把减脂变得轻松而富有成效：这种跑法是不二选择

把减脂变得轻松而富有成效：这种跑法是不二选择

慢跑是减脂的最佳手段之一，可是究竟应该跑多慢呢？事实上，每个跑者由于能力不同，无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者，5:00配速也是慢跑，对于初跑者，7:00甚至更慢是慢跑。那么这是不是意味着慢跑是无法准确界定呢，其实也不是，这里有一种国际上广为认可的慢跑标准——跑法。

一、训练的来历

MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr 提出，他是国际著名的耐力训练专家，也是6次夏威夷铁人三项赛冠军Mark Allen的教练。同时也是一名高产的作家，他撰写了20多部著作，其中，最著名的著作是《The Big Book of and 》（关于耐力训练和竞赛的大书）。

二、训练的主要特点

1、训练强度比较低，比较温和，适合减肥者、初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD（低心率长时间慢跑）训练以及因为某些原因很长时间不跑步，想要重新恢复跑步的人士；

2、这种训练方法因为强度低，对身体造成的负担比较小，感觉较为舒适，更利于培养跑步兴趣，并逐步养成坚持跑步的习惯，避免因为跑速过快而累成“汪汪”，改变一般人认为跑步太累，体验差的认知；

3、是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说是特别适合减肥的跑法！

三、训练如何用

那么既然有这么多的好处，赶紧来看看到底如何练？

1、用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动；

2、浮动的依据是个人健康状况和承受能力：

⚪ 如果你患有疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院），或长期服用药物——目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

⚪ 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者——目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

⚪ 坚持每周锻炼的身体健康者，而且上述所列问题的——就采用180减去年龄作为目标心率；

⚪ 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

举个例子，比如一个35岁的人，身体健康，打算开始跑步，属于初跑者范畴，根据计算即180－35－5=140，那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。

训练法除了非常简便地规定了人们运动时应该达到的心率，也要求运动时不要长时间高于这个心率，因为一旦超过该心率，机体无氧供能的比例会显著增加，会导致乳酸堆积和疲劳感迅速来临，这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求运动时心率也不要低于该值减去10，也就是说对于这名35岁的跑者来说，跑步时的心率应当保持在130~140次/min之间，并尽量接近140次/min。

四、训练时注意事项

1、保证足够的训练周期，训练是一个长期的过程，至少要保证8~12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃；

2、每次训练保证科学的训练强度，建议佩戴心率表，可以准确把握自己的心率，从而保证训练的质量；

3、对于没有心率表的跑友，也大可不必垂头丧气。其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率，只是由于无法边跑步边搭脉搏，所以一般采用在跑步中或者结束后即刻测量脉搏的方式，来反映跑步中的心率。要注意，由于运动结束后，心率一般会越跳越慢，所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率，而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。

跑友们都会搭脉搏的正确方式吗？有两种:

一种是搭桡动脉

一种是搭颈动脉

前文已经说了关于的经典著作书名是《The Big Book of and 》直译为“关于耐力训练和竞赛的大书”。其中文书名是《耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。

这本书所倡导的训练法的最大特点，就是慢，因为慢，所以“无伤”和“轻松”都是可以理解的效果，此外这个训练法最核心的内容是减脂。

中文版作者是著名媒体跑者，《领跑者》杂志出版人谭杰，用他自己的说：“我用了将近5年的时间，严格执行这本书的训练理念，以及饮食和营养方面的建议，把自己的全程马拉松成绩从接受任务时的3小时49分，提高到最终交稿时的3小时14分；从一个当时还在为破4而沾沾自喜的一年级跑者，到现在已经连续两年以波士顿马拉松达标者的身份站上波马赛道；从一个准相扑选手的体形，到准东非居民的体形。”