从减肥方法上来看，饮食与运动是最经常被讨论的，那么，在减肥过程中饮食更重要还是运动更重要呢？其答案非常的简单，就是饮食更重要，因为它是控制热量摄入的唯一手段，也只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能。这对于不想运动或者是没时间运动的朋友来讲，似乎是一个好消息。但是，这也并不意味着运动不重要，从长远的角度来看，运动对于减肥减脂而言具有着非常重要的意义。

那么，既然饮食如此重要，为什么还要运动呢？如果真的不想运动，如何提高减脂效率呢？

第一：只依靠饮食可以变瘦，但其弊端也要了解

对于不想运动或者是没时间运动的朋友而言，只要把饮食控制好就能瘦，答案是一定的，但是却并不建议大家这么做，因为只是依靠饮食来减脂的话，其弊端也比较明显。

1.控制饮食并没有我们想得那么简单

从表面上来看，控制饮食要比坚持运动简单得多，只要少吃就可以了不是吗？事实上并没有这么简单。

一来是对于大多数人群来讲，并不能把自己的食物量化，特别是把食物的热量具体量化，而是会从食物总量上来入手，比如最为简单粗暴的就是节食，认为吃得越少就越好。在这种情况下，虽然会瘦得很快，却无法坚持太久。二来是在控制饮食的过程中我们不但要忍受饥饿感，还要控制我们进食欲望，相比之下，控制自己的进食欲望则更加困难，因为吃是我们的天性。三来是我们会更倾向于低估食物的热量，这种误差甚至会高达50%，也就是说我们自己认为把饮食行为控制得很好，事实上却没有。

2.只依靠饮食来减肥的话，其效率不会高

控制饮食的目的就是要控制全天热量的摄入，从而让日常热量的摄入小于消耗，这样我们就会变瘦，但是，如果把热量缺口完全交给饮食的话，其效果会比自己预期得要低，并且还会越来越低，因为在日常热量摄入不足的情况下，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降、活动代谢也会降低（我们会因为疲劳无力与补偿心理而有意识和无意识地减少日常活动量），此时全天热量消耗也会变少。

也就是说，在控制饮食来限制日常热量摄入的同时，日常热量消耗也会减少，所以即使热量缺口出现也会比预期地要低，并且，随着时间的推移，当代谢适应减少的消耗可以抵消在饮食上减少的摄入之时，新的热量平衡状态就出现了，此时就意味着平台期的到来，此时想要进一步变瘦，就要进一步控制饮食，直到无法控制。

3.只依靠饮食来减肥，肌肉流失的速度也会加快

在热量摄入＜消耗的前提下，由于热量条件的不足，肌肉量会下降几乎是不可避免的事情，此时又没有运动的参与，肌肉无法得到有效的刺激则又会增加肌肉流失的风险，如果我们的饮食行为过于极端，那么肌肉流失的风险就会更高，肌肉流失的速度也会更快。

4.只依靠饮食来减肥，反弹的风险也会更高

减肥并是一蹴而成的事情，即使是减肥成功以后依靠需要我们付出努力来坚持自己的行为，否则，如果减脂行为恢复到减脂前的状态，体重反弹就只是时间问题。所以，为了避免体重反弹，则需要我们养成良好的行为习惯并坚持下去。

然而，如果只是依靠饮食来减肥并有保持下去的话，就要一直坚持下去，而这一点对于控制饮食来讲是最难的，一旦饮食行为恢复，体重就会迅速反弹，因为在控制饮食的过程中，我们的日常热量消耗降低了。

另外，在控制饮食的过程中，肌肉流失的速度也会加快，一旦饮食恢复，流失的肌肉并不会跟随饮食行为的恢复而恢复，所以即使你的体重恢复到了原来的样子并没有变得更高，从外形来看也会比之前更胖，因为你的体脂率变高了。

5.小结

总体来讲，只依靠饮食来减肥的话可以让你变瘦，但是，其效率并不高，而且还会增加肌肉流失的风险，并且反弹的也会更快，另外，还会在反弹之时导致体脂率变高。

第二：运动对于减脂的重要性

虽然我们在口头上总是在说减肥，事实上要做的是减脂，也就是在减掉脂肪的同时尽可能降低肌肉流失的风险，这样不但可以让身材变得更好，还会降低基础代谢下降的速度，并且在减脂之后降低反弹的风险，而要做到这一点，就要坚持运动。那么，运动对于减脂而言有什么意义呢？

