晚餐搭配法，我保证你越吃越瘦！

要想不反弹,晚餐必须给我吃！少吃才会胖！

学会今天分享の晚餐搭配法，我保证你越吃越瘦！小孩子才无脑节食，成年人一边大口吃肉一边还瘦成仙女！

健身先健脑，我会从原理到实操一一说给你听，授人以鱼！

文章大致分为三部分：

1、健身减肥如何正确吃对晚餐还不发胖？

2、关于晚餐的4大禁忌

3、晚餐后做些什么利于减肥？

Ps:码字一下午，让你花5分钟的时间阅读很划算！看完的小盆友，记得文末领取【三餐食谱】

一、吃不胖的晚餐科学搭配

减脂期的晚餐，不要求多丰盛，营养一定要在！

主攻“不正经”和“控制量”

先给泥萌看看我平时的三餐打卡：

那减肥晚餐食谱怎么搭配？

主食：50-100g

少量的米饭、紫薯、红薯、玉米、山药、土豆

荤菜：100-150g

五香牛肉、鸡胸肉、卤鸡腿（去皮）、清蒸鱼、水煮虾、蒸鸡蛋、炖豆腐

蔬菜：尽量多吃，如芹菜、空心菜、菠菜.....多吃点深色蔬菜比较好。

常见深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、西兰花、萝卜缨、韭菜、小葱等等。

红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等等。

针对量的控制，这里推荐【手掌饮食原则】

蔬菜两手抓+主食拳头俩+瘦肉二指宽+水果拳中求

我平时の晚餐：主食100g或者蛋白质100g（二选一）+蔬菜300g/水果。

三餐的食谱搭配看这个链接领取：这份攻略亲测高效，点赞+收藏，你肯定用的上！

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【晚餐的三大搭配】

1. 控制主食

减肥的晚餐必须吃主食啊啊啊，前几天收到很多仙女私信，统计了下80%的妹子减肥就是靠晚上饿肚子……

一整晚的时间空着肚子你确定能抵抗得了夜宵的诱惑？Emmm 你可以 ……但是你的身体器官不答应……长期不吃晚缺少营养，抵抗力也会下降。

另外，不吃晚饭减掉的多数是水分，不但容易反弹，而且还会影响我们的健康~

我的建议是用粗粮代替精粮。晚上就不要吃太多的米饭、面食类等升糖指数高的主食，可以把玉米、红薯、燕麦当做主食，其膳食纤维丰富、饱腹感也强，关键不会让你吃胖！

没时间蒸玉米紫薯咋办？尤其是对我这样的要减肥又要加班的人来说，搬砖已经费劲脑力，要想吃的花样多也不至于发胖，燕麦是我首选的主食。

会搭配王饱饱燕麦片，冲着她花样口味去的，承包的996的上班晚餐哈哈哈

她们家属于那种非膨化的麦片，保留了大部分的膳食纤维，所以纤维含量比较高，而且纤维的热量是不会被人体吸收，所以妹子们可以不用怕~~啊啊啊重点是饱饱怕减脂期的妹子们不能吃糖，还贴心地加了代糖——热量近乎0卡的甜菊糖苷，据说是喜茶同款的低卡糖，完全能放心的吃哈哈~~~这几种口味我都尝了个遍，评测下我最喜欢的几款：

这款是收货后第一个尝鲜的，一打开就被大块的冻酸奶块，倒出来就能闻到自然的清新果香，草莓干更是超级酥脆爆炸香！简直是减肥救星哇，以前泡燕麦都是手动加入其他水果的，王饱饱自带的果干贴心值100% ~~~她们家果干不要钱的嘛 ~~~ 一口下去蹦嘎脆~，拿来泡牛奶，轻松搞定。

有喜欢喝乌龙茶的妹子么，加了蜜桃的那种~撕开包装就是扑面而来的香味，春天恋爱的赶脚，颜值超高粉粉桃花色融化老夫少女心~~~还加了蔓越莓干、黄桃丁这些果干，总热量才159大卡，放心吃啊哈哈~~

草莓控福音哇，袋子里全是大颗草莓干，燕麦片都被埋没的那种，一共三种：草莓快+草莓干+草莓粒，，舀一勺酸酸甜甜，口感贼棒，吃不上草莓的季节就靠这款草莓麦片续命~

当然还有其他口味，比如坚果墙、草莓乳酪、等等口味，我下次继续分享，反正燕麦代餐方便又低脂，随手一泡就是高颜值代餐，5分钟搞定，作为加餐也不错哇~

记住，晚餐主食必须吃，我不许你饿肚子减肥 !

今天的晚餐：燕麦酸奶紫薯泥

2. 多吃瘦肉

即使在晚上我们也要补充一定的蛋白质，因为大多数朋友的晚间时刻会安排运动健身，这时候需要蛋白质的能量提供，以免肌肉流失和代谢下降。

看看我烤的鸡胸肉

3. 多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的维生素和水分，多吃点可以防止便秘。大多数时刻我们感到排便困难，就是没有注意蔬菜的摄入，最后导致便便干燥，即使有便意，也常常会被卡住，这种痛苦的感觉难以描述。

三、关于晚餐四大禁忌

第一，不吃产气的食物。

如豆类、包心菜、土豆等等，想睡觉肚子还咕噜咕噜响，妨碍睡眠。

第二，晚上不吃甜品。

甜腻的食物多吃只会给肠胃增加负担，晚上运动量没有白天多，糖分很难分解，容易转换成脂肪。

第三，辛辣食物不宜多吃。

应该来说在整个减脂期都不提倡吃辛辣，特别是晚上，一定要注意饮食清淡。冬天到了吃一顿火锅，后劲十足，辣得整个胃都燃烧，第二天不是拉肚子就是便秘。

第四，晚上就不建议喝大补的汤汁。

营养丰富的煲汤中必定脂肪含量高，肠胃不好的人转化脂肪和消化能力弱，晚上一定要少碰。

四、晚餐后可以干什么，不发胖？

1. 晚餐半小时后才可以进行些简单的运动，不建议是剧烈的燃脂运动，因为距离睡眠时间已经很近了。

2. 不一定是半小时以上的有氧运动才可以帮助减肥，洗洗碗、爬爬楼梯，适当练些健身操也都能起到减肥、消化的作用

3. 饭后的半小时到1小时之间，可以进行散步运动，帮助肠道蠕动，消耗晚餐摄入的热量

4. 真的没时间做力量训练，建议在饭后的2小时可以适当进行。

减脂怎么训练？整理了大概的训练计划，具体的方案，点击 @马可爱 之前的分享

奥利给~希望我的分享能对泥萌有帮助~

关于健康瘦30斤的经验，看完这几篇分享，你会学会减脂的核心：