健康减脂5-8斤，怎样吃要减脂必须管住嘴

一、了解热量

人减重核心就是热量的摄入、基础代谢和热量消耗关系。消耗大于摄入就减重，摄入大于消耗就增重。

总热量=摄入热量-基础代谢-运动热量。

其中：

1、摄入热量包括吃下去的任何东西，比如：三餐，饮料，蔬菜里的油等等；可以下载薄荷健康APP查看和管理；

2、基础代谢就是人为了维持体温、心跳等最基本的生命代谢所消耗的热量。因人而异，健康的人跟体重身高相关，在小米运动APP上输入参数，就会出现您的基础代谢值。有的人由于节食造成身体变差，身体会启动自我保护机制，而降低基础代谢，不利于减肥。这就是为什么有的人仅仅通过节食难以减肥的原因；

3、运动热量就是由于走路，跑步，游泳等运动消耗的热量。减脂需要有氧运动，例如快走五公里大约500大卡。

例如：-650大卡【总热量】=1100大卡【三餐、零食、饮料等所有摄入热量1100】-1350【基础代谢，身高体重决定】-400大卡【五公里快走或慢跑】。每公斤脂肪=7700大卡热量。

如果每天坚持，那么每个月减脂=650/7700*30天，等于2.6公斤，大概5斤。吃的更少，或消耗更多，就会按照比例消耗。健康减脂5-8斤每个月比较好。

二、怎样吃

要减脂必须管住嘴，迈开腿。管不住嘴所有努力白搭，比如一瓶可乐相当于慢跑一个小时。所以管不住嘴，怎么运动都不行，控制住热量，运动的效果就非常明显了。

管住嘴的核心是减少热量的同时，要保证营养全面，有饱腹感。饥饿会让人难以忍受，然后报复性摄入。还有就是不注意其他热量的摄入，比如菜里的油，饮料，糖等

1、早餐很关键，要营养丰富。一个煮鸡蛋，10克蛋白粉【蛋白粉能显著增加人的抗饥饿感，减少食物的摄入，不要多，多了有害。蛋白粉会补充蛋白，这是科学验证的】，一袋营养餐，配合水果。一般就够了。热量250-300大卡。如果经济条件不允许，可以自己配营养餐，以粗粮为主，减少大米和面粉摄入。蛋白粉坚持每天吃10克，明显降低饥饿感。

2、午餐正常吃，以蔬菜，牛肉，鱼，羊肉，鸡肉为主。不吃猪肉，少吃米饭，总量控制在400-500大卡。

3、晚餐吃烫蔬菜，不加油盐，加点生抽。不吃稀饭和面粉类食物。

餐间可以吃水果或黄瓜，消除饥饿感。这样每天食物摄入保持在900-1100左右

4、如果经济条件好，适当购买品牌保健品产品，调节身体，增强免疫。因为人身体变差会降低基础代谢，不利于减肥。

要少油少盐，禁止和各类含糖饮料，不吃零食。不喝含糖牛奶

三、怎样运动

这种减肥方法对运动要求不高，主要目的是消耗热量。每天有氧运动一个小时，消耗300-600大卡热量。

如果去健身房根据教练的指导进行训练应该更好。如果纯粹为了减肥最简单的就是每天走5公里。

安装薄荷健康APP，记录每天的摄入热量

购买小米体脂称，每天固定时间称体重，测量体脂率

由于水分和排泄等原因，体重一般3-4天内有波动很正常，一周时间来看，一定会减下去

所以一定要控制摄入热量，保证营养，有饱腹感，适当运动。减肥就是自然而然的事情

身体素质也同时提高

这套方法是我看了几十个减肥案例，和身边减肥成功的人深度交流总结出来的

单纯靠运动或减食，也能减重，但是非常艰难，对人要求太高。很多人失败的原因就是难以坚持

而且容易造成运动损伤或把身体搞坏。