掌握微习惯策略后，不止可以减肥塑形，对人生其他方面也更长久积极的改变

- 东东兽的第40篇原创文章 -

这本书《微习惯·瘦身篇》是《微习惯》的姊妹篇，作者是斯蒂芬·盖斯。

斯蒂芬·盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略来获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。

他表示，为了实现真正的改变，我们需要让改变得以持续。

在找对方法后，这些改变不会越来越难坚持，而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。

等到了那个时候，我们就不需要按照任何计划行事，而会自然地以健康的新方式生活，最终达到：让瘦身成为不假思索的日常。

作者从改变饮食与生活习惯的微习惯开始，讲了新的瘦身法则，而且这些法则不会带来痛苦。

掌握微习惯策略后，不止可以减肥塑形，对人生其他方面也会有更长久积极的改变。

作者本人通过每天做一个简单的俯卧撑开始了自己的运动，轻松做到每天坚持，这就是微习惯的力量。

本书主要分为两部分：

第一部分是瘦身知识

第二部分是瘦身策略

大纲如下：

今天看的是第一部分：瘦身知识。

1、瘦身和节食的不幸婚姻节食会让我们发胖

不知道还有没有人不知道，节食会让我们发胖。

这已经是很多研究的结果了。

节食会对我们身体的新陈代谢造成很大的伤害。

实验1：有一项为期三年的研究是对约1.5万名9-14岁的儿童进行的调查，发现其中有过节食的孩子，不论是男孩还是女孩，不管是经常还是偶尔，都在停止节食后开始反弹，增加了更多的体重。

实验2：还有一项是比较了双胞胎的研究，有趣的是因为基因已经没有那么重要了，科学家对4000多对芬兰的双胞胎进行了长达25年的观察，发现其中有过节食减肥经历的人比自己的双胞胎兄弟姐妹增加了更多的体重。而后来又尝试了几次减肥后，他们的体重反弹的更厉害了。节食的那一个可能恰恰的是因为吃的少，身体反而渴望得到更多的食物，所以导致体重增加。

现在，很多人对减肥都抱有一种悲观的态度，觉得“即使瘦下去也会反弹回来”。

这就说明：如果你的方法不对，那么结果肯定每次都不会好。

如果你想发胖，那你就去试试节食，去试那种保证你多少天瘦多少斤的书，科学都已经证明这些方法肯定让你发胖。

为什么节食无效

网上到处都是节食瘦身类书，就像是瘦身和节食恋爱了，而且快要结婚了，其他的追求者都已经无法插足。

科学家做过很多关于节食减肥的研究，大部分的跟踪时间都在6个月到一年。

研究结果表明：节食减肥不是长久之计，还对身体伤害更大。与其说节食可以减肥，还不如你每天什么都不吃，再运动两个小时，这样你就可以在一周内瘦20斤。但是估计没几天就见不到你了。

对节食研究的元分析

现在各种瘦身方法变来变去都在两个地方：食物的种类和数量。

一本书又一本的书告诉你，问题在于碳水化合物，在于肉类，在于热量，在于小麦。

但是要想成功，我们必须避开让我们发胖的一些饮食习惯。

对研究的元分析，是对研究的再研究，能得出一些最有用、最可靠的科学研究数据。

任何单一研究似乎都可以被推翻，不同研究得出的数据也会互相矛盾。但是如果某一领域内几乎所有的研究都证明某一结论，那这个结论极有可能就是正确的。

科学家们对瘦身饮食也做了一些元分析，分析了不同的饮食结构，但一个因素让最佳饮食方案成了一个没有定论的问题。

有两项元分析发现：

1、人们不会长期坚持自己的瘦身饮食方案。研究分析，在很短的时间内，能坚持一个食谱的人还不到70%，注意这是很短时间内。

2、另外一个是人们极少能长期坚持某种饮食方案。有68128名成年人参与了53项研究，结论可以清晰的看到，人们极少能长期坚持某种饮食方案，这和饮食本身没有关系，无论是低脂肪，低碳水还是其他什么，即使是建立在营养分配基础上的饮食方案，也不能让人们长期坚持下去。

