不吃饭VS不吃肉，选哪个好东西也要吃！

曾经我傻到顿顿水煮菜，几乎戒掉所有主食，还有油腻腻的脂肪五花肉……可后来的疯狂暴食让我后怕！亲身经历劝你主食一定要吃！脂肪分好东西也要吃！

错误的减脂方法带来的反弹也让我悟出一个道理：在不损害身体的情况下，减肥重点不是少吃，而是注重搭配。

所以——不吃饭VS不吃肉，选哪个？

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小孩子才做选择，成年人全都要！

减脂时，一般脂肪控制在总能量的20%以下，碳水化合物控制在55%-60%。

关于如何正确面对脂肪和碳水问题，我们从下面几个方面一个个分析：

首先你要明白科学饮食三剑客分配：

碳水、蛋白质、优质脂肪的科学搭配比例为5：3：2。易胖体质的小伙伴建议可以适量减少碳水比例。

我们先来看脂肪，具体的碳水脂肪搭配下文详细讲到：

一、魔鬼脂肪篇

不要看见脂肪就色变！我们的脂肪也是有好坏的亚~

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，我们在减脂期无条件避开饱和脂肪酸，既然它已经饱和了，这里就不建议大家去碰啦！

我们不吃脂肪会咋样？

面黄肌瘦、脱发掉发。恐怖的是不吃脂肪反而会让你炒鸡想吃甜食和高热量食物，我的天呐你控制了脂肪，却没想到它还有这么强大的“反转力”吧！

那么脂肪怎么吃？

减脂期，我们一定要挑选优质脂肪。

我最推荐坚果类，坚果中的脂肪不但不会让你变胖胖胖，还可以促进你的脂肪燃烧，把坏肉肉变成好肉肉。

水果中的牛油果是优质油脂大王，光看这绿油油的外表就是高颜值啦！欧美国家的人很喜欢把牛油果作为一道蔬菜水果沙拉，甚至是主食。

不过呀，优质脂肪固然优秀，但也要讲个度，凡事过头了就效果不好，每天一小把就可以，至于科学的比例，我在上面已经提到了，So，你们只要按照比例摄入脂肪就好啦。

关于脂肪摄入的4个途径:

1、豆类/坚果类

关于坚果类的食物不用我多强调，你不知道平常吃的豆制品里不但有丰富的蛋白质和碳水，还有优质的脂肪哦，不过像那些加工过很多道程序的豆腐、腐竹、老豆腐就不推荐了哈~

2、烹饪油

日常饮食会用到很多烹饪油，常见的有植物油、动物油与大豆油。

西方人喜爱用黄油、牛油等动物油来烹调。

然而，中国人比较喜欢用大豆油与植物油来炒菜。

我们平时喜欢高温爆炒和油炸的烹饪方式，吃多了不益于减肥，更有害于健康。所以，平时饮食更应该注重控油问题。

无论植物油还是动物油，还是橄榄油，多吃都会肥胖，不要以为不饱和脂肪酸的植物油就能放心大量用。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%。建议各种食用油，换着吃。

3、酱料类

中国人比较喜欢吃花生酱、海鲜酱而西方人往往会在蔬菜、水果上铺上一层沙拉酱、凯撒酱。酱料往往都是经过多道精加工程序，增加脂肪摄入的同时，热量也在面临超标。

可以选择一些低卡的酱料作为替代

4、动物油

减脂期建议少吃红肉，多吃白肉。红肉一般存在于猪肉、羊肉等肉类中，大多为饱和性脂肪酸。像海鲜、鱼类大多属于不饱和脂肪，可以食用。

这四种脂肪摄入，最难控制的就是烹饪油，它无时无刻不存在于我们的身边，比如偶尔吃一顿外卖、聚个餐......

