减肥不瘦下来，都不知道自己可以有多美！

前言：现在很多人对肥胖苦不堪言，本文的目的旨在帮助人们建立正确的减肥观念，辟除谣言，科学地进行减肥！

不瘦下来，都不知道自己可以有多美！

本文仅讨论单纯性肥胖的减脂，所谓单纯性肥胖，是由于体内能量代谢不平衡，能量的摄入超过能量的消耗以至于体内脂肪的堆积，从而形成肥胖，绝大多数肥胖均属于单纯性肥胖。

减重原理篇

在讲原理之前，有必要普及一下这些概念：

【身体成分】

人体的总体重，可以分为脂肪组织重量和非脂肪组织（主要是骨骼、肌肉和水分等）重量两部分。身体成分是指人体脂肪组织和瘦体重分别占总体重的百分比。

【体脂率】

即人体脂肪组织重量占总体重的百分比，它是评价身体成分的主要指标，体脂百分比比较容易变化，并对健康影响非常大。

体脂率可以准确评价人体胖瘦程度，体重、BMI等不准确！

一般男性正常体脂为12%—18%

女性正常体脂为18%—25%

【分解代谢】与【合成代谢】

生物体的新陈代谢之所以可以持续是因为存在分解代谢和合成代谢，合成代谢为分解代谢提供物质基础，分解代谢为合成代谢提供能源来源，合成代谢和分解代谢是代谢过程的两个方面，二者同时进行。

若合成代谢 〉分解代谢，你就会增重；

若合成代谢〈 分解代谢，你就会减重；

减重的原理：

由于机体热能（热量）负平衡，分解代谢大于合成代谢，从而造成体重的减少！

当你在高强度运动和饿肚子时，分解代谢必然大于合成代谢，当你在休息同时补充食物，合成代谢的速率必然大于分解代谢。只要一天当中分解代谢的量大于合成代谢的量，你就会减重。

（我这里的“减重”是指“身体成分的重量”，主要是肌肉、脂肪的代谢，一定程度上把水也排除在外了，无良商家鼓吹不运动，一周瘦10斤，主要是排清了你的宿便（宿便不是身体成分）同时让你丢失了大量水分而已，所以请别再上当了！）

小插曲：盾哥听到过一个段子，分享给大家，

问：为什么健身的人很鄙视节食减肥的人？

答：因为这是对懒惰和无知的鄙视！

【基础代谢】

是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是人在理论静止状态下一天消耗的能量。

你还可以这样理解▼

减重原理：基础代谢的热量+运动消耗的热量 大于 “一天摄入的食物热量”

小胖：那我每天进行大量运动，同时吃很少，就可以马上把脂肪转换为肌肉喽！

小美：我不要肌肉，也不要脂肪，我就要瘦！

盾哥：都不对！减重不等于减脂！咱们接着看：

减脂思路篇 减脂=减重？

懂得减重原理，接下来就要考虑如何通过减重快速且多地减掉脂肪！

要通过减重原理减掉脂肪，你首先需要知道这些：

肌肉和脂肪是两种完全不相同的物质，二者不能相互转换！

在进行合成代谢的时候，你会增加肌肉也会增加脂肪；

在进行分解代谢的时候，你会消耗脂肪也会消耗肌肉；

5磅脂肪的体积是5磅肌肉的4倍

每增加1KG肌肉，基础代谢提高80~100大卡

肌肉组织是非常珍贵的，特别是女性，因为女性生理上的原因，女性肌肉生长比男性要困难很多，如果你采用节食减肥，会在短时间内丢失大量肌肉组织和水分，这种方法符合减重原理，你的体重也能在短时间降下来，但是脂肪的减少并不多，此时由于肌肉过多流失，你的基础代谢会降低，最终导致你的体质越来越差，易形成易胖体质，会快速反弹，脂肪堆积越来越快，减脂会越来越困难！

