6份减脂餐单，让你在家就可以达到去健身房同样的效果

【赤壁说】近段时间随着我们国内疫情反复，很多地区比如我们大连，又一次受到了疫情的波及。很多大型健身房和工作室都应政府部门要求停业，这样也就促使我们很多的喜欢健身的朋友，还有很多刚刚开始想要减脂的朋友带来了阻碍。甚至有很多严重区域的人们不得不居家隔离，或者是在酒店隔离。此时，对于我们来说可以居家健身不但是一个方法，同时更是改善我们情绪和身体状态很重要的方式。

其实，健身是一种生活态度，也更是一种生活习惯。固然如果我们有健身房，或者工作室更好，我们有器械氛围。但是如果这种条件不在的情况下，我们还可以改变我们训练方式，比如在家健身。我们同样可以通过调整我们的饮食结构和训练方法，用一些简单实用的小型器械或者徒手的动作，来让自己在家就可以达到去健身房同样的效果。

那接下来，我先从饮食开始，给大家推荐6份减脂餐单。每一个份餐单我会赋予图片，和我们需要的食材，以及简单的烹饪方式以便大家可以很好的掌握。(当然这些餐单只是仅仅一部分，你完全可以通过同样热量食材替换做出更多适合自己的健身减脂餐）

减脂早餐↓

❤️油煮青菜

小白菜100g

香油3g

成鸭蛋半个40g

全脂奶粉 2 汤匙40g

❤️即食燕麦片泡牛奶

纯燕麦片40g

枸杞子10g

❤️原味巴旦木8 粒左右

小贴士：

1.小白菜可以换成其他绿叶菜。

2.所用 40克奶粉可以换成300克鲜奶。

3.原味巴旦木可以用等量煮花生、核桃仁或甜杏仁替代。

4.做油煮青菜时，以头天晚上先做好，分装冷藏到早上，热一下吃是安全的。

5.即食燕麦片泡牛奶，也可以微波炉高火加热1分钟，注意用大碗，避免溢出。

6.先吃油煮青菜，再吃牛奶燕麦片，顺序很重要。

7.燕麦片必须是纯燕麦片，不能用香甜的麦片，也不能用脆片。那些产品血糖指数太高。

8.坚果也可以作为上午加餐。

减脂早餐↓

❤️麦胚土豆牛奶蛋羹

鸡蛋1个带壳

奶粉40g

熟土豆丁120g

小麦胚芽15g

枸杞干 10g

❤️低盐榨菜

榨菜10g

❤️番茄

番茄1个150g

❤️酸奶

市售全脂无糖酸奶100g

小贴士：

1.奶粉可以替换为牛奶，用牛奶的话要用无乳糖牛奶，避免腹胀产气，而且乳糖水解产品有自然的甜味，做的时候就不需要加糖了。小麦胚芽本身含还原糖，也有淡淡甜味。

2.低盐榨菜切成碎末，配蛋羹吃。

3.酸奶也可以作为上午加餐。

减脂午餐↓

❤️蔬菜沙拉

长生菜 100g

较大熟鸡蛋 65g

油醋汁，油半汤匙 4g

♥️什锦饭

蒸谷米 30g

蒸燕麦 30g

速冻甜豌豆 35g

松仁子1汤匙 5g

酱牛肉碎3汤匙 30g

鲜蘑丁 50g

♥️猕猴桃

猕猴桃带皮1个 120g

小贴士：

1.初榨茶籽油和葡萄醋最好，也可换成香油和酿造白米醋。

2.实在买不到燕麦米的话，可以用荞麦、糙米或小米来替代；但燕麦控血糖效果比小米和糙米要好。

3.松子仁可以换成熟芝麻、甜杏仁或核桃仁、花生仁等。

4.酱牛肉碎可以换成其他切碎的熟的瘦肉。

5.蒸谷米网上有卖，如果实在买不到，可以换成胚芽米；胚芽米也买不到的话，可以换成白米，但营养价值就低了。

6.蔬菜沙拉可放少量盐或鸡精，醋不限量。

7.先吃蔬菜沙拉，再吃什锦米饭。

8.熟的甜豌豆、蘑菇丁都是比较耐储藏的食材，不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的时候再次加热也不会影响口感。可以一次蒸熟多一点，分两三次吃。