二、不吃会死的碳水

你要知道什么是碳水？

说句大白话，碳水泛指主食，它是维系我们身体运转的重要能源。光想着控制碳水，还不如多关注自己吃多少！

这里我们就要涉及到低碳与高碳

80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物

大概一天的净碳水摄入量要少于50g，增加蛋白质和脂肪的摄入。

如何区分碳水的好坏？

好碳水特征：

①热量中、低

②富含膳食纤维

③高营养价值

④低钠、低饱和脂肪、低胆固醇

比如：红薯/土豆、山药、燕麦、糙米、薏米、豌豆、藜麦、黑豆、玉米、栗子等等

坏碳水特征：

①高热量

②低膳食纤维

③低营养价值

④高钠、高饱和脂肪、高胆固醇

⑤有较多的人工添加糖

比如：含糖的饮料、薯条、蛋糕、油条、月饼、披萨等等

运动训练之前，我们需要摄入一些“好碳水”，比如我会在撸铁前吃个自制的全麦欧包，让血糖慢慢上身，确保训练有持续不断的能量。

既然碳水是主能源，那么减脂期不吃碳水会怎样？

有些盆友已经对碳水产生了抵触、畏惧心理，稍微摄入一点就会容易发胖，还会采取超低碳甚至是断碳的极端方法。

长期不摄入主食或者盲目空谈智慧降低运动的效率，引发精力涣散、脱发、气色差、甚至姨妈出家，更别说情绪暴躁带来的暴食反弹，这些都是魔鬼啊……

关于碳水在食物中的含量

正确的碳水怎么吃？

医学研究建议：每天至少摄入130g的碳水化合物。理想的碳水摄入量应该占到一日总能量的55%~65%。

专业的计算公式：

摄入碳水量（g）=每日摄入总热量*碳水化合物占的功能比（55%~65%）÷碳水化合物的产能系数（4）

比如说一位女性的每日摄入热量1400大卡，按60%的功能比算，最后得出摄入大致碳水210g

减脂期，碳水四大原则：

1) 保证每日的摄入量，不要轻易尝试断碳，因为会死得很惨！

2) 中低GI食物可以在平时吃，力量训练之后建议吃中高GI食物

3) 减脂期可以多吃点粗粮，少吃点细粮

4) 把烹饪方式简单化

像馒头、米饭、玉米因为水多，自然热量也就低了，可以摄入的量也多一些。

干的25g如大米、燕麦片、挂面就是这么多：

35g的馒头和全麦面包就是这么多：

80g的米饭和甜玉米

我们在选择主食的时候，杂豆类是第一选择，其所含有高蛋白+高纤维+低GI

其次选择粗粮类，它们含有丰富的维生素矿物质

第三，选择薯芋类及高淀粉蔬菜类，粗细搭配，营养更好~

如你一天1300千卡的话，主食可以选择6份，这样的话早餐可以选择2份全麦面包79g，中午吃2份米饭约160g，晚上2份红豆，50g干重做成红豆粥。

所以减肥吃碳水，优选豆类和杂粮类，粗细搭配控制量，既营养又健康

当然，除了碳水和脂肪，蛋白质在减脂期间的摄入也是关键！

高蛋白的摄入能提高肌蛋白的合成，在减脂期间肌肉的留存率也会增加。SO 运动期间喝适量蛋白粉不但不会发胖，还能有加速燃脂的效果。

另外，你肌肉含量越高基础代谢越高，代谢提高脂肪消耗越快。这对减脂百利无害。当然，如果是系统增肌，那更需要喝蛋白粉哦，里面的蛋白质帮助那些运动时损伤的肌肉提供丰富营养，使肌肉恢复生长得更加优质。

我除了从鸡胸肉、牛肉、海鲜这些事物上摄取一些蛋白质外，如果当日的蛋白量没完全补充完，还会额外的喝点蛋白粉；另外，在训练当日，通常选择练完喝一杯乳清蛋白来防止肌肉的流失，✅蛋白粉相对食物蛋白的来源还是很方便的，要知道每次煮个鸡胸肉，从买回来到腌制再到煮，起码花1小时多，太累了哈哈 ，还不如屯点蛋白粉喝喝，很适合我这样的懒癌晚期~~~