所以，我们认为最理想的减脂思路是：

在进行合成代谢时，尽量增肌肌肉合成、降低脂肪合成；

在进行分解代谢时，尽量减少肌肉分解、增加脂肪分解；

在整体热量负平衡（满足减重原理）的情况下，最大限度地保留、甚至加强肌肉组织，最大限度地减少脂肪组织。

在这个思路上，也就诞生了“国际公认最安全可靠、反弹也最小的减肥方法”——运动与饮食有机结合！

这里的“有机”大有学问，别急，往下看

减脂方法篇

接下来讲方法，在整体热量负平衡的情况下，如何运动才能最大限度地保留、甚至加强肌肉组织，最大限度地减少脂肪组织？

无氧运动与有氧运动必须相互结合！

胖子如果节食，会成为虚弱的胖纸

胖子如果绝食，会成为死胖纸

【有氧运动】与【无氧运动】

运动分为无氧运动和有氧运动，且运动方式多种多样。

有氧运动，强度低，你可以持续较长时间，燃烧脂肪效果非常不错，但是也要根据自身体能，适量安排有氧运动！

有氧减肥靶心率：{（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率

无氧运动，因为代谢方式的原因，氧气来不及参与，分解不彻底，故而能够消耗更多的“原料”，并且无氧运动多为力量训练，会对肌纤维造成破坏，能够刺激荷尔蒙分泌，在运动后进行身体修复时，你增加肌肉的比例会大大提高。

所以，即使是女性，请不要排斥力量训练。

脂肪与肌肉参与代谢的情况较复杂，这里仅作一般常识分析：

在运动过程中，首先消耗血糖、肝糖，大约20分钟后（因人、运动强度等不定）直接能源匮乏，脂肪分解大量参与进来，此时是有氧运动的最佳阶段，大约能再持续40分钟到1小时，人体有一个疲劳阀值（因人而异），如果达到机体疲劳，你还在运动，此时你将流失大量肌肉组织。

注意：这里脂肪、肌肉的分解都是无时无刻在进行的，只不过是不同阶段二者比例的不同。

判断一次运动是否过量，或者说运动疲劳的方法：

如果第二天明显精神萎靡不振，肌肉长时间难以恢复，则运动疲劳，建议减少运动量。另外单调的运动方式也会让疲劳阀值提前到来！

只做有氧运动的人，为什么减脂效果会越来越差？

一开始，有氧运动对减脂效果很明显，但是有氧运动也会让你流失肌肉组织。人体超过25岁以后，由于荷尔蒙分泌的下降，肌肉组织开始以每年1%的速度流失，随后基础代谢等下降，身体启动保护程序，减脂自然越来越困难！

保证足量的力量训练，足够的肌肉组会让你减脂变得很轻松！

（曾经有一个人跟我说：胖不要紧，狂跑步就行了！后来他就成了一个胖纸，从没瘦下来）

方案优化篇

最佳的减脂运动方案

思路：在运动过程中，最大限度燃烧脂肪，避免流失过多肌肉，同时兼顾肌纤维撕裂，保证在日后恢复过程中肌肉得到强化！

方法：根据自身身体情况，有氧运动与无氧运动相结合，保证各大肌肉群充分完整参与，尽量丰富多样化（例如安排HIIT、拳击课、爬山越野等训练），并不断进行动态调整，避免身体产生适应性。

请记住：先无氧，后有氧。你可以在有氧运动中穿插无氧，但你绝对不能在进行了长时间有氧运动后再进行无氧训练，一来效果差，二来容易出现意外！

减肥期间最佳饮食方案

思路：保证必要的能量摄入（这里的必要能量推荐：基础代谢*1.2+运动前后的摄入），防止对下次运动产生影响。另外防止一次摄入过多，刺激胰岛素分泌堆积脂肪，同时保证肌肉修复过程中所必须的高质量蛋白质。

