减肥时的营养食谱公式，你知道吗？！！

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

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午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

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午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

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午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

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午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

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午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

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午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

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精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐：

1片全麦面包（碳水）+

1-2个鸡蛋（蛋白质）+

1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+

黄瓜/番茄（纤维素）+

一把坚果（优质脂肪）。

午餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+

半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+

一拳头分量蔬菜（纤维素）+

炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右。

误区一：不吃主食能减肥。

现在还有减肥人士拒绝吃主食，总觉得热量很高。其实，主食并非肥胖的“真凶”，其主要营养成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致肥胖。

并且，靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险。

建议：一定要好好吃主食。可以用杂豆，薯类等代替部分精米白面，这些都是抗饿的食物，增加饱腹感。

误区二：每天走一万步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑，不能一概而论。

建议：超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天。以快步走为例，中等强度的下限为中速（4千米/时）步行。所以，走路减肥不是休闲散步、遛弯，而是有一定速度的快走。

误区三：裹保鲜膜运动减肥效果更好。

这种减肥方法很不科学。用保鲜膜裹住肢体，影响体表散热，增加排汗，但这并不会增加脂肪的消耗。很多人把保鲜膜拆下后，看到上面有许多水珠，就认为出了大量汗，但这只是人体内的水分罢了。

此外，保鲜膜减肥还会增加电解质丢失，容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。高温天气下还会加剧人体缺水，严重的会有昏倒、低血糖现象出现。

建议：保鲜膜不可靠，还是要选择适宜的有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等。只有这样才能达到很好的减肥效果。

误区四：不吃早餐能减肥。

如果减肥期间省略早餐，不到饭点就会饿得前胸贴后背，午餐时反而吃得更多。并且，人在饥饿的时候，更会吃一些高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量，更不容易发胖。

建议：减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果，以及一勺坚果。

误区五：不吃肉能减肥。

减肥期间，很多人谈”肉“色变，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦。但，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类。瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉。同时，瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量。

建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法。

误区六：水果当饭吃能减肥。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？如果长期用水果来代替正餐，容易造成营养不良，带来多种健康问题。

更关键的是，靠吃水果减不了肥，反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。当恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来，体重会飞快反弹。

建议：健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果，根据水果重量自由搭配。

减肥除了节食

还要做适当的有氧运动

这些运动让你事半功倍！

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且有助提高心肺功能。只是很多人不会游泳，如果是这样的话，可以在游泳池中用快走来替代，这对提高心率也有比较好的效果。不过会游泳的朋友在游泳时要注意，运动不同于比赛，游泳的过程中不要刻意追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

跳绳

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跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能有非常好的效果。初学者可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟。后期可以逐渐延长时间和减少间断次数，直至可以连续跳20分钟以上为止。还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

跑步

户外跑步会受环境限制，跑步机也是一个不错的选择。放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然是要在保证平衡的前提下才可以放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

这些减肥小知识

你get了吗？

（综合自中国消费报、人民资讯等）