这本书并不是教你节食减肥的书，我们需要实行「让瘦身方案更聪明」的策略。

下面是这个策略的研究：

实验：

一项三组参与的研究：一个是控制组，一个是节食组，一个是微改变瘦身组。

结果发现：微改变瘦身组的体重减掉最多，而且持续跟踪了3个月，也只有这一组没有反弹。

持续性是改变的关键，更是行为改变的证据。

强迫自己改变饮食习惯的人往往会偷懒，会给自己几天欺骗日，想吃什么就吃什么，而成功改变行为的人，会通过习惯的力量，改变自己对食物的内在偏好。

微习惯与瘦身的关系

想要成功瘦身，还需要一套新习惯。现在和过去的习惯培养了现在的你，一套新的不同的习惯最好会让你的体重轻一些。

作者的一些微习惯带来的变化：

去健身房的习惯持续了两年以上，现在身体处于巅峰状态

已经写了两本世界范围的畅销书和上百篇博客文章，每周写一篇博客，已经坚持了两年，没有一周间断

现在每年读12-20本书，以前每年只能读一本

下面是养成这些习惯的方法：

健身微习惯：每天一个俯卧撑

写作微习惯：每天50个字

阅读微习惯：每天两页书

这么小的事情是怎么带来巨大的改变呢？

关键在于复合效应，复合的力量是：无声而强大！

复合效应里有一个例子：

假如有两笔钱，一笔钱是1美分，每天翻倍、连续翻31天的总和。另一笔钱是整整500万美元。

你会选哪一个？

如果选了500万美元，那就傻了。因为31天后，1美分会变成1000多万美元。

这个有趣的假设揭示了生活中的根本问题和解决办法。这种解决方法就是专注于让微小的选择朝着正确的方向不断复合。

问题是我们看不到这种解决方法，因为我们的注意力很容易被更显眼的东西吸引，比如500万美元。所以自然不会对微小、能够复合的改变产生兴趣，虽然这些改变有更加强大的力量。

如果每个月体重增加1斤，或者减少1斤，一年后，你要么重了12斤，要么就是轻了12斤。而这两者的差距，是24斤！

每个月的一点点变化都可以累积这么大的差距。

当你协调了生活的方方面面，让生活彻底的得到改善之后，其实内在的成长比外在的改变更让我们惊喜，我们内在的变化远比减掉肥肉更重要。

聪明的人知道，我们是谁比我们看起来怎么样重要。

2、要变身材，先变大脑

这本书里没有独家食谱、计算热量等行为，也没有最佳的节食瘦身法、妖魔化碳水化合物和脂肪的言论。

除了了解体重增减的基本原理，瘦身的关键还在于你是否长期改变自己的行为。

30天见效的骗局

要是再看到一个月可以瘦30斤，几天瘦几斤的书，趁早烧掉，电子书就差评。

不要再指望几天或一个月可以带来改变了。

现在并没有科学研究表明，30天或者21天就能让人养成一个习惯，每个人需要的时间都不一样，18-254天不等。

这个结果告诉我们两件事：

大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测。

一个新行为在30天内无法成为一个习惯，而且简单的事情更容易养成习惯，比如每天早上喝一杯水，养成只用22天。但是复杂的事情养成习惯就更难一些，比如每天晚上倒立两个小时，养成这个习惯需要的可不止22天。

改变大脑的过程

你的潜意识是老大，因为潜意识可以直接控制你的一半行为，还不断的影响你有意识的做出各种决定。

大脑的本性是什么样的呢？

大脑发生改变很慢，如果一夜之间就能完全改变，你就会精神不稳定。

比如你的一天是早上起床，一边喝咖啡一边吃面包，然后遛狗，看电视新闻。

突然有一天晚上，有人给你打电话，让你去看看邻居是否一切安好，你穿着内裤就跑出去了，你的大脑一下子就把这个行为变成了习惯，这样你每天半夜3点都要穿着内裤跑出去看看。