方法：根据基础代谢与运动量制定饮食计划，少食多餐，推荐低脂肪（脂肪一点就够）、适量优质蛋白质、含复合碳水化合物（如谷类）和较高比重的蔬菜水果。

运动前后饮食：

运动前30分钟建议补充 瘦体重（KG）*0.9克的碳水化合物，如果有条件可以补充一些支链氨基酸（BCAA)，可以最大限度减少流失肌肉组织；

运动后30分钟建议补充 适量碳水化合物与蛋白质。

减脂希望篇

减掉1公斤纯脂肪，如果这部分能量全部由脂肪分解产生，则能产生9000大卡的热量，一名普通男性单纯慢跑10公里，大约消耗650大卡。

现在你大概能估算出你需要多少运动，需要多久了吧！

误区答疑篇

注释：以下所有的“减肥”均指“减脂肪”，非减重！

Q：针灸能减肥吗？

A：如果针灸能减肥，能量守恒定律就被你打破了。针灸对减肥只能起到一些辅助作用。

Q：各种减肥药能减肥吗?中药减肥呢？

A：它们只能把你的身体弄得越来越糟！所谓中药减肥顶多是调理你的身体，排清宿便，调理肠胃、体质，可辅助减肥。

Q：左旋肉碱能减肥吗？

A：左旋肉碱能够帮助你在运动中燃烧脂肪，但说到底依然是辅助减肥，如果你不运动想靠吃左旋肉碱减肥，你就真的想多了。

Q：空腹运动减脂效果如何？

A：从能量代谢角度考虑，空腹运动确实能快速减脂，但是身体会快速疲劳同时容易发生意外，此法效果因人而异，建议有一定运动基础的人尝试。

Q：跑步能减肥吗？

A：跑步是最佳有氧运动之一，但如果你只跑步，那这是很烂的减肥方法，并且膝关节吃不消。

Q：力量训练能减肥吗？

A：如果你只做力量训练，饮食不控制，你会增重、增肌。如果你只做力量训练同时控制饮食，你会瘦下来，但是很慢！

Q：瑜伽能减肥吗？

A：理论上作任何运动都会加快分解代谢，瑜伽相对你躺着当然有效。但是如果你想靠瑜伽10天内瘦1斤纯脂肪无异于天方夜谭。（请注意这里是500g纯脂肪）

其实我想说的是，瑜伽减肥你想多了。有些瑜伽导师鼓吹高温瑜伽对减肥效果很好等，我想说可能有点效果。

Q：出汗越多，减肥效果越好？

A：出汗属于一种生理运动，出汗是运动、热、紧张等的表现，但出汗量不能用来衡量运动效果。

Q：最好的减肥方法是？

A：前文已经提到，合理膳食，各种运动相结合，再加上晚上休息好。

Q：他的减肥方案是否适合我？

A：人跟人的体质、运动习惯、心肺耐力、体脂率等各不相同，所以请结合自身情况，循序渐进，切勿逞能。

Q：早餐吃很丰盛，晚餐不吃可以吗？

A：任何极端的饮食都是错误的！我们倡导早餐很重要，但这并不等于早餐吃很多很丰盛晚餐不吃就会更好。一次吃太多，会导致胃肠压力负担过大，晚餐不吃，胃长时间空着，这对胃并不好。

Q：糖类、脂肪是导致肥胖的元凶，我完全拒绝可以吗？

A：任何极端的饮食均是错误的，我们大多数人会糖类、脂肪摄入过多。糖类是直接能源物质，完全拒绝糖类，身体被迫分解蛋白质、脂类等来获取能量，会产生代谢垃圾，对身体造成损伤！完全拒绝脂类，会导致脂溶维生素的缺乏，会造成营养不良。

Q：水果中的糖类能代替主食吗？

A：不能！水果中的糖类很高，胰岛素对其敏感，不能满足身体长时间的能量供给需求。

Q：是否存在越吃越瘦的食物？

A：芹菜、韭菜等膳食纤维高的食物，人们认为如果分解消化这些食物的热量大于食物提供的能量，就能越吃越瘦，事实上很难。

Q：喝牛奶选择脱脂的怎么样？

A：对减脂然并卵！

Q：欺骗餐是怎么回事？有效果么？

A：所谓“欺骗餐”是减脂饮食期间，一周一次放纵饮食，欺骗身体告诉他“咱不缺食物，不用囤积脂肪”，从而使身体尽可能多地分泌瘦素，但是欺骗餐并不意味着你这顿饭要“胡吃海塞”！