大基数胖子怎么减肥？牢记这4步，瘦回苗条的自己！

 

肥胖也分等级，根据肥胖程度的不同，可以分为超重，肥胖，过度肥胖，而过度肥胖人群的体重基数也会比较大。

如果你的体重质量指数BMI（体重（KG）/身高（m）的平方）超过30，就属于大基数肥胖人群了，而体重基数人群，身体健康也会受到更大的威胁。

大体重基数的人容易诱发糖尿病、脂肪肝、胆固醇过高、高血脂等疾病，癌症的发生率也会提升，器官癌症疾病将提升13%。

大体重基数的人，关节膝盖会承受更大的负担，关节软组织会受到压迫，更容易出膝关节疾病，病痛容易缠身。

大体重基数的人，过量的脂肪会提高身体的耗氧量，你的大脑灵活度会下降，平时容易觉得犯困，总想打哈欠，人会变得越来越慵懒。

大体重基数的人，为了健康跟好身材，一定要进行减肥。如何科学减肥？我们要牢记这4步：

1、控制减重速度

大体重基数的人刚开始减肥的时候，减重速度会比较快。但是一个月减重速度超过10斤，容易出现皮肤松弛下垂等问题，因为脂肪分解的过程中，皮肤的收缩速度跟不上燃脂速度。

想要避免皮肤松弛情况，我们要控制减肥速度，同时多做一些力量训练提升自身肌肉含量，补充一些胶原蛋白跟高蛋白食物，这样可以保持皮肤的紧致状态。

2.选择适合自己的有氧运动

大体重基数的人，不宜进行跑步、跳绳之类对关节压迫力比较大的运动，为了降低膝盖关节压力。

我们可以选择游泳、踩单车之类的运动，等到体重基数下降了再尝试跑步、打球之类的运动，这样可以让你减轻运动伤害。

3.控制有氧运动的时长

减肥需要加强运动锻炼，但是中低强度的有氧运动时间太长，脂肪分解的同时，肌肉也会有所流失，基础代谢值也会直线下降，减肥后身材也容易复胖。

为了提升减肥成功率，降低复胖几率，我们要控制有氧运动时间不要超过50分钟，同时加入力量训练来提升肌肉维度。

肌肉是身体的耗能组织，热量消耗值会比较高，有助于提升身材比例，保持身体旺盛的代谢水平。

力量训练可以从自重训练深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步蹲、引体向上等动作入手，2-3天训练一次，有效避免肌肉的分解。

4.保持多元化饮食

减肥期间我们要控制卡路里摄入，但是不意味着你要不吃主食、不吃肉，身体的三大营养元素脂肪、蛋白质、碳水化合物，我们缺一不可。

每天的碳水化合物摄入量不要低于150g，蛋白质的摄入量不要低于75g，只有均衡膳食纤维，合理分配主食、蔬菜、水果、鱼肉、奶制品、蛋类食物的摄入，才是保持身体代谢循环的关键。