这也太荒唐了，没人想变成这样，所以你的大脑是需要多次重复才能形成一个习惯。

当然这是件好事，因为这样人才可以处于一个比较稳定的状态。

动力的假象

据说每年的新年计划只有8%的人能够完成。

动力不能成为改变行为的基础。仅仅依靠动力，是不靠谱的。

动力是不可靠的，就好像说，一个方法能挡住子弹，方法是：只要用牙齿接住子弹就行了。这真的是一句正确的废话了，如果这个方法能行得通，你首先得是个超人。

一个解决办法的价值在于可行性。如果不能实行，就算是最伟大的想法（比如瞬间移动之类的）也毫无价值。

《思考快与慢》中写道：

如果想让人们相信谬误有个可靠的方法，就是不断重复它。

因为人们很难区分熟悉感和真相。一旦一个理论深入人心到一定程度，人们就会想当然的认为它是真理，无论多少合理的反对意见都无法将其彻底推翻。

那些通过动力成功了的人，往往会混淆结果和原因，他们会说：我的愿望激励了我，但真相是，成功和好习惯才更能激发愿望，而不是反过来。

想彻底明白动力是什么，要分清楚两种不同类型的动力：

先看这两句话：

这两句话不仅动力相反，也分属两种不同的类型。戒烟是一种整体的愿望，抽一支烟是一种即时的愿望。

两种不同类型的动力：即时动力和整体动力。

为什么我们喜欢动力胜过意志力？

我们喜欢用动力实现自己的目标，是因为有动力做某件事，说明你已经想去做这件事了。

所以，做你想做的事比强迫自己去做某件事更好，没有人永远有动力去做正确的事。

如果一个奥运会运动员只有在想去训练的时候才去，如果人们只对洗澡爱的深沉的时候才去洗澡，那会发生什么？！

所以，结论就是，依靠动力不属于微习惯策略。

意志力

意志力是可以被锻炼的。

意志力会疲惫，但是会越锻炼越坚韧。

很多人都关注意志力储备的概念，好像有多少意志力会决定他们成功与否，这种是思维漏洞。

无论什么时候，意志力都不如目标重要，也许你不能选择自己意志力的强弱，但你可以选择自己的目标。

目标决定你的相对意志力强度。

在所有的情况下，微习惯都是有效的，微习惯使成功率最大化，微习惯是一种极微小的强迫之举，小到你的意志力已经耗尽，依然能做到这些事。

瘦身可以成功，你需要的只是微习惯，明智的策略，再加一点点意志力。

3、瘦身的速度

人们长胖和变瘦的过程是一样的。

通过微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。

无论是那些快速减肥书上说什么，都不可能发生快速且突然的改变。只有当微小的改变不断积累，我们才会慢慢的实现真实的改变。

你的身体不想改变

我们的潜意识不喜欢改变，是抗拒改变的。

除了潜意识的阻力，还有另一层阻力是我们需要克服的，那就是-生物阻力。

所谓生物阻力，就是指我们的「脂肪设定点」。

有关脂肪设定点的详细理论，可以看我上一篇文章：脂肪设定点理论：快速减肥为什么会快速反弹？

吸脂手术没有用

吸脂手术后脂肪是怎么回来的？

有一项对大鼠进行的实验研究发现，脂肪组织被移除的大鼠，比控制组的大鼠吃的更多。

不同的身体组成部分中，经人为改变后的脂肪量和自发的食物摄入量之间完全不能类比。经人为改变后，身体吸收的更多，这样你吃的多了，吸收的多了，很快就会重新又胖回来了。

身体需要平衡

身体是调节平衡的机器。

我们知道关于身体的一切，都表明她处于稳态及自我稳定的趋势，所以减肥是一个有趣的命题。如果你长胖了，身体会拼命留住这些肥肉。

