日常减肥中的黄金小技巧，跟着吃就能瘦！

减肥饮食这件事上。

「怎么吃」远比「吃什么」更加重要。

否则，就算你每天吃所谓的「减肥食品」。

饿成痛苦面具了，但食物热量还是爆炸，体重还是咔咔往上涨。

今天，叔贵给大家总结一些 减肥Tips。

都是日常减肥中的黄金小技巧。

跟着吃，就能瘦！

1. 想减肥，靠吃就可以了

减肥的基本原理，始终是「摄入的热量 ＜ 消耗的热量」。

而运动，是为了增加消耗，目的是让你有线条。

也就是说，控制住摄入，不增加支出，也行。

所以，「管住嘴，迈开腿」只能算说对了一半。

2. 记住这个比例：5:2:3

按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构中，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3。

女生可以按全天总摄入 1500 卡路里来估计，根据「5:2:3」，可以得到：

按照三大营养物质的产能：每克碳水化合物供能 4 卡；每克蛋白质供能 4 卡；每克脂肪供能 9 卡；

我们就可以算出，每天可以吃：

实际上一点都不少，绝对能吃饱了。

3. 吃肉不长胖

不要怕吃肉。

鸡、鸭、鹅、海鲜等「白肉」脂肪含量低，反而利于补充蛋白。

让你变胖的真凶是吃太多精致碳水。

吃蛋糕，不如吃俩鸡腿。

4. 低碳比低脂饮食更利于减肚子

夏天快到了，好多姑娘急着减小肚子。

听叔贵一句，少吃一些精致碳水，适当多吃一点肉，增加蛋白质的摄入，有利于你更快地减掉小肚子。

注意，是少吃碳水，不是不吃。

5. 喝果蔬汁，不如直接吃

先不提很多果蔬汁为了口感会往里加糖，

即便是纯的、自己打的、不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得好。

想想吧，仨橙子榨一杯橙汁，咕嘟一下三份果糖就喝下去了还不觉得饱。但是换成吃橙子的话可能吃两个就饱了，下一餐还能少吃点。

完全不 ok！！！

6. 牛奶没必要喝低脂的

随便拿一瓶牛奶看看配料表，就会发现：

全脂和脱脂牛奶，热量差距真的很小。

除非你每天拿牛奶当水喝，不然几乎可以忽略不计。

但是，全脂牛奶实在比低脂的好喝太多了！

牺牲口感换这么一点点热量，不值得。

7. 但是饮料最好喝无糖的

无糖 ≠ 难喝。

感谢科技。既然科技进步让我们在喝饮料上省却了一部分自制力，就不必非要戒饮料了。自制力也是一种资源，省下来放在控制饮食上不好吗？

总之，零度可乐，真香！

8. 可以吃夜宵

再来一遍，减肥的原理是「摄入的热量 ＜ 消耗的热量」。

跟「夜宵」两个字半毛钱关系都没有。

所以，只要一天的摄入的热量在合理范围内，晚上吃夜宵也不会胖。

而且，海带毛豆小龙虾……这么多夜宵辛辛苦苦长成健康又低卡的的样子，你把它们放哪里？！

9、水果也可能是热量炸弹。

相同重量下，很多水果的热量，比米饭高多了。

我给各位准备了一个低卡榜单，照着吃非常安全。

注意一点啊，中国膳食营养指南建议每天保证 200 ～ 350g 的水果摄入。

你不要觉得热量低就一筐一筐的吃，控制着点。

10.饮料选择避免高糖，看配料表。

一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，非常恐怖。

这玩意，一罐相当于 34 克糖。

中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g 。

一罐就超标！

而且……

11.除了糖，盐超标也有问题。

看营养成分表。

就是那个 NRV% ，超过 30% 要警惕。

要知道，不是只有咸零食才会钠含量超标，甜零食可能更恐怖。

肉松、味增汤、发酵奶酪、果脯蜜饯、海苔鱿鱼丝、泡菜腐乳，含盐量都巨高。

12、配料表越简单越值得买。

越有利于你减肥。

比如牛奶只有生牛乳，燕麦片里只有燕麦麸皮。

13、吃饭换一下吃饭顺序，有利于减肥。

先吃含水量高、体积大的蔬菜，在胃里把位置先占了。

再吃肉，最后，再吃米饭馒头等主食。

这样你的血糖波动显著减小，更有利于你控制体重。

这是有研究证明的，不是我胡咧咧。

然后我们聊的再细致点，肉的方面。

14. 多吃海鲜，有利于减肥。

蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐，最重要热量很低。

这里给各位一个建议表格，放心照着来。

15、吃肉时，也有顺序。

先白后红，白肉（禽类、水产）蛋白量高脂肪少。

先吃鱼肉鸡肉虾肉，红肉内优先内脏类。

16、熬夜使人变胖。

美国国家生物技术信息中心研究显示，睡不够 8 小时，5 天最多胖两斤。

所以说，早睡早起真的是最简单的减肥办法。

17.咖啡和茶能帮助减肥。

不过需要你用 Ta 们替代甜饮料。

咖啡更推荐美式或拿铁。

18. 减肥可以喝奶茶。

去奶茶店可以选茶拿铁，不额外加糖。

加料的话，可以加热量很低的，比如爱玉、仙草之类的。

19、避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。

因为它们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量吓死个人。

20、减肥的核心就是控血糖，GI 越高，摄入之后血糖就越不稳定。

在食材选择上，你可以挑选 GI 值低于 55 的来吃，表格都给你们整理好了。

这里面的水果你可以搭着前面的热量一起参考，折出一个减肥性价比最高的来吃。

还是那句话。

「怎么吃」远比「吃什么」更加重要。

黄金小技巧，各位拿拿好。

以及，如果你想知道更多的减肥知识。

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