协和营养科：减肥靠吃，而不是运动

作为协和医生，以我丰富的临床经验保证：

减肥靠吃，而不是运动。

协和营养科常用的减肥方案有三种：

1、限能量平衡膳食；2、高蛋白膳食间；3、歇禁食（轻断食）。

前两种减肥方案，则是最有效、见效最快并且不会反弹的减肥方法。

一、限能量平衡膳食

限能量平衡膳食，顾名思义，是在大家日常饮食的平衡膳食基础上进行摄入能量限制，是长期减肥最适用的膳食模式，是减肥膳食的「正道之光」。

一说限制能量摄入，大多数人可能会想，这不就是管住嘴吗？不就是能量负平衡吗？实际上，限制能量摄入跟网上说的饿肚子完全是两码事儿。

限能量平衡膳食，不仅仅是少吃，而是要将重心落在平衡膳食上，要有肉蛋奶蔬果主食，以此为基础，适当地控制能量的摄入。

能量限制多少合适呢？有三种常见的限法。

第一种，按比例减少。

例如，减少人每天能量需求总量的 25%、30% 或 50% 及以上。

这种限制方式较为激进，适合短期内做减肥研究用，不建议用于生活中；此外，每天只给总能量的 70%，减少 30% 左右则更常见，这在各种减肥研究中采用得最多，其针对一年期的减重治疗而言是相对安全的。

第二种，按数值减少。

例如，在每天的总能量需求基础上减少 500~ 也是减肥研究中常用的策略，算下来之后同第一种减少 30% 的能量需求接近，也很安全。

第三种，给予固定的能量。

例如，不考虑体重与 BMI 数值，让患者每天固定摄入 1000~，或者男性 ，女性 。

在减肥研究中，每天摄入 1200~ 是相对安全的，也有每天摄入 的研究，但不建议长期进行，而且需要患者每个月定期监测身体状态，以免出现严重的并发症。

这里会有另外一个问题，人每天都有能量和蛋白质的需求，在限制能量后，时间长了，会不会出现营养问题？

答案是会，这是一个要强调的问题！

减肥餐不是正常饮食！

这是专业人士和想要减肥的人士一定要认清的事实。

减肥餐不是正常饮食。

正常饮食的指导标准有膳食指南，有膳食宝塔，但减肥餐不是的，它一定是要有能量限制的，而且是持续的、有期限的能量限制。

满足这两个条件，才能达到很好的减肥效果。

但是能量限制时间过长，会导致出现营养缺乏，引起相关并发症。

如果说能量限制就是饿肚子三五天，还去找个营养师咨询怎么饿，有必要吗？可能没必要！但想要饿三个月甚至半年，这个时候就需要专业的指导！看似简单的事情，时间跨度长了，要求一定会高的，要有一点点专业的指导。

