「减脂餐」怎么吃？超细致的减脂计划表

减肥导致脸色发黄是个常见的问题，很多姑娘减肥就是为了拼上性命减肥，导致气血下降。 这造成最坏的后果，就是之后气血双虚，一旦恢复正常饮食，就容易反弹，吃多少就是胖双倍。

关于减肥，希望大家记住，想减脂并不是纯粹的减肥减重。 只要在平时的饮食和运动中拉开热量差，消费热量>摄取热量，就可以实现减肥。

今天，我们就来聊聊应该如何吃减脂饮食。 在减少热量的同时，不减肥，不饥饿，让每一顿饭都乐在其中。

避开糖的侵蚀

美国农业部称，美国人平均每天摄入约300千卡糖分。

但美国农业部的新指南建议，将每天摄入糖的上限减少到200卡路里。 成年人每天摄入的糖量不要超过50克。 也就是说，摄取大约12茶匙，也就是一瓶细汽水的量。

调查还发现，91%的加糖摄入来自碳酸饮料（33%）、烘焙食品和早餐麦片（23%）、苹果（16%）、水果饮料（10%>）、巧克力牛奶、冰淇淋、酸奶等加糖奶制品（9%）。

那糖有什么危害呢？简单来说就是这样：

最简单粗暴的就是大家最怕的--发胖。 糖类在体内以2到5倍的速度转变为脂肪。 也就是说，糖可以直接转化为脂肪。

其次简单粗暴，也是少女们最怕的衰老。 其中一部分原因是它会破坏蛋白质，当糖攻击蛋白质时，就会发生糖化现象，胶原纤维变硬，没有弹性。

糖还会引起各种三高疾病，痴呆、多动症等，这个就不多介绍了。

总之，糖吃多了，会导致注意力分散、情绪消极、焦虑增大，甚至可能损伤大脑，引发抑郁情绪。 最可怕的是，吃糖会中毒，越来越依赖糖，吃更，恶性循环。

那么哪些食物没有添加糖呢？

肉、蔬菜、鸡蛋、油脂都是不含糖的食物。

你想减脂的话，这些食物从减脂之日起就会出现在你的食物清单上。

含糖食品，杂粮（米粉粥粉馒头），杂粮（薯类豆类全麦类），各种小吃（饼干薯片面包），快餐（比萨饼饭），饮料（碳酸饮料，奶茶）等，杂粮粗粮适当出现在菜单上，但小吃，快餐，饮料等，请远离它们。

减脂期间，有两个注意点。 一是如何自觉、自律地选择低碳、低糖的食品。 这需要自己的自制力和自我约束。 无论是外卖还是聚餐，都要充分发挥主观能动性，以肉、菜为主，粗粮为辅，尽量不摄入高糖、高碳的食物。

第二，真的是不可避免的时候。 比如亲戚给我放红糖馄饨，领导给我送雪碧。 到时候，吃吧。 在减脂期间，只要你始终保持良好、严格的饮食原则，即使偶尔摄入一些糖，也不会有太大影响。 自己也不要太得失，觉得吃点糖就万劫不复了。

到底怎么吃？

减脂期间，每天摄入糖分限两餐，放在早上和中午，晚上避开糖分。

一人份的糖分摄取量是100？ 150千卡左右，全麦面包1~2片、1个包块饭或糙米饭（熟成重）、1个小马铃薯、1个小红薯、1个中等玉米、40g燕麦片（生重）。

糖分的摄入最好以粗粮为主，膳食纤维丰富，饱腹感强，能使血糖更稳定，避免出现暴饮暴食的问题。

蛋白质是减少脂肪饮食的重要途径。 蛋白质不足会导致脱发、新陈代谢下降、皮肤松弛、抵抗力下降等。 因此，在减脂期间一定要多摄取蛋白质。 如鸡蛋、肉类、海鲜、豆类、奶类、坚果类等，富含蛋白质。

至于脂肪。 我遇到的一个正在减肥的姑娘非常害怕摄入油脂。 脂肪不足会导致皮肤干燥、头发干燥、眼睛干燥等。 此前，有研究人员指出，食物中60%的脂肪对于健身和减肥非常有效，可以降低患心脏病的危险性。 此外，这些脂肪只提供20%的热量。

减脂期间，可多摄入肉类、植物油、动物油、牛油果、坚果甚至肥肉等。

具体减脂餐可以参考食谱

早餐:一片全麦面包（90千卡）+两个鸡蛋（140千卡）+半杯低脂牛奶（70千卡）+20g坚果（100千卡）

400千卡。 早餐主要是异化代谢，所以吃起来会有点满足。

加餐:一个西红柿（50千卡)

黄瓜、苹果都可以吃。

午餐肉150克-200克（200-250千卡）+120克杂粮（150千卡）+250克蔬菜（100千卡）

450-500千卡

补充食物:苹果/黄瓜等

30-100千卡

晚餐:红肉150-200克（200-250千卡）+250克蔬菜（100千卡）

300-350千卡

一天的总热量大约在1200千卡到1400千卡之间。 如果有运动和训练，可以在此基础上乘以1.1-1.2倍。

总结

即使这是一顿减肥餐，也不需要节食，但节食仍然以8%的饱腹感为基础。同时，少吃多餐，多吃健康的蛋白质、纤维和适量的脂肪。