年末终极减肥指南（下）

上文我们说到了减肥别再犯的几个重点误解

了解如何减肥的关键

知道了减肥时身体就像是一个工厂

荷尔蒙与减肥的关联

还有给大家推荐的饮食

接下来我们将说到另外一种推荐的饮食

和营养素的推荐及热量计算

话不多说直接进入正文吧

21世纪最受瞩目的饮食方式：间歇性断食

我们在饮食上面可以做的调整有两个，第一个是食物选择内容，上面讲的低碳饮食就是不错的食物选择，第二个调整是进食时间。

以往讲到减肥大家可能会想到少量多餐，因为时常吃食物可以增加代谢，也可以提升饱腹感。

但是随着研究进展，发现少量多餐其实没有这些好处，而且反而对于大部分要减肥的人是不利的。

间歇性断食的定义就是把每天的进食时间缩短

普通人一天大概有12小时的进食时间（早上八点到晚上八点），那么间歇性断食通常会缩小进食时间到八小时以内，等于是有16小时的时间断食（16/8断食）。

透过延长断食，身体会：

· 提高生长激素

· 降低空腹胰岛素

· 提升胰岛素敏感度

· 提高肾上腺素

· 提高自噬效应

· 降低发炎

这些体内的变化加在一起，不仅仅能帮助我们燃烧更多脂肪、保护肌肉、也对身体是好的

每日间歇性断食法：

16/8断食：一天有16小时的断食时间，8小时进食时间。

18/6断食：一天有18小时的断食时间，6小时进食时间。

以上这两种断食法是最简单的，等于就是早餐晚点吃，晚餐早点吃的概念。

一开始只会要求你们做到18/6就好，之后会慢慢延长断食。

断食常见问题回答：

· 进食期间/断食期间要吃什么？

在减肥过程中通常会搭配一种饮食方式来稳定执行，而断食可以跟每种其他饮食方式都搭配得上。

所以如果你本来就在执行低糖，这周就是低糖加上18/6断食。本来是随便吃的，一开始尽量选择原型食物，所以进食期间就是吃原型食物，少吃加工的。

断食期间基本上就是只能喝水、吃盐巴。基本上是任何有带热量的都不行，所以高蛋白、豆浆就是断食期间不要喝。热量很少的其实也不建议，像是BCAA、代糖饮料也不要在断食期间使用比较好。

如果真的想喝有味道的，可以喝茶、适量咖啡、自己挤的柠檬水，少喝也没什么问题。

营养品如维他命等只要赋型剂确定没问题就可以吃，但建议不要吃更好。

· 断食期间不舒服怎么办？

90%不舒适感觉都是来自盐分摄取太少的原因，所以可以靠含着盐巴来改善。

建议不要精盐，以玫瑰盐、岩盐、加碘盐最佳。若还是不舒服，可以咨询韩Sir。

· 断食期间太饿可以直接开吃吗？

要先把饿跟嘴馋分清楚。

嘴馋是你自己想吃东西，通常就是看到食物、闻到食物、想到食物就会有的问题。

建议你饿的话先喝点水，过个30分钟通常就会好很多了。如果过30分钟还是真的饿到不舒服，就可以开吃没关系。

另外一个渡过饿的办法是让自己忙点。看个电影、打个王者之类的。

· 断食期间要吃药怎么办？

如果是一定不能空腹吃的药，可以稍微吃点油炒蔬菜再吃药

· 吃不到基础代谢率的热量会怎样吗？

执行一日一餐、22小时以上断食其实吃不到基础代谢没差，因为身体在长时间的断食期间可以有效利用体内储存的能量。

如果你还在16/8、18/6就建议你要吃到基础代谢。

· 每天都要固定的时间断食吗？

不用，你方便就好。

· 运动前后不用补充东西吗？

如果你体脂很低很低，建议你运动后可以补充BCAA或是蛋白粉。

如果你体脂很高，那不用补充东西其实没差。

如果只是单纯觉得空腹训练没力，不用管他，继续练就会习惯了，而且以后会变得更强壮。

· 发现很容易饿怎么办？

1. 补充高营养价值东西，象是深绿色蔬菜、动物内脏（肝脏）、海菜、大骨汤。

2. 蛋白质吃够、脂肪吃够

3. 睡眠要顾好

4. 压力要掌控好

5. 细嚼慢咽

以上是间歇性断食简单的介绍

结论

基本上减糖饮食加上间歇性断食是目前来讲最能够把荷尔蒙分泌改善的两种饮食方式

也是我们营养师会推荐给较多人使用的搭配

用这样子的搭配方式90%的人都可以有良好的减肥效果，而且执行起来很舒适。

但如果你执行了两个星期一个月发现没什么效果，那可能就需要认真的算一下主要营养素或是减少食物份量摄取。

如果你执行低糖真的很不喜欢，那我建议你可以尝试看看以下其他的饮食方式，主要就是要会算主要营养素会比较麻烦，但也是可以成功的。

主要营养素分配以及热量计算

如果你会算主要营养素， 以下是一个很大概的建议

首先要先找出自己的TDEE，或是百度TDEE计算机（但是TDEE不是很准，所以只能拿来当简单的参考）

然后热量摄取目标先定在TDEE*0.8

以下的%数是以热量摄取目标下去换算

· 低碳饮食：

– 碳水20%、脂肪40%、蛋白质40%

· 极低碳饮食：

– 碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%

· 初期生酮饮食（生酮适应之后可以慢慢改成极低碳）：

– 碳水5%、脂肪75%、蛋白质20%

· 混合饮食：

– 碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%

· 碳循环饮食：

– 高碳日：碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%

– 低碳日：碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%

总结 + 韩Sir的建议

其实每种饮食方式都可以瘦，这是没有问题的一句话，只要你能大概的了解荷尔蒙的运作以及主要营养素，就能够很灵活的运用。

但问题是很少人愿意花时间去了解这些减肥的相关知识，甚至连想要了解主要营养素是什么都懒。

对于这种懒的人，要减肥的话我建议就是低糖加上断食，方便省钱快速有效。

如果想要饮食更灵活的话建议可以去多了解主要营养素的知识，多去做重训养多一点肌肉，能吃的东西就会多很多，减肥的效果也会很不错。