贾玲减肥食谱持续登上热搜普通人能“抄作业”吗

■ 海南日报记者 陈子仪

今年开春最“热辣滚烫”的新闻，就是“贾玲一年减肥100斤”，不仅拉动了电影票房，还带火了减肥市场。贾玲减肥食谱持续登上热搜，那么她的成功案例，普通人能“抄作业”吗?减重期间究竟应该怎么吃，需要有科学、具体的指导。近期，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南(2024年版)》，科学减重有了“官方指南”。

上海交通大学医学院附属瑞金医院海南医院(海南博鳌研究型医院)(以下简称“瑞金海南医院”)消化内科执行主任李为光表示，一年减100斤，这对于大多数人来说是一个比较极端的目标，减重最根本的理论基础是能量支出增加，同时能量摄入减少，快速减重就是在短时间内造成能量摄入和支出之间的明显差别，差别越大，减重越快。

肥胖严重危害健康。但李为光也提醒，减肥不能急于求成，要循序渐进，一些片面或极端的减肥方式很可能会适得其反。他表示，快速减肥可能增加脂肪肝、内分泌代谢紊乱、神经性厌食、电解质紊乱、低蛋白血症等风险。

临床上，还有人选择减重手术，这种方式非常有效且较少反弹，但患者和临床的负担也最大，因此仅适用于部分重度肥胖患者;口服和注射药物副作用大、停药后的反弹明显，在国内应用仍有一段路要走;相对来说，膳食和生活方式干预是最适宜大规模应用的干预方法。

“减肥关键是养成良好的生活习惯，避免过饱饮食，避免饮酒和吸烟，根据自身情况适当增加体育锻炼。”李为光说。

《成人肥胖食养指南(2024年版)》鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;优先选择低脂或脱脂奶类。

值得注意的是，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供/100g以上能量的食物)。与此同时饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间还应严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

除了饮食，减肥还需要保证睡眠以及科学运动。

据介绍，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间。

身体活动不足是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每天静坐和被动视屏时间要控制在2小时至4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3分钟至5分钟。