运动减肥真的可行吗？

 

我们绝大部分伙伴认为，肥胖应该是因为吃多了而消耗的少了，也就是运动少造成的，这从大方面来说是对的，准确地说，应该是我们吃多了碳水，也就是我们平常吃多了白米白面，再加上我们生活变好了，科技发达了，很多体力活不用干了，人的运动量也确实是少了，从而造成了肥胖。

所以一般人就想着，通过加强运动去减肥，这肯定是最省钱是最健康的，为什么会有这个想法？首先他是认为吃多了没去消耗肯定是不行的，现在多去消耗不就行了吗，其二就是之前市面上很多的减肥方法和产品，很多人试了之后，不但没有达到预期的效果，还浪费了不少钱，觉得是被人蒙了，所以要花钱的减肥，很多人就一棍子打死，碰都不想碰。所以选择运动减肥也保险

实际上，不管要不要花钱，管住嘴，迈开腿，对没有发胖的伙伴来说，确实是是可以让自己不肥胖，但对于已经肥胖的伙伴来说，想通过管住嘴迈开腿来减肥，几乎很难，极少极少的人可以做到。

大家是否经常在各种平台上看到教你跳减肥操的？那其实是他们在吸引你的眼球而已，真正的学会让你自己去做,肥胖的人真正能达到减脂目的的少之又少

平常是不是有人为了减肥，每天跑几公里？是否会因为自己没时间运动，就觉得自己想减肥的话，几乎是不可能的事？

以上种种，是因为你脑子里，总是觉得减肥，只有通过运动才行，其实现实并不是这样的

为什么我说通过运动减肥？几乎是极少极少的人可以做到，对一般人来说几乎是不可能？下面就来跟大家分析一下

绝大部分人都这样认为：运动可以多消耗一些能量，只要消耗的能量，多于摄入的能量，就能减肥了

还有一种一种说法是：连续运动30分钟以上，就可以开始燃烧脂肪了，运动越久，减脂越多，事实上，绝大部分人通过一段的时间的运动，几乎是没有几个可以达到理想的减脂效果的，为什么单纯的运动对减肥几乎是无效的？

首先我们要知道，我们人体每天到底是怎么消耗能量的？我们人体全天消耗的能量，主要由以下三部分组成：一是基础代谢二是消化食物所用的能量，三是身体活动所用的能量

这其中，基础代谢所消耗的能量最多，占了全天总能量消耗的60%~80%，基础代谢，就是一个人在安静的情况下，什么都不做，所要消耗的能量，在上面有一节课我专门讲到，简单的说就比如我们的手机，充满电之后哪怕是不用它，都要消耗一定的电量，手机不用的情况下消耗的电量，我们可以理解为手机的基础耗电量，同样的道理，我们人什么都不做的情况下，身体也要维持它的基本生存，也是要消耗一定的能量的，这部分能量消耗就叫基础代谢，手机的基础耗电量可能不多，尤其是新手机，但人类的基础代谢，所占一天的能量消耗比例是很大的，去到60%~80%，就说哪怕那个人是高强度训练的运动员，他一天训练能够消耗身体的能量，也绝对不会比他的基础代谢要消耗的能量多，最的也就是达到总能耗的30%，那么我们想象一下，一般人能达到多少呢？

再说第2部分，人体的第2部分能量消耗就是我们消化食物所要消耗的能量，大约占10%

那么这就意味着，身体活动只占能量消耗的10%~30%，不是吗？假如一个人他的基础代谢占了他身体能量消耗的80%，他消化食物，又要消耗身体总消耗能量的10%，那么就可以算出他运动的话，最多也就能够消耗他总能量消耗的10%

我们人体一天的运动包括脑力劳动以及，其他各种运动，那么这样就可以算出真正通过运动锻炼所消耗能量，其实是是很少的，而且运动所消耗的那点能量，很容易吃点东西就补回来了

