通过这 3 个技巧轻松健康减肥¥50¥50美国进口双蛋白粉大豆乳清蛋白质粉免疫力中老年人儿童孕妇增强补营养品免疫球蛋白提高成人送礼盒袋WXYZ 蛋白粉1罐【买2罐送1罐原品】京东月销量1000好评率9

你已经尝试了几个星期来摆脱最后的几斤，但你似乎无法减掉它们。你已经减少了卡路里 - 这可能是秤没有下降的原因。如果你想要持久、健康的减肥，这不仅仅是关于足够的饮食和锻炼，还有正确的饮食。

如果你的主要目标是减肥，你需要创造一个卡路里赤字。研究发现，您必须总共减少约 3，500 卡路里的热量才能减掉约500克脂肪。如果您想以健康的方式减肥，我们建议您每天减少 300 到 500 卡路里的热量，但不要更多。这样，您每周将减掉大约0.5公斤。

缓慢而健康的减肥方法的优点是，它可以更容易地保持减肥效果。

你每天需要多少卡路里？

造成热量不足对健康的减肥至关重要，但你每天应该摄入多少卡路里？是时候做一点数学计算并弄清楚了，因为这个数字因人而异。

您的个人卡路里需求取决于您的基础代谢率和身体活动水平。 基础代谢率是您的身体在 24 小时内休息时燃烧的卡路里数量。您可以使用以下公式计算您的个人卡路里需求：

每日卡路里需求： BMR x PAL

基础代谢率：

女性：655.1 +（9.59 x 体重（千克）+ （1.85 x 身高（厘米）– （4.7 x 年龄）

男士：66.47 + （13.76 x 体重（公斤）+ （5 x 身高（厘米）– （6.755 x 年龄（岁）

PAL值（PAL代表“身体活动水平”）描述了一个人在24小时内进行的身体活动：

1.2：主要为坐姿和躺姿，不进行娱乐活动（例如，老年人或卧床不起的人，轮椅使用者）

1.3 – 1.5：主要是坐姿，有少量娱乐活动（例如白领）

1.6 – 1.7：在工作中坐着，进行一些站立和行走活动（例如，装配线工人、卡车司机）

1.8 – 1.9：主要处于站立和行走姿势（例如，零售工人、销售人员、商人、服务员）

2 – 2.4：工作中艰苦和剧烈的体力活动（例如，专业运动员、建筑工人、矿工、农民）

既然你知道你每天应该消耗多少卡路里，现在困难的部分来了——弄清楚该怎么做来减少这个数字并造成热量不足以开始减肥。饮食习惯可能很难管理，但我们有一些提示可以帮助您保持正轨并减掉体重。

健康减肥的3个技巧

1. 定时进餐

您的身体需要足够的能量来维持您的所有身体功能、免疫系统和新陈代谢。你的身体从你吃的食物中的卡路里中获取这种能量（注意：卡路里并不是唯一重要的事情）。

如果你长时间限制卡路里摄入量，你的身体就会开始从其他地方获得所需的能量。这会使你感到虚弱。日常任务可能会非常费力，因为您的身体正在使用所有可以获得的卡路里来维持其基本功能。在这种情况下，您将没有任何精力在家进行HIIT锻炼或长跑。

除了更健康的饮食外，您还应该将锻炼纳入减肥路线图。 您可以通过定期和多样化的训练来增加卡路里燃烧，但为了锻炼，您需要有能量。

2. 不要过度限制卡路里

如果你长时间限制过多的卡路里，你会受到持续饥饿的困扰，感到虚弱、寒冷和喜怒无常。这通常是当人们忘记他们所有的善意并开始再次吃更多的时候。即使你再次开始在正常范围内进食，你仍然会增加体重，因为你的身体现在将额外的卡路里储存为脂肪，害怕另一个低热量时期。

此外，研究人员发现，热量的严重减少可以增加血液中皮质醇的产生。这种压力荷尔蒙与高腹部脂肪沉积和体重增加有关。

3. 尝试直觉饮食，而不是计算卡路里

你听说过直觉饮食吗？直觉饮食意味着你可以吃任何你想吃的东西，没有规则，也没有禁止的食物。您将学习如何在饥饿或饱腹时注意身体发送给您的信号，因此您可以停止计算卡路里和节食。这样，您可以达到健康的体重并感到满足。听起来不错，对吧？了解直觉饮食的10个原则。这可能正是你与食物和平相处所需要的。

附注：

如果您想体验健康的减肥：

每天减少约300-500卡路里的卡路里摄入量，但不要更多。

不要不吃饭！你需要能量来度过你的一天或下一次锻炼，而这种能量来自你吃的食物。

热量不足可以帮助你减肥，但不要过度或长时间减肥，因为它会导致你经常感到饥饿，甚至可能让你长期体重增加。

倾听你的身体，尝试直觉饮食。

缓慢减肥更健康，将帮助您达到更容易保持和感觉良好的体重。倾听你的身体，吃新鲜的、未加工的食物。我们还建议均衡三种主要的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）。健康和 均衡的饮食中一切都有空间。

2023 年最佳蛋白粉：增强营养