1.运动可以提高减脂效率

如上所述，如果只是依靠饮食来减脂的话，在控制饮食的过程中，全天的热量消耗也会减少，这就会使得减脂效率变低，而想要让减脂效率保持较高的状态，就要在控制饮食的过程中，尽量让全天热量消耗保持稳定或者是提升，但是，随着控制饮食行为的发生与体重的下也，基础代谢会降低是不可避免的事情，此时，想要让热量消耗保持稳定或者是提高，其重要的手段就是运动（包括日常活动）。

因为从热量消耗的角度来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的那一个，也就是说只要我们的活动量（包括运动与日常活动）较大，其消耗就会增多。如果我们能够坚持运动并且保持日常活动量不变，就可以让活动消耗增加，此时活动代谢增加的一部分消耗可以抵消由基础代谢下降而减少的消耗，另一部分则可以辅助饮食来扩大热量缺口，从而使得减脂效率得到保证。

2.运动可以让饮食相对放松

在减脂过程中，有朋友之所以会运动，一个重要的原因就是可以让自己吃得相对随便一些，因为运动所产生的消耗可以在一定程度上弥补饮食上的小放松。所以他们会说运动是为了好好吃饭。这种在饮食上些许的放松，不但可以降低饥饿感，还可以满足我们的进食欲望，从而让饮食行为坚持得更好。

3.运动可以降低肌肉流失的风险

想要降低肌肉流失的风险，除了要重视蛋白质的摄入量以外，还有非常重要的一点就是运动，当提高运动对肌肉生长的作用之时，我们也总是在说力量训练，其实任何形式的运动都会对肌肉形成一定的刺激，只不过是效果有所不同而已，相比不运动，只要有运动的参与就会对肌肉形成一定的刺激，从而使其有所生长，当然，如果要选择的话，当然优先选择力量训练。

4.运动可以提高腹部脂肪分解的效率

在减脂过程中，我们会发现，腹部脂肪相对难减，即使身体其他部位有了明显的变化，腹部脂肪的变化也会很小，甚至无变化。所以我们也会把腹部脂肪称作顽固脂肪，而想要减掉腹部脂肪，除了要让热量缺口存在以外，运动就非常必要了，因为运动可以加速腹部脂肪的分解，在运动方式上来看，高强度运动更重要。

也就是说在减脂过程中，还想要减掉腹部脂肪的效率的话，就要把运动重视起来，从效率上来看，高强度运动＞运动＞不运动。

5.本点小结

虽然说在减脂过程中，运动并不是减脂的必要条件，它的作用只是以增加日常消耗的方式来辅助饮食，从而实现减脂的目的，但是这并不意味着运动不重要，总体而言，在控制饮食的前提下，坚持运动可以提高减脂的效率，可以降低肌肉流失的风险，可以加速腹脂肪的分解，当然也可以让你的饮食行为更为轻松。

第三：如果真的不想运动或者是没时间运动怎么办？

通过以上内容我们可以知道，在减脂过程中，最好的方法就是饮食+运动，这样不但可以提高或者保持一定的减脂效率，还会降低反弹的风险，但是，对于真的不想运动的朋友或者是没有时间运动的朋友来讲，要怎么办呢？

答案就是把日常活动重视起来，其实从整个活动消耗的角度来看，非运动消耗要比运动消耗更重要，所以即使有运动的参与依然要重视日常活动量，对于不想运动的朋友而言，只要日常活动量能够保证，同样可以提升整个活动消耗和全天热量消耗，从而达到高效减肥的目的，当然增加日常活动量的方法有很多，比如每天走10000步，工作半小时站起来活动身体、自己做家务、饭后多站立一会或者是走一走，等等。

总结

虽然说，饮食对于减脂而言起着决定性的作用，但也不能因此而忽视运动的重要性，因为控制饮食的弊端也客观存在，想要弥补所要做的就是重视运动和日常活动量，这样才能保持减脂效率相对稳定，才能降低反弹的风险。

作者：十月知行

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