营养又减肥，13种营养早餐搭配，不再为吃早餐发愁

一年之季在于春、一日之季在于晨，都说早餐要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少，那么早餐怎么样才算是吃得好呢？早餐吃什么营养又减肥呢？下面就一起来看看早餐应该怎么吃吧！

一、营养早餐怎么吃

1、洗漱后先喝一大杯水

理由：补充流失后的水分，还清理肠道。

多少水合适呢：也不能喝太多，500~800 毫升最佳。

2、控制热量

早餐摄入的热量为一天的四分之一是最好的，大概是400~500 卡。可以选择稀饭、馒头、燕麦、全麦面包等作为主食，选择牛奶或豆浆适当补充蛋白质。

3、清淡为主

早餐宜清粥配青菜、酱瓜等，因为早上的肠胃经过一晚上的空置不能用太过油腻厚重的东西去刺激它哦！

4、几点吃早餐最好

科学家说7-8点吃早餐最好、食欲最好、消化最好！所以早餐和中餐的时间相隔4-5小时是最好的。

二、早餐的营养推荐食物

1、牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质和钙，还含有糖、脂肪、氨基酸等微量元素，牛奶中所含的营养成份与人体所要摄取的营养成份非常接近，所以早餐中牛奶是不可缺少的食物，怕胖的人可以选择脱脂牛奶。

2、鸡蛋

鸡蛋中富含胆固醇、蛋白质以及氨基酸，营养丰富且鸡蛋蛋白质的氨基酸比例非常适合人体生理需要，每天早餐一个鸡蛋不仅能有效补充人体大脑所需营养，还可以滋阴润燥、养心安神。

3、水果

水果里含有大量的维生素和膳食纤维，能给人体肠胃消化带来帮助，如香蕉就具有通便作用，水蜜桃、脐橙等具有补钾作用，各种水果有各自的功效，所以每天早上一定要吃一个水果。

4、青菜

青菜中含有大量的胡萝卜素和维生素C，可以促进人体皮肤细胞代谢，具有抗衰老的作用，由于青菜含有的热量低，所以又有利于减肥，同时维生素C的存在使得青菜具有防癌和抗癌的功效，多吃青菜还可以保持皮肤弹性、减少皱纹。

5、全麦面包

全麦面包是指没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，含有丰富的粗纤维、维生素E、锌、钾以及B族维生素，人体经过一个晚上的消化吸收，肠胃基本已经处于清空状态，早餐摄入营养丰富的全麦面包更有利于人体吸收，也有利于女性皮肤的保养。

6、豆浆

豆浆除了含有丰富的人体所需的植物蛋白，还含有维生素B1、B2以及钙、铁等，其中钙的含量远超过其他乳制品，多喝豆浆可以预防老年痴呆、防治气喘病，还可以调节内分泌失调、延缓衰老。

三、早餐吃什么营养又减肥

1、全麦面包+豆浆

减肥早餐也要摄入充分的营养，吃两片全麦面包能满足身体对热量的需要，再搭配一杯热豆浆补充蛋白质。全麦面包和豆浆的热量都不高，根本不用担心你会摄入过多的热量。

2、燕麦+牛奶

燕麦中富含的食物纤维很容易被人体所吸收，热量也很低，是有利于减肥的好食材。用热牛奶冲泡燕麦片既营养又减肥。

3、蜂蜜水+水煮蛋

水煮蛋热量很低且富含蛋白质，它能够满足身体所需的蛋白质营养，再喝一杯蜂蜜水促进肠胃运动、排毒又瘦身。

4、蔬菜汁+全麦吐司

将胡萝卜或番茄等蔬菜榨成汁饮用，能补充维生素和食物纤维，再搭配低热量的全麦吐司最好不过了。

5、豆奶+蛋白粉+火腿面包

冲一杯豆奶再加入一勺蛋白粉搅匀就行了，搭配全麦面包和脱脂火腿片自制的火腿面包。蛋白粉能让你精力更充沛，还含有植物雌激素。

6、番茄蛋汤+烤面包片

用少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。

7、日式味增蔬菜豆腐汤+2个手卷寿司

用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开后添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦。这款早餐组合是多纤维、低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。

8、全麦面包+低脂牛奶

如果你早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧！碳水化合物和蛋白。

9、煮玉米+绿豆粥+酱菜

玉米和绿豆粥提前煮好，早上起来用微波炉热一下，吃半根玉米，就着酱菜喝一碗绿豆粥就行了，给肠胃来个大扫除。

10、煎蛋三明治+蔬菜水果汁

鸡蛋煎好后再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可。用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素、增强新陈代谢。

11、脱脂牛奶或酸奶+苏打饼干

爱吃零食的MM很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干、再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

12、全麦面包+牛奶燕麦片

早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新陈代谢快、排毒。

13、黑米粥+燕麦馒头

早上吃些粗粮好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。这样不长胖，还有利于你自己的营养吸收，而且这个搭配是低热量的，减肥MM可以放心食用。这样的早餐不容易胖哦。

看着小编推荐了这么多的营养减肥套餐，是不是感觉以后再也不会发愁早餐吃什么了呢？但是大家一定要记住的就是减肥的时候还是要把营养跟上哦！不能顾此失彼嘛！