我自己在喝的是这款My 这个欧洲运动营养品牌的乳清蛋白粉，直接在英国官网下的单，价格方面也比国内便宜，而且我还发现他家有很多口味的蛋白粉，你能想到的什么抹茶拿铁、香草巧克力、杏仁糖、布朗尼、樱花奶茶味……太多了记不清了都有

再补充下，与动植物蛋白相比，减脂期的蛋白粉纯度高易消化、蛋白含量高、所含氨基酸更接近人体所需，且价格VS你买一斤就要50大洋的牛肉，均摊下来很实惠，一桶蛋白粉我能喝3个月哈哈哈。另外，蛋白粉能提高我们的基础代谢，让我们燃脂更快！所以无论是功效还是经济粗发考虑，我双手手脚安利你去喝。

✨另外，我跟官网争取了一个额外折扣报这个暗号：，还有额外的优惠请叫我雷锋~

还有一些代餐的蛋白棒，热量及糖分相比其他品牌低好多，而且蛋白质含量高达21g，我们在训练前后或者作为下午加餐吃没毛病~

最后，来讲讲健康的三餐饮食应该是这样的

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三餐饮食原则：

早餐（热量300-400卡）：低碳水+水果+蛋白质

比如：全麦面包/杂粮粥/纯燕麦/糙米饭+一个苹果+一个鸡蛋

Tips:早上的血糖是一天内最低的，低碳水可以减缓血糖上升速度，血糖低的时候身体会燃烧脂肪供能。

午餐（热量400-500卡）：高低GI混合主食+少油蔬菜

比如：紫米饭+炒青菜+番茄炒蛋

Tips：中午一定要正常吃饭，不然没到晚上你有可能会能量耗尽

碳水化合物不要全部吃粗粮，不然你的大小姨妈都会吓跑

油脂记得适量吃不要因为减脂而不吃，不吃的结果只能是便秘、长痘。。。。

晚餐（热量300-400卡）：低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质

比如：蔬菜/水果沙拉+一根玉米+一个鸡蛋

Tips：晚上建议少吃，尽量拉长与睡觉时间，不吃的话容易想吃夜宵

加餐原则：饿了就吃一丢丢，1~2次，一次的热量控制在100-200卡

比如：每日坚果/一杯酸奶/一个火龙果

Tips：不要因为嘴馋吃加餐，应该是饿了才要吃。

最后是一些过来人的唠叨，每一条都是血泪建议：

1. 扪心自问喜爱吃什么

减肥不是短暂的，它可是我们一辈子的事业，为了减肥，拼命吃那些自己根本不喜欢吃的，不但没有意义，还会让你趁早放弃，当然自己也会感到十分痛苦。

2. 根据“三剑客”比例饮食

碳水、蛋白质、脂肪这三个比例可以给你一个正确的减脂方向。对于刚开始减肥的小伙伴来说是个健康的饮食模版。

记得记录自己的身体感受，适当调整饮食中的三大营养素比例。

对我来说，早上更喜欢牛奶和全麦的搭配，它能给我带来饱腹感，所以我会可能我的碳水和蛋白质比例会少点，那么多吃坚果就成了我茶后的加餐小零食。

3. 制定详细的饮食计划

一日三餐很重要，必须规划好，按着食谱坚持饮食，一个月甚至1年后，你的身体自然会给你最真实的反馈，而且会让你变得更加自律！

4. 记录自己餐后的感受。

知道自己身体对饥饿的感受很重要，这样就能在适当的情况下准备加餐或者调整三餐的时间。

做到以上四点，你的减脂期饮食基本没问题啦~

总而言之，健康的减脂，关键在于饮食和科学运动相结合。

碳水和脂肪注重适量即可，而不是在意于要不要控制。

关于如何健康瘦到100斤以下的经验分享，看这篇：

三餐的搭配方法，我帮你整理好啦：

@面包少女是我 点我头像看我主页顶部分享的120道减脂餐教程吧 记得好好吃饭~