减肥的目的就是让身体做出它不想做出的剧烈改变。

只有微小的改变是不会引起身体的反击的，因为你的身体不知道你在改变。

求生是身体的本能，直接控制热量摄入后，身体为了生存下去会做出反应，更容易把食物变成脂肪储存起来，还是和脂肪设定点理论有关。

如果你想减肥，最好悄悄的减，不让身体发现。

用了这种方法后，你还会的得到前面介绍的复合性好处。

把这一切加起来，就会有可靠的方法降低身体的脂肪设定点，取得更大的成绩。

微习惯策略

微习惯就是你每天做一些小的不可思议的事情，一般做这些事情只需要花一分钟，甚至一分钟不到。

每天做一个俯卧撑

每天读两页书

每天打扫房间一分钟

每天按1下琴键，或者弹奏1首歌

每天对身体的1个部位做伸展运动

每天吃1份新鲜蔬菜

每天用牙线清理一颗牙齿

微习惯看起来好像没什么用，因为我们下意识的说，我们能做的远不止这些。

你也可以超额完成，但是超额完成永远都是选做的，不是必做的。

4、关于瘦身的常见误区

减肥瘦身不靠削减碳水化合物、脂肪和热量。

完全不吃某种食物是最笨的一种策略，因为这种策略正中我们的弱点。

超加工食品是什么

全食指的是各种未加工肉类，蔬菜水果。

超加工是从全食中提取各种物质，然后把不同的物质组合成产品的过程。

在超加工食品中，全食成分很少，甚至根本是缺失的。

一般情况下，提取物质和生产产品都要经过一系列的加工，超加工的成品中通常含有防腐剂和食品添加剂。

这些产品都极其美味，保质期长，很多还是开袋即食的。

这些产品利润率高，营销力度极大，是一系列加工过程中的最终产品。

是碳水化合物让我们发胖吗

瘦身行业里最大的问题就是口号过度简化。比如：碳水化合物让我们发胖，吃多少卡，长多少肉，脂肪让我们发胖。

这种说法过于简单，所以不够准确。

如果碳水让我们发胖，为什么哈佛大学的一位教授吃了两个月的高碳水食物，著名的蛋糕减肥法，最后还减掉了27磅。

所以“碳水化合物到底会不会让我们发胖”，这个问题问的就不对。

因为“碳水化合物让我们发胖”这个概念本身就过于简单了。

吃多少卡，长多少肉吗

如果说「热量过剩就让我们发胖，热量不足就让我们变瘦」，这个问题也问的不对。

因为「吃多少卡长多少肉」的概念本身也过于简单了。

是脂肪让我们发胖吗

如果说「脂肪让我们发胖」，那么：

为什么椰子油还能减肥？还全是饱和脂肪。

为什么一些高脂肪可以让体重减轻？

我们的目标不是让自己别再吃那么多东西了，而是清楚为什么我们会吃这么多东西，是生理上还是心理上的原因？怎么改变这种情形？

关于减肥的真相

食物可以分为三类：

超加工食品是我们发胖并无法成功瘦身的主要原因。

现在，很多针对减肥的讨论都是围绕着宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。

经过营养学家的研究，饮食中的脂肪是问题的罪魁祸首。

但是脂肪和碳水，哪一个是让我们发胖，无法瘦身的原因呢？

两个都不是。

有能促进瘦身的脂肪，也有不能促进瘦身的脂肪；

有能促进瘦身的碳水化合物，也有不能促进瘦身的碳水化合物。

人们普遍认为加工食品比天然食物有更大的优势，这是巧合吗？当然不是，加工食品又好吃又方便，超市里随处可见都是加工食品，从根本上来教化人类喜欢上加工食品。

有可能是自从有了超加工食品，肥胖率才上升的。

一大盒的芒果才200大卡，但是一块52.7克的士力架都有250大卡了。而且芒果的热量更少，营养更高。