我们来算一下，比如跑步30分钟，大约消耗了200千卡的能量，这200千卡能量，随便吃一块蛋糕，吃包坚果，或者喝瓶汽水，就可以轻松让你白跑一趟

所以，即使运动得再苦再累，但能消耗的能量对一天人休所消耗的能量来说，共实是微不足道的

所以别再以为单纯通过运动所消耗这一小部分能量，就可以造成你消耗的能量，大于你摄入的能量，从而可以造成能量负平衡，从而达到明显的减重减脂的效果，这几乎是不可能

其次，其实运动的燃脂效率是很低的，相信很多人去跑步，跳减脂操，都是希望能在运动的过程中，燃烧更多的脂肪来达到减肥，但是，运动时，体内脂肪就一定会燃烧吗？

事实是：运动消耗的能量，并不等于消耗脂肪，首先我们要知道，我们人体有三大供能的物质，分别是葡萄糖、脂肪和蛋白质

在正常的情况下，身体会优先利用葡萄糖来提供能量，当体内葡萄糖不足时，才会开始通过大量燃烧脂肪作为主要的能量来源

所以事实上，我们运动时消耗的能量，大部分主要来源于血液中的葡萄糖，以及储存在肝脏和肌肉中的糖原，只有这些能量被消耗掉以后，身体才会开始燃烧脂肪，可以运动，对于还没有胖起来的伙伴预防肥胖，确实是有效果的，但对于胖起来的火胖要减肥，那就不一定的

另外，运动时，脂肪能否顺利被燃烧，还要考虑一个关键的决定性因素，就是胰岛素的浓度水平

上一节我们已经详细，跟伙伴们说过，体内胰岛素的浓度决定了我们代谢的方向，肥胖的人，其实他体内已经发生了胰岛素抵抗，他体内的胰岛素浓度长期都是很高的，所以他的身体会默认体内的血糖还很高，不需要燃烧脂肪来提供能量，这也意味着，肥胖的人运动时，就算他体内的葡萄糖和糖原都已经消耗完了，但只要他体内胰岛素浓度还处于较高水平，他体内的脂肪依然难以被燃烧，而这样，就会导致很多肥胖的人在运动时，出现头晕也就是低血糖的现象，如果及时处理，还非常危险呢

还有，胰岛素分泌的多与少，跟饮食是有十分密切的关系的，如果你曾经试过运动后减重效果也不是怎么明显，那么你可以回想一下，当时你在运动前，是否怕在运动的时候没力气，于是吃饱了米饭或饼干，蛋糕这些高碳水的食物，再开始运动呢

当你摄入高碳水食物以后，身体需要分泌大量的胰岛素来降血糖，从而会令到你体内的胰岛素水平高起来，你想一下，你那个时候去运动，脂肪能够燃烧吗？

再有，运动之后，一般人食欲都会大增，很多运动减肥的伙伴，由于效果不佳，因而进一步增加运动时间和运动强度，以为只要运动达到一定强度后，减重效果就一定更好

其实人们总是高估了运动所能消耗的能量，以为自己的激烈运动已经消耗了许多能量，而低估了能量摄入这一更大的影响因素

事实上，我们的运动量和食物摄取量，是息息相关的，也许你也曾感受过，比如每次游完泳后，跳完高强度的减脂操后，跑完几公里后，都很容易觉得饿，好想立刻大餐一顿

是的，激烈运动后会使我们的食欲暴增，很容易让我们摄入的能量，比运动消耗的能量还多，所以很多人会觉得，刚才的运动已经消耗了那么多能量，况且运动得那么辛苦，多吃一点来搞劳一下自己没问题吧？再加上激烈运动完了之后食欲大增，自然控制力很快就崩溃了

说好的只吃一点点，结果是不吃饱都不肯放手，所以，剧烈运动后往往食欲剧增，反而容易导致摄入得更多，也是运动减肥失败，非常重要的原因之一

还有，剧烈运动会导致皮质醇增加，剧烈运动后，不但减重效果不大，反而更容易变胖，因为身体为了勉强地支撑着你，高强度的激烈运动，其实对身体自身而言，反而会带来压力，从而身体会分泌一种压力激素来抵抗压力，这种激素叫皮质醇

皮质醇为什么会影响减肥呢？皮质醇由肾上腺分泌，它可以让体内快速合成葡萄糖，让血糖升高，从而让胰岛素水平也随之升高，这跟直接吃高碳水食物的结果是一样的，最终会影响脂肪的燃烧

