《漫长的季节》彪子瘦了20斤！明星同款减肥食谱，咱普通人也能跟着用吗？

最近又双叒又出了一部堪称“高开疯走”的网剧《漫长的季节》，悬疑与温情并行，拼命与宿命交织，紧张的情节里也讲述了老东北一代人的故事。

老年主角三人组中，秦昊饰演的龚彪一出场，就让人大呼“油腻”，销魂的舞姿随着抖动的肉肉简直“没眼看”。

*图源伊能静微博

据说，为了演好“彪子”这一角色，秦昊拍摄前增肥了几十斤，《漫长的季节》拍摄结束，为了新剧又短期极速瘦身20斤。

秦昊胖出啤酒肚⇆秦昊瘦出下颌线，明星是真“彪”啊，瘦起来就跟玩儿似的。在大家“求同款”的呼声下，伊能静也公布了为秦昊打造的瘦身食谱。

*图源伊能静微博

怎么看，普通人都很难坚持这样的减肥食谱，摄入的食物与营养过少，很难满足一天的正常需要。

带着这份“明星同款”，杭州市中医院内分泌科主任金剑虹，科普更适合普通人的瘦身方式，“优化”一下，才能火辣一“夏”。

01

急速瘦身的坏处

金剑虹主任表示，明星演员的职业有一定特殊性，有时需要短期内应急减重，严格控制食物摄入，但他们的瘦身方式并不值得提倡，短时间体重迅速下降，危害并不少：

减重，减的并不全是脂肪，同时流失的还有大量肌肉和水分。肌肉减少，意味着基础代谢率减低，就算吃的很少，却更容易吸收，囤积脂肪。

一旦恢复正常饮食，体重立马反弹。长此以往，并不利于维持体重。减重过快，还会引起营养不良。比如会表现为特别没精神，腰酸背痛，掉头发，面如菜色，反应迟钝等。

除此以外，迅速减重还可能诱发某些疾病，比如胆石症，因为肝脏会持续分泌出胆汁并存放于胆囊，等到进食时，胆囊就会收缩把胆汁释放入小肠消化脂肪。

快速减重时，为了减少热量摄入，吃得都很少，这就会导致胆囊排泄减少，胆囊内淤滞的胆汁就有可能演变成胆结石，甚至卡在胆囊开口或胆管，引起严重的疼痛和消化不良。还可能引起性激素水平下降（女生不来“大姨妈”），急性肾功能衰竭等疾病，严重的甚至有生命危险。

比较恰当的减肥速度，因人而异，体重基数大的可以先快后慢。在保证营养均衡的情况下，可以参考每周减少 0.45-0.9kg的速度。

02

怎样才算是肥胖？

金剑虹主任提到，现在很多人减肥，只是觉得身材不够“美”，从生理健康角度出发，可能并不需要减肥，测试是否达到医学意义的肥胖，可以参考下面几个指标：

➤ BMI：中国成人正常 BMI 的范围在18.5-23.9之间。BMI 的计算是用体重（千克）除以身高（米）的平方。算出来的结果 18.5 以下算消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。

➤ 体脂率：BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的“正常体重肥胖”，判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，最直观的标准就是测体脂率，我国人群体脂超标的标准为男性 ≥25%、女性 ≥35%。

目前，能准确测量体脂的仪器目前绝大部分不支持家庭使用，我院内分泌科门诊有体脂测量仪，有需要的朋友可前来测量。

➤ 腰围：腰围是评估是否存在中心性肥胖的标准之一，男性腰围最好 < 85 厘米，女性腰围最好 < 80 厘米。

03

饮食和运动

怎么平衡？

在进行瘦身时，一直有个“管住嘴，迈开腿”的说法，金主任提醒，饮食和运动可遵循以下原则：

饮食原则

➤ 限制加工食品摄入，戒掉零食等。

➤每天摄入时令蔬菜和水果至少600g，限制钠盐摄入，低盐饮食。

➤食用富含纤维的食物 ,鱼类等蛋白质。

➤禁止摄入含糖饮料，咖啡每天最多两杯 ，水和清茶可正常饮用，不鼓励饮酒。

运动原则

提倡适当运动，有氧运动与抗阻运动结合，每天额外消耗热量，达到逐步减重目的。一句话，动比不动好，但运动量要循序渐进，量力而行。

可以选择的运动方式有：快走2公里，约20分钟；骑自行车，约15分钟；跳绳，约10分钟；动感单车，约15分钟；慢跑，约15分钟；散步，要求一定的速度，45分钟，行程约5公里。

04

中医助力健康瘦身

传统中医认为，肥胖与痰湿、气虚等有关。《内经》记载：“素嗜肥甘，好酒色，体肥痰盛”。

中药减肥是利用中药的优势，通过去湿利水、健脾、活血行气等方法，调理脏腑，令身体气血运行更佳，将体内多余水份、以及积聚于体内的代谢废物排除，加速新陈代谢，从而达到健康减肥的目的。

（杭州市中医院）