通常加工食品的饱腹感更低：食物加工程度越高，血糖反应越大，带来的饱腹感就越低。

瘦身关键：非加工食物

未经加工的、天然的、真正的食物对瘦身至关重要。

肥胖是一种炎症性疾病。

科学研究表明，超重者存在持续的、更高的全身性炎症水平，这就可以解释「为什么肥胖的人患糖尿病、心脏病和许多慢性病的风险更大」。

瑞典人吃的加工食品变多了，所以肥胖率从1980年的5%增加到了2010的11%，增加了一倍多。

不可否认的是，有些人吃了加工食品依旧很瘦，有些人吃的东西都很健康依然很胖，这是基因决定的，但是这些都是极少数人。

美国人的能量摄入构成中，超加工食品占了57.9%。

根据这个数据，我想，20%的美国人可能真的有保持苗条的基因，剩下的一边吃着让人发胖的食物，一边慢慢发胖，这再正常不过了。

食物质量的决定因素是食物的加工程度。

牛油果82%的成分是脂肪，但是牛油果不会让你发胖。

水果含糖，但是水果也不会让你发胖。

你可以添加盐和糖等调味品，把牛油果做成牛油果酱，这样牛油果就可以让你发胖了，但不要埋怨牛油果本身。

如果人人都知道，加工食品对这么多人造成伤害，为什么各家公司不干脆转去推销售卖全食呢？

因为钱。

公司就是要获得利润。

美国是世界加工食品中心，这种情况很大程度上是由商业驱动的。

在美国享有农作物种植补贴的三种农作物是：玉米、大豆、小麦。因为大部分的加工食品都是由这三种农作物提取的。想找到不含这几种原料的加工食品是一件很难的事情。

添加糖和肥胖不可分

加工食品中有75%都是含有添加糖的。

这些添加糖都是从玉米中提取的高果糖玉米糖浆，市面上的各种甜味剂，对人体都是百害而无一利的。

食用精制糖与肥胖症、痛风、糖尿病、心脏病等疾病的患病风险增加有关，甚至还与大脑受损有关，可想而知，这些糖对人的伤害有多大。

减少糖的摄入量后，新陈代谢会明显改善，因为肥胖症主要是一种新陈代谢的疾病。

普林斯顿大学的研究人员分别用「高果糖玉米糖浆」和「蔗糖」对大鼠做了一些实验，最后发现：

人工甜味剂也不是我们理想的选择，他对健康的影响目前还不太明确。有一项研究表明，添加人工甜味剂的饮料喝了之后会大大提升人们患2型糖尿病的风险。

身体在摄入人工甜味剂之后，不能得到满足——很有可能是因为人工甜味剂缺乏摄入后的满足感——会让我们对食物的渴望更加强烈。

这样就会导致我们喝了添加人工甜味剂的饮料之后，更想吃高热量、高脂肪的东西，那肯定是会发胖的。

比如我们在喝了可乐之后，就会很想再吃炸鸡助助兴。

人工甜味剂不只是比糖甜一点，它们比糖甜几百倍，它让你吃了之后就想吃更多东西。

而且人工甜味剂经过消化，最后几乎什么回报也没带给你，那么会发生什么呢？

你会变得失望和沮丧。

总之如果你想吃甜食，首先吃水果，其次是真正的糖。一定要远离甜味剂食品。

为水果辩护

我看到关于水果的研究，结论都是一致的：水果有助于瘦身。

很多热门的减肥食谱都在妖魔化水果。

但大量长期研究表明，所有食物中，水果一直和最大幅度的体重下降有关。

吃水果是满足我们对甜食渴望的一个重要途径，当你想吃一些甜食时，水果一定能满足你！

如果你想保持低糖饮食，你可能很想避开水果。但是，只要不是身体状况不允许，就不要避开水果。

和吃加工食品相比，水果的含糖量往往更低，一瓶碳酸饮料所含的糖，比一个香蕉、一个苹果、一个橙子、一个猕猴桃加起来的糖还要多。

