如何跑步减肥

最近有一些跑友来问这样一个问题：我一向很努力的坚持跑步，每次都是10公里或5公里，而且配速也不慢，平均在5分多，我以为只需跑得快一点、跑得多一点可以消耗更多的能量，可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢？今天就来说说减脂慢跑配速多少，帮助大家改变跑步减肥的方式。

减脂慢跑配速多少

众所周知，慢跑是减脂的最佳手法之一，当身体开始运动时，三个供能体系（三磷酸腺苷体系、糖原代谢体系和有氧代谢体系）会一起发动，然而，你的身体会依据运动强度和速度决定哪一个供能体系最早参加作业。

人体依据三大供能体系参加程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，而人体是一个很复杂的体系，不存在所谓的一刀切，供能体系也是如此，所以说，只需开始运动，就一定会耗费脂肪，只是燃脂效率的不同。

慢跑作为有氧运动之王，能够有效地调集有氧代谢体系，然后到达耗费脂肪的意图。事实上，每个跑者有氧才能不同，无法用一个固定速度来表示慢跑。关于精英跑者，5分配速也是慢跑，对于初跑者，7分乃至更慢是慢跑，所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题，而心率则成为衡量跑步强度的关键。

低强度跑步：最大心率的60%—70%，归于燃脂运动，能够进步脂肪代谢率并加强体重管理。

中等强度跑步：最大心率的70%-80%，是推荐的燃脂运动心率，能进步有氧代谢能量。

高强度跑步：最大心率的80%-90%，已经进入无氧运动范围，能够进步乳酸门槛，增强高心率耐力。

超高强度跑步：最大心率的90%-100%，归于最高负荷的运动强度了。

研究表明，依据有氧代谢体系的要求，人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能，而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。

对于普通跑者来说，测量心率的设备主要为心率手表或心率带，而最大心率的计算，现在公式也有很多种，当然这些并不是完全精确，但能适用于大部分人的体质，供大家参考。