减肥真的不难，只要抓住减肥的本质就能瘦，21天有效减脂

今天呢想跟大家分享一下我最近在执行的一个21天减脂的计划。如果你对自己现在的身材不满意，或者是也刚好想要减脂的，请你继续往下看。

这个计划的特点是时长21天，但它不会设置任何你想要瘦几斤的这样一个目标。21天是因为行为心理学中你养成一个新的习惯是需要21天的，所以是想通过这个21天来给你养成一个终身身材管理的好习惯。

这个计划非常的简单，分为三个部分：

第一，是你的大脑怎么想的？

第二，怎么吃？

第三，怎么运动？

第一，是你的大脑怎么想的？

1、设定视觉目标

答应我，不要给自己定几天瘦几斤的这样的目标，而是要定一个视觉的目标，因为没有人会知道你的体重到底会怎么变化，你可能今天水喝多了，明天来姨妈或者长肌肉了，你的体重是会有浮动的。

定一个视觉目标，比如想变成有马甲线想有A4腰。

2、相信科学

你只要每天制造200~300卡路里的热量缺口，你就一定会瘦的。不管体重计说什么，即使你只制造了零热量缺口，你也不会比昨天胖的。记住，这是终身身材管理的基石。

3、计热量

你是需要去计热量的，很不幸，我知道我也不喜欢，我平时也是不计热量的，但是在这21天里面，因为你对食热量其实是没有概念的，你需要知道自己吃多少，所以你是需要学习这个热量，并且是要尽可能的去精准的，因为只有尽可能的精准了，才能够抵御你第二天就算体重往上涨了，你也不会慌。

第二，怎么吃？

1、一定要吃够基础代谢

基础代谢大约在1200~1400卡路里左右，然后每餐是400~500卡路里。如果你当天有运动，多运动的，你可以多吃一点。

2、每日200~500大卡的热量缺口

总的目标是每天就只制造200~500卡路里的一个热量缺口。其实500都已经有点多了，我觉得200~300是最好的。

你还是不能制造太多热量缺口，因为太多你身材就会变成一种饥饿模式，它会堆积很多脂肪，所以 200~300是最好的。我试过制造过500或者是800的，我第二天就真的会有暴食的冲动。

3、不要极端改变你原有的饮食习惯

不要突然改变你的饮食习惯太多。什么意思呢？就比如我平时其实是吃薯片跟那些甜食饼干的，就这段时间我不会主动去寻找，但它们如果出现在了我的面前，我会控制自己只吃那么一点点。

我知道我这一辈子是不可能完全不碰它们的，所以在这段时间里面，我看到了它们，我就会吃一点点，这样的好处是我释放了一部分对它们的渴望，同时又在锻炼自己。

4、提前想好明天吃什么

这点我觉得非常有用，就是我会提前把我第二天想吃的东西想好，这样子可以防止你第二天就是不知道吃什么，不理智，很饥饿的情况下去乱吃一通，第二天准备食物的时候也会非常的井井有条。

5、聚餐给自己定量

如果出去聚餐，你的自制力还没有很好的情况下，我会建议你可以拒绝这样的邀约或者少吃一点。

如果你慢慢的自制力好一些的情况下，比如我出去吃都是把它夹在一个盘子里面，就像自助餐一样，然后你就拍一个照，你回家再计算热量，这样的好处是你的大脑就有一个视觉印象。

6、某天吃多了也不要紧

你可以在第二天去制造一个200~500卡路里的热量缺口，就是继续雷打不动的这样子去做，因为你要坚信这是一个你唯一的一个可持续的，健康的，一定会奏效的身材管理的方法。

7、选一餐吃丰富

一定要有一个非常丰富的食物的组合，目的是让你不要觉得自己在亏待自己。像我自己是一个晚饭一定要吃得很好很饱的人，有些人是早饭甚至中饭，不要紧，就选一餐。

第三，怎么运动？

1、运动是你减肥的“武器”

运动就像是一个你减肥的一个工具或者是武器，你不一定要去用它，尤其是对于平时没有运动基础的人来说，因为你控制饮食已经够辛苦了。

运动的话分两种，一种是有氧训练，一种是力量训练。那么有氧的话可以增加你的一个热量消耗。力量训练的话，因为随着我们人体的年龄增长，我们的肌肉是会自然流失的，所以力量训练也非常的重要。

2、力量训练简单即可

力量训练其实不需要太复杂太难，你可以去网上搜一些自体体重的力量训练都够了。

说真的，如果你想买一些非常简单的器械，我推荐壶铃，因为它可以满足身体非常多的运动。

我晚上吃完晚饭以后，如果很饿的情况下，发现做力量训练非常的好，因为它不会让我很兴奋睡不着，同时非常的抵饿，我是晚上一练力量训练就不想吃东西了。