你吃得健康吗

如果现在接近90%的美国人都认为自己吃得很健康。

这问题就很严重了，因为人们都在否认事实或者是自以为吃的很健康。

2016年3月发表的一项对美国人的横断面研究发现，“超加工食品占美国人总能量摄入的57.9%”。

如果是理想情况下，这些加工食品的占比应该是0%。但是现在人们吃得最多的就是这些东西。

食物的健康程度几乎完全取决于它的加工程度。

一般来说，加工程度越高，热量密度越大，营养价值就越低。每一卡的饱腹感也就会越弱。

很难说哪种加工食物是有利于瘦身的，加工食品一般都是“死的食物”，在加工过程中食物中对身体有利的部分都被杀死了。

比如，许多人认为麦片很健康，因为麦片的成分表上有一大串添加的维生素。但这些对身体有利的化合物，在经过加工后几乎完全找不到了。

超级健康食物清单：

水（最受低估的瘦身利器之一）

所有水果

（几乎）所有蔬菜

植物种子、豆类、坚果

鱼（非油炸）

芥末

醋

蛋类

所有香料

所有香草

发酵食品（如酸奶、韩国泡菜等）

橄榄油

椰子油

运动很重要，但原因可能非你所想

有些书可能会告诉你，减肥不一定要运动，这种说法犯了以下四个错误：

没有考虑到持续运动对新陈代谢长期、积极的影响，只看到了关于运动和减肥的短期研究。

认为控制饮食加运动对一个人来说负担太重，所以只关注更重要的饮食。

没有说明做运动和日常活动之间的区别。

没有考虑到运动可以减少情绪化进食，降低皮质醇水平，改善睡眠，缓解等作用。

短期研究认为，控制饮食可以瘦身，运动不能帮助瘦身。

长期研究表明，控制饮食不能瘦身，运动是长期瘦身的关键之一。

运动不是为了燃烧热量

一个比较合理的猜想是，肥胖基本上相当于身体失去了平衡，而运动能改善身体几乎所有的功能，所以也能帮助调节能量进出的平衡（即新陈代谢）。

运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。

如果你用这样的眼光看待运动，运动就是一种健康的生活方式，而不会带来短期的瘦身奇迹。

如果你坚持多运动，你就会看到长期的瘦身效果，以及对身体健康带来的很多好处。

睡眠的影响

食物和运动是人们说起减肥的两大因素，但是睡眠也是影响体重的关键。

有一项对10个人进行的睡眠实验发现：睡眠不足会阻碍瘦身，会将减脂速度降低55%，并且会改变身体的激素水平，让身体的饥饿感明显增加，脂肪氧化水平降低。

这项研究有趣的地方在于，研究人员对每个人做了两次试验：

一次是每天5.5小时睡眠，为期两周。

另一次是每天8.5小时睡眠，同样为期两周。

睡眠时间不同，但参与实验的人是相同的，而且研究人员控制了热量摄入，所以干扰因素已被降到最小化。

当睡眠时间变短时，被实验人员会变得更饿，更容易过度饮食。

能量摄入相同时，睡眠时间变短会阻碍他们减掉脂肪。

所以睡眠5.5个小时是非常影响减肥效果的。

微习惯减肥的三个好处

通过微习惯减肥能给我们带来的的三个好处：

1、微习惯很有趣，不会限制你吃东西，强调你自己的积极性。做起来就很容易。

2、微习惯能让你同时改变运动和饮食习惯，还不会让你感到筋疲力尽。

3、微习惯能缓解压力，让你放低对自己的要求，轻松生活。

最后

如果你不喜欢微习惯瘦身，那么可以告诉你的是：

作者在看过上百项研究并分析过其数据后，唯一不变的结论就是：是加工食品才让人们发胖的，而不是碳水化合物、脂肪或热量使人发胖的。