一个 38 岁宝妈的孕期运动和饮食方案

 

原标题：一个 38 岁宝妈的孕期运动和饮食方案

孕期运动对胎儿发育和准妈妈身体健康都有益处，但是孕期运动的运动选择和强度需要更细致的安排，期间也少不了饮食的搭配，如何根据不同孕期阶段合理安排呢？

一起来看看丁香妈妈星球的妈妈 @太阳妹来了~ 的经验吧。

我是一个 38 岁的高龄剖宫产宝妈，目前宝宝 1 岁。

可能由于长大的环境不同，加上有扎实的医学背景，在孕期的时候，确实没有特别去小心哪方面（也是心大，跟我的个性有关系）。上山下海坐飞机出境隔离，我是全部都体验了一圈。

说到孕期运动，我极为推荐（到现在还不停推广）。因为平时动态瑜伽，拳击有氧，单车都难不倒我，怎么可能因为怀孕中断呢。

我的孕期运动 / 饮食方案

第一阶段（头三个月）

运动：正常走路、上下楼梯，维持每天 6000～10000 步不等，不做剧烈的有上下跑跳的运动（因为胎囊着床不稳定），但暂停健身房团课。

饮食：基本上是吃自己想吃的，但我受激素水平影响，胃口不太好。初期压迫膀胱，尿频，喝也是不太限制，不喝酒不喝刺激的就好，综合维生素 + 铁 + 叶酸是必备。

审核专家建议：大的原则是遵医嘱，有的妈妈本身体重超重或者血糖偏高，在饮食上要注意，建议参照膳食指南合理搭配。

第二阶段（三个月到七个月）

运动：快乐孕中期，瑜伽动起来。静瑜伽？动态瑜伽？森巴舞？答案是只要身体情况稳定，都可以！有羊水之后宝宝会受到更好的保护，他在体内快乐的游泳，妈妈也可以在外面快乐地运动。

而且每次运动出汗后，心情都非常愉悦。 但同样注意不能高温环境，不能上下跳动；但平移随便移。走路一样不停止，对心肺功能是很好的锻炼，别忘了补充水分。

饮食：胃口恢复后，能吃、愿意吃的东西变多了，动起来就不用担心体重增加太快啦！很多坊间禁忌食物都是没有科学根据，只要避开孕期饮食雷区即可，这个雷区在丁香妈妈/丁香医生都可以查到。快乐吃起来（你开心，宝宝也会感觉到哦）综合维生素 + 铁仍然是继续，并且结合孕检指标，做出调整。

第三阶段（ 七个月到生产）

运动：有些妈妈到了七个月肚子已经不小，我个人是八个多月（ 35 周）才明显增大开始看不到自己的脚趾头（没错，真看不见，出门穿鞋一脚蹬那种）。但走路不能少，我会坐公交到家附近走回去（尽量 800 米以内负担小），每天保证 4000 步；35 周后肚子大的很快（然后我上班上到 38 周，生的前两天还在商城溜达），活动后注意宝宝胎动，不要太累（睡觉会比较困难，也尿频，但尽可能睡）。

审核专家建议：孕晚期运动，一定要遵医嘱。有些准妈妈有特殊情况或其他原因，不建议运动，这时候就不需要强求自己一定要运动。

饮食：尽量不吃辛辣，因为上厕所不方便，再来太刺激肠胃也容易引起宫缩，选择好吸收不油腻的，这时候体重控制就很关键了~

虽然我是身体原因剖宫产，但孕期的运动不管是哪种生产方式，都是特别重要的，促进代谢能保持心情愉快。只要身体稳定，没有被通知要卧床，就放心按照每个阶段的注意事项动起来哦！（当然这个运动都是在遵医嘱的前提下，准妈妈们不要自行判断自己身体情况）。

这就是我自己的总结以及经历啦，希望能帮到有需要的准妈妈们～

汪敏加

审核专家

北京体育大学运动康复学博士

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