从120斤瘦到90斤，减脂期间如何饮食？

哈哈，我也结合自己的经验，和大家分享一下，减脂期间如何饮食~

顺便说一下，本宝宝就是靠这些干货，从120斤瘦到了现在90斤，而且我属于易胖体质，所以这样的饮食习惯一直都有保持哦~

主要分为四个部分和大家分享哈，分享之前先列一下提纲：

1. 减脂期间饮食食谱参考

2. 减脂期间主食的选择

3. 减脂期间水果的选择

4. 减脂期间坚决不能吃什么

先从第一部分开始说哈：

一、减脂期间饮食食谱参考

众所周知，健身就是三分靠练七分靠吃。吃是非常重要的，一日三餐必须得按时吃，我一般还会每天2-3顿加餐。

7:00-8:30

早餐三要素，碳水，蛋白，水果or蔬菜。

1. 碳水可以是：粥、红薯、紫薯、南瓜、土豆、杂粮面包，偶尔一个素包子也可以。

2. 蛋白可以是：一个鸡蛋+脱脂奶，或其他肉类（猪肉类尽量少吃一些），肉尽量控制在100g以内。

3. 水果蔬菜类：一个苹果，或梨，或橘子，或柚子或其他低糖低GI指数水果都可。

注意，高糖或高GI指数水果适当少吃一些，比如葡萄，西瓜，芒果。 蔬菜清淡为主，比如黄瓜，生菜（早餐也可不吃蔬菜，视当时情况是否允许而定）

关于水果的选择，第三部分会更着重讲解。

10:00左右

加餐1: 水果一个，或者黄瓜，或圣女果200-300g+坚果10g（减脂期间由于脂肪和胆固醇摄入会很少，然而，人体也是万万不可缺少脂肪和胆固醇，尤其对女性非常重要，应该是会影响内分泌。而坚果含有优质胆固醇和优质脂肪，无论是减脂期间还是增肌期间，坚果绝对是一个宝物！）

12:00-13:00

午餐四要素，碳水，蛋白，蔬菜，水果。

1. 碳水参考早上，量可以比早上多一些，减脂期间避免精糖类主食摄入，比如米饭，各类面食（增肌期间需要摄入适量精粮类食物）减脂期间主食最好以慢碳食物为主。

2. 蛋白类100-200g的肉，比如鸡肉，牛肉，鱼肉，螃蟹，虾，鸡蛋，精瘦猪肉都可以作为蛋白质补充.

3. 蔬菜：午餐一般我还会炒2-3个菜，300-500g以上，少油，注意蔬菜也分高热量低热量，比如藕，蒜苔，豆角算高热量蔬菜，量要少吃一些。

4. 水果：参考早餐。

15:30-16:00

加餐2: 水果一个，或者黄瓜，或圣女果200-300g+坚果10g。

18:30-19:00

晚餐与午餐配置一致，主食可以比午餐少一些。其余量相同即可。晚餐也是要有肉，有菜，有水果。

另外，每周我会安排自己1-2次放开大吃—-自助！！用以提高代谢。当然这说的大吃也不是把自己吃到爆炸，也不能瞎吃，而是在原有饮食结构基础上加量，甜点什么的也可以吃一些，但是千万要注意，不能把胃撑大。

二、减脂期间主食的选择

首先先告诉大家哈，减肥不吃主食并没有什么用

如果长时间不吃主食，它只会让你：

❗人变笨，大脑退化

❗头发干枯，脱发越来越多

❗大姨妈离家出走

❗皮肤变差 脸色暗黄

健康减肥，需要聪明吃主食，减肥期间，主食的摄入量的确需要适当减少，但并不意味着一口不吃。

用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

而且，从营养上来看，吃这些豆类、粗粮做的主食，维生素 B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！

优质主食排行榜

一级减肥主食

红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们消化速度特别慢，饱腹感特别强，GI值低。更好的是，豆子主要是煮粥煮汤吃，想吃过量都很困难。同时它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

二级减肥主食

荞麦、莜麦面、大麦粒、黑米等粗粮。其中燕莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

三级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。

三、减脂期间水果的选择

给大家介绍一下适合减肥期间吃的十种水果❗让你越吃越瘦❗❗

❶苹果

苹果被认为是水果中的减肥之王，它热量低有饱腹感，还能防止水肿。

❷梨子

梨子含有丰富的维生素，而且一个梨仅含50卡路里，所有梨也是很好的减肥水果。

❸番石榴

它的热量极低，且富含膳食纤维，能消化掉体内积累的脂肪，促进新陈代谢。

❹香蕉

香蕉富含膳食纤维，可以让肠道被刺激到，从而蠕动达到排泄的效果。

❺甜橙

甜橙富含维生素C，而且纤维素高，热量低，这种水果有助排便，能有效排出体内废物与有害物质，达到清理肠道的作用。

❻葡萄柚

葡萄柚富含维生素C，并且糖含量也不高，但是葡萄柚的酸度会让很多人的肠胃受不了。

❼西瓜

西瓜适用于经常锻炼的人，因为锻炼会让肌肉产生酸痛，而西瓜中的瓜氨酸可以很好地缓解肌肉酸痛，同时加快恢复的时间，对健身的人帮助极大，但在健身结束后，不要立即吃，因为这样很容易伤到肠胃，最好在运动前后30分钟食用。

❽菠萝

菠萝中富含大量的蛋白酶，它可以把在运动产生的乳酸给中和，并且有很好的消炎功能，还能减少运动产生的肌肉酸痛，以及修复肌肉的损伤，而且菠萝还能帮助人体增强血液循环、消除水肿。

❾牛油果

这也是很好的运动型减肥水果，它含有的高蛋白能在运动中溶解体内脂肪，增加肌肉，并且蕴含的元素能够调节体质平衡，有效缓解运动疲劳，是非常好的减肥水果。

❿草莓

很多人都不知道草莓也是减肥水果，其实它含有丰富的钾元素，能让运动完的人稳定心率，促进血液循环，从而达到很好的减肥效果。

现在大家清楚了哪些水果拥有好的减肥效果了吧，如果想瘦身的话，也可以尝试这些水果，但千万不要把水果当成三餐来吃，这样虽然瘦的快，但是对身体非常不好！！

四、减脂期间坚决不能吃什么

减肥忌吃: 油炸食品、馅饼、烧饼、面饼、面包[除全麦面包] 、蛋糕、 包子、 甜品 、零食、油腻的东西 、动物的内脏、 肥肉 、粘食（比如 汤圆年糕糍粑糯米烧麦还有糯米麻薯反正粘巴巴的东西）、 奶茶 、果汁、 豆腐皮、 腐竹 、豆腐泡/油豆腐、 粉面、 板栗（如果吃一天两三颗就够）、腌制品（果干 泡菜 榨菜 腌肉 腊肠）、 火腿肠、 香肠 、 热狗

少吃：米饭 猪肉 蛋黄 坚果 卤味

宜吃的肉：虾仁、鸡胸肉、鱼肉、牛肉

如果减肥要吃包子、馒头：

包子可以吃素的，但是榨菜咸菜麻婆豆腐调味料多的不能吃。不吃甜包，吃甜包只能吃一个搭配一支脱脂牛奶其他都不能吃，肉包子可以吃牛肉鸡胸肉，就是不可以吃猪肉的。

馒头可以吃全麦的，就是不可以吃红糖黑糖白糖之类的，根据大小吃。不要夹咸菜什么的。

日常小细节:吃饭要细嚼慢咽，左右各嚼二十下。每天饮水量不少于，坐的久要捏一下腿，避免久坐，不要吃撑，八分饱即可。