其次，皮质醇还会增加食欲，所以你会经常看到很多压力大，心情不好的小姐姐，通过吃甜品零食等食物来缓解压力和情绪，最终反而容易吃得更多而变得更胖

另外还有一种情况，也会增加皮质醇的分泌，这就是对于本身很不喜欢运动，单纯为了减肥，强迫自己运动的人，这样的运动，同时会给自己带来很大的心理压力和负担，从而也促使了皮质醇的释放

那有些人会说，我如果进行高强度的运动，再配合严格的控制饮食和热量，每天都吃很少，这样总可以达到减肥的目了吧

确实，很多人想更快地看到减重的效果，想通过节食加运动的方法来减肥，可以这么说，通过这样的方法，在刚开始的阶段，的确容易看到，体重哗啦啦往下掉，可能你当时会激动不已，因为终于找到减重的方法了，但是你不知道的是：刚开始掉的其实不是你的脂肪，其实是你体内的水分甚至是肌肉，现在科学那么发达，你家里有个体脂称，你看一下体脂率的数据对比你就知道了

可是，减了一段时间后，你会很困惑地发现，体重怎么就不掉了呢？即使再进一步节食，运动强度再增加体重也难以下降，而且只要稍微多吃一点，就很容易大幅度地反弹

这到底是怎么啦？其实人体的供能系统并非是你想象中那么简单的加减法而已，人体是一个非常复杂而又精密的机器，它会非常聪明，它会根据你运动睡眠的情况，饮食的情况，激素水平的情况等等等等来调节自身的消耗方式和效率

而不是你认为的只要减少能量摄入，就可以让能量消耗大于能量摄入，然后就能减肥了，在节食的过程中，由于你绝食会导致你的蛋白质等营养物质的摄入严重不足，过一段时间后，你的身体会自动切换成一种省电模式，也就是首先它会把基础代谢降低，来节省能量的消耗，这也是我们人体的一种自我保护机制

上面说到我们的基础代谢占一天能量消耗的大头，如果你的基础代谢降低了，也就意味着你一天消耗的能量降低了很多，这样反而得不偿失，接下来就算你通过正确的方法减肥，可能减得也会慢，而且还更容易反弹

另外由于你的蛋白质摄入不足，所以你身体的肌肉会分解成蛋白质来提供身体去利用，而导致你肌肉量的流失，这是上面我说的你为什么掉秤掉的不是脂肪，可能是肌肉和水分的原因

另外，运动本来就会让人食欲大增，然后你又要强行自己不吃，那么残忍的措施，试问能有几个人可以坚持？

所以，想通过运动来减肥，几乎没有几个人可以做到，话又说回来，减肥是不是不需要运动呢？也不是的

运动对减肥是有帮助的，它只是辅助的作用而不是必需的，也就是说不运动并不会导致减肥失败，对某些人来说只是慢了一点而已

减肥期间的运动并不是为了消耗更多的能量来制造能量负平衡，真正的目的是提高基础代谢，增加肌肉量，这个在往后的，讲到减肥平台期课程，我会再跟大家详细讲解

科学健康的减脂方案，一定是根据我们肥胖形成的原因来设计才合理的，首先要精准控制精制碳水的摄入，保证人体胰岛素水平低下，为脂肪燃烧提供前提条件。保证我们人体各类营养物质的摄入，进而让身体自然地进入燃脂模式，过程中，还要让自已学会什么样的生活饮食习惯是正确的，这样才是标本兼治的方法，才能真正地减脂

而想通过运动来达到减脂，一般人来说几乎是很难很难，能够达成的几乎是超人了，因为他们每气动所能消耗的能量只有那么一点点。而且还要坚持不懈，而且明明想吃，又要刻意不去吃，这样经过一年到两年的努力，才能达成，想想你是超人那一类吗？这里还要补充一点的是：对于BMI指数超过三十的伙伴，运动的时候要更加注意了，千万不要进行高强度的跑步运动，因为这样很容易造成你的膝盖受损，这也是我们不主张单纯通过运动来减肥的原因

通过以上解说，你是否明白，单纯通过运动来减肥是很难的？还有什么疑问，欢迎在评论区留言，我会一一给大家回复