9.酱牛肉方便制作和携带，加入各种配料之后可以几乎不放盐。如果是自家制作的熟肉或炒肉丁更好。

10.猕猴桃可以随餐吃，也可以作为下午加餐。

减脂午餐↓

♥️油煮蘑菇油麦菜

油麦菜 100g

鲜蘑 50g

香油 3g

❤️豆腐丝芹菜叶炒肉

豆腐丝 60g

瘦猪肉末 40g

木耳 50g

芹菜叶 80g

菜籽油 6g

♥️燕麦米饭

燕麦粒 30g

蒸谷米 30g

♥️水果

蓝莓1盒100g

小贴士：

1.芹菜叶可以换成其他细嫩的绿叶菜，比如豌豆苗、黑豆苗、香菜碎等。

2.瘦猪肉末可以换成牛肉末。

3.豆腐丝芹菜叶炒肉末可以一次多做点，可以分装冷藏，分两次食用。

4.芹菜嫩叶先吃掉，菜梗（叶柄）后面的餐次用。

5.先吃完油麦菜，再配合炒菜吃米饭。

6.燕麦米饭可以头一天多做一些，分装冷冻保存，取出后蒸热或微波加热。

7.水果蓝莓也可以作为下午加餐。

减脂晚餐↓

❤️油煮鸡肉蘑菇菠菜

菠菜200g

鲜蘑50g

鸡腿肉（去骨）75g

香油 1 汤匙 8g

❤️燕麦米饭

蒸谷米 30g

燕麦粒 30g

❤️豆浆

黄豆，做成 400 毫升偏稀豆浆20g

小贴士：

1.蘑菇也可以换用其他品种，如杏鲍菇、鸡腿菇、白灵菇等，

2.鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。

3.市售的鲜豆浆也可，但不要用豆浆粉冲的豆浆，其中高 GI的糊精比例较大。

4.燕麦米饭一次多做熟些，分装冷藏或冷冻保存，可以吃2~3餐。

5.糖尿病人容易饥饿，夜宵可以加一杯豆浆，可以避免因为饥饿而食欲失控乱吃东西，也能避免第二天血糖反射性升高。如果晚上不觉得饿，可以把这杯豆浆转到晚餐前半小时喝。

6.豆浆做法提示：如果有破壁豆浆机，最好是保留豆渣：但如果觉得豆渣吃了胀气，或只有普通豆浆机，可以滤去较粗的渣。每20 克黄豆加 400毫升水，

打好后不要加糖直接喝。可以一次打2份，分装冷藏过夜，第二天加热煮沸后喝

减脂晚餐↓

❤️燕麦米饭

蒸谷米 25g

燕麦粒 25g

❤️肉末炒木耳百合芹

瘦猪肉末60g

芹菜茎120g

鲜百合50g

水发木耳50g

茶籽油6g

❤️大拌菜

彩椒30g

黄瓜50g

小番茄50g

白芝麻3g

干岛酱8g

香醋或米醋5g

小贴士：

1.鲜百合没有可以换成水发百合干50克；但水发百合干需要和芹菜一起加入。

2.猪肉末可以换成牛肉末。

3.彩椒可以替换为普通甜椒，也可以用苦菊或油麦菜。

4.做燕麦米饭时，一次做几份，冷冻之后蒸热食用亦可。

以上是我给大家根据营养需求制定的6套减脂餐，这和那种轻食不太一样。他可以让你在减脂的同时吃的更多元更丰富，增加饱腹感还有幸福感，进而让我么有减肥这样比较痛苦的事情慢慢变的容易并且好坚持下去。

那接下来都说，三分练七分吃，我们都知道虽然吃的很重要但是练却排在前面。运动训练不仅可以更好的帮助我们减脂，同时可以提高我们的身体机能并且让我们免疫力更强，从而可以更好哒对抗病毒。有个好的身体真的非常重要。所以我给大家准备了几个在家就可以练习的动作。这些动作都很容易执行，并且我会尽量让大家练到身体的每一个肌肉群。

动作一：开合跳

动作执行：找一块平坦地面，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂身体两侧。然后双脚并拢时，双手头上击掌。依次重复。

Tips：30个开合跳大概能消耗10-20大卡左右的热量，坚持做100个的话，能消耗40-60大卡的热量，时间大约30秒左右，相当于吃了小半个苹果的热量，要是再加强下开合跳的难度，做波比开合跳、俯卧撑开合跳、深蹲开合跳等组合锻炼项目，其热量消耗会更大，可能做100个就可以消耗热量200-300大卡，当然训练强度和劳累度也随之增强，建议根据自身体能循序渐进为宜。

动作二：登山跑

动作执行：1.开始运动，就像俯卧撑一样，把全身重量放在手掌和脚趾上。确保你的身体在一条直线上。

2.用腿部肌肉带动一只脚的膝盖抬起，向前靠近胸部，达到极限。

3.放回去，用另一只脚抬起，重复这个动作。一开始试试，交替的速度不要快，但动作要先流畅。精通之后，再加速。时间可以用来设定一组时间。

Tips：对于不同体质的人来说，训练时间是不确定的。所以要看个人的实际情况，没有固定的说法。如果身体强壮，30岁以下，关节和骨骼没有问题，那么每天可以做三到五组，每组大概需要二十秒。因为登山是有氧运动和无氧运动的结合，要想减脂，训练强度要小一些。

动作三：徒手深蹲

动作执行：1.双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

2.收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

3.下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

动作四：二头弯举

动作执行：1. 身体直立，双手各持一只装满水或者谷物的矿泉水瓶，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。 2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，水瓶到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。 3. 在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将水瓶放回起始位置，同时吸气。

Tips:如有觉得矿泉水瓶太轻，可以自行购买哑铃

动作五：自重三头臂屈伸

动作执行：首先我们需要在身体两侧的地面上，各有一个突出的位置，高度不用太高，但是能让我们通过手臂支撑，将臀部保持在空中，然后通过手臂的弯曲，从而锻炼到三头这个部位，过程中核心要始终的收紧，手臂不用弯曲的太厉害，但伸直时要尽力的收缩三头。

动作六：平板支撑

动作执行：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面 。

双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸；

动作七：仰卧卷腹

动作执行：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习

动作八：箭步蹲

动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手叉腰，身体重心保持稳定。向前迈开一只脚，然后慢慢下蹲，一只脚向后，后脚膝盖不要碰地，前脚小腿与地面呈90度角，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖内扣，当前面的大腿跟小腿垂直的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。然后换一条腿动作这个动作。

动作九：波比跳

动作执行：

1. Down(下蹲)

2. Leg (后踢脚)

3. Push-Up(俯卧撑)

4. Jump(前跳)

5. Jump(垂直跳)

动作十：高抬腿跑

动作执行：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。

以上就是我们在家就可以不用器械完成的训练。每一次我们可以选3到4个动作，每个动作4组，每一组15～20个。也可以和家人一起在家分组进行。

我们都要平平安安的，等疫情过后，去见想见的人。2022，请“罩”顾好自己，我们隔离病毒，但我们不隔离爱。希望如约而至的不只有春天，还有疫情过后平安健康的我们。