长期的非正常吃饭，一定是要有专业的指导，专业营养科给的限能量平衡膳食方案，好处多多。

能减肥

限能量平衡膳食能减肥，这是肯定的！

来看一个研究，2018 年，澳大利亚的科学家们找了 332 个肥胖的人去减肥，随机分成了限能量平衡膳食和两种轻断食（5+2 轻断食和周断食）共 3 组。

限能量组给的是能量固定值，男性每天给 ，女性 ，干预了 12 个月，比较减重效果和身体成分的变化。

一年后，单纯的限能量平衡膳食组平均每人减掉 6.6kg 左右，和轻断食组的减重效果差不多。

所以限能量平衡膳食能很好地实现体重下降。

第二个研究，叫卡路里研究（）。

卡路里研究是限能量平衡膳食的一个经典研究，从 2007 年开始，科学家们在美国的 3 个地方进行观察，将研究对象分为限能量组和对照组。

限能量组采取按比例限制、减少 25% 能量摄入的方式；对照组则正常吃饭。

两年之后，研究发现限能量组平均减重 7.5kg 左右，结果好于对照组。

由此得知，限能量平衡膳食的减肥效果是毋庸置疑的。

卡路里研究更厉害的地方在于其从 2007 年开始一直持续到目前，几乎每年都有研究论文发表，而且都是影响力很大的文章。

除减肥效果之外，此项研究还发现另一个重要的结论，即限制能量后人的心血管疾病危险因素指标都显著改善了，也就是说心血管疾病发生的可能性降低了。

心血管疾病是人群全因死亡率较高的疾病，如果限能量平衡膳食可以改善这些指标，降低心血管疾病的风险，那是不是意味着人类可以更长寿？

能长寿

限能量平衡膳食能使人长寿？是的！

事实上，有关限能量平衡膳食是否能长寿的研究特别多。

我所看到的 3~5 篇相关文献既有论文综述，也有相关研究。

这些文献最后都能得出一个结论，适当限制能量后，人能够更长寿。

其实这个结论古已有之。

生活中有些谚语常识，如吃饭八分饱、早吃好、晚吃少等，为什么要稍微欠一口别吃太饱呢？因为适当限制能量能够使人长寿！老外用实验研究验证了类似的经验。

来看一个地中海饮食联合限能量的研究。

地中海饮食作为世界上公认最健康的饮食之一，其利于人的心血管健康、长寿等，被各种膳食指南所推荐。

那么，在地中海饮食的基础上，再去联合限能量平衡膳食，会不会是「强强联合」、协同效应更好？会有怎样的效果呢？

有研究者在西班牙的 23 家医学研究中心组织了大约有 6800 多人参与这次研究，将这些人随机分为干预组和对照组。

干预组是在地中海饮食的基础上限制能量，采用按比例限制的方式减少 30% 热量摄入；对照组只是单纯地采用地中海饮食。

干预一年以比较地中海饮食依从性评分的变化，结果发现，恰恰是限能量的地中海饮食依从性评分会更好，这证实了限能量能增加依从性。

地中海饮食作为公认的健康膳食，其依从性评分是做研究时的一个非常客观的指标，评分的高低决定了依从性的好坏，依从性越好，地中海饮食效果会越好。

2019—2021 年的时候，有一个专门针对地中海饮食的依从性评分研究，该研究发现地中海饮食依从性特别好的人比依从性特别差的人寿命可以多 5 年，由此得知地中海饮食依从性好，能长寿！

得平衡

进行能量限制时应知道，限不好，易反弹！

有很多网上流行的减肥方法，如哥本哈根减肥法（在此强调一下，哥本哈根没有减肥法）、苹果减肥法、过午不食减肥法等，都是「噱头」之下的饿肚子减肥法。

采用这些方法第 1~2 周，甚至 1 个月的时候，体重能减是因为吃得少了，能量降低导致体重下降。

但是问题很快就出来了，没有经过科学设计和规划的减肥，往往减掉的不全是肥肉，甚至掉的全是肌肉，肌肉少了后意味着基础代谢率的下降，基础代谢率下降后，再去节食，体重也不会掉，而且稍微一吃马上反弹。

因此，没有科学的能量限制规划，体重特别容易反弹。

限能量一定不是单纯地少吃，要讲科学，要在限能量的同时平衡膳食。

平衡膳食是中国营养学会推荐的饮食策略，是人们正常吃饭的健康之道。

限能量平衡膳食是在平衡膳食的基础上减少 30% 的能量摄入，但其三大营养物质的摄入比例跟普通的平衡膳食是一致的，因此能够尽量保证人体能量和营养物质的均衡，不容易出现并发症和相关的问题。

除了单纯限制以外，其实还有一些注意事项。

例如，一些容易缺乏的微量营养元素可能还需要额外补充；要注意饮水；要注意膳食纤维的摄入等。

这些细节是医学营养减重给大家制定方案的时候要考虑的因素。

要专业

因为减肥膳食不是正常吃饭，长期限制能量摄入可能会出现各种疾病和并发症，即便是专业设计的减肥方案，定期随诊的减重科学研究也会面临各种问题，如患者疲劳、便秘、脱发、肾结石、低血糖等。

作为专业的营养师也好，营养医生也好，除了制定减重方案，还要对减肥过程中可能的不良反应进行观察和应对，所以医学营养减重建议患者定期随诊。

为什么要随诊呢？是因为医生需要了解患者的减肥目标实现了没有？水喝得够不够？有没有便秘？有没有脱发？有没有其他的异常情况？假如有这些情况，随诊医生会及时作出校正。

然而，很多减肥的朋友喜欢在网上搜一个减肥食谱，说这个食谱是协和门诊给的食谱，或者说在网上花钱买了个食谱……笔者并不推荐这种方式！因为减肥一定不是一个食谱的事，门诊的减肥方案是专业人士针对每个人而个性化制订的，不一定适合所有人。

哪些人适用？

有客观减肥需求，且没有严重的器质性疾病或肝肾功能异常的人都可以在医生的指导下尝试，尤其适于已经减肥成功后患者的体重维持。

二、高蛋白，减得快高蛋白膳食

顾名思义，高蛋白膳食是增加了膳食中蛋白质的比例。

在日常膳食平衡状态下，蛋白质供能比例约占 15%，而在高蛋白膳食模式下，蛋白质供能比例约为 20%，高蛋白有利于维持肌肉。

在具体实施方案时，可采用乳清蛋白粉来替代部分蛋白质食物，以控制能量摄入，增加依从性，以提升短期减重效果。

高蛋白膳食还能叠加代餐效果，是减重前 3~4 个月效果较好的方法，且能较好地保护骨骼肌和维持基础代谢率，不易反弹。

但有些人可能会有疑问，既然高蛋白膳食增加了蛋白质供能的比例，那健身达人使劲地吃蛋清、鸡胸肉和牛排，喝蛋白粉和奶昔，不都是采用的高蛋白膳食吗？

不是的！

本书的高蛋白膳食方案不是让患者随便地增加蛋白质摄入，