怎样进行健康有效的减肥健身？知乎和微博的大V

很多朋友都在朋友圈问我，我是如何从6月21日，到8月19日瘦下6.5kg的，由于减肥、健身都是一个比较系统的工程，不便逐条回复，干脆就用文章，抛砖引玉，以自己的亲身经历，讲述一下：究竟怎样进行健康有效的减肥健身。

在给自己制定减肥计划前，我咨询了一些知乎和微博的大V，因此，这个减肥健身计划，算是比较科学、大众化的方法了。

首先说结论：对于体重基数不高的人来说，（这个基数，最好参照BMI系数）健康、真正有效而且能避免反弹的减肥，一个月瘦身应该在5kg以内，超过这个数字，就超过了身体的负担和适应性，对身体有一定的损害，后期很容易引起反弹。

一、概论：

1、减肥的根本原则，其实就是摄入热量低于消耗热量，也就是俗称的“管住嘴、迈开腿”，一切不以这个原则为基础的减肥方法都是耍流氓；

2、女性每天正常的（上班休息睡眠）的热量消耗，约为1200—1500大卡，男性约为1500—2000大卡，但和BMI系数、身体素质等诸多因素有关系，会产生一定的差异；

3、运动消耗，跑步是比较简单也几乎没有成本的锻炼方式，是全身性的减肥方式，所以这里主要说跑步，一般来说，慢跑655大卡/h，快跑700大卡/h，慢走255大卡/h，快走555大卡/h；

4、摄入热量，一碗米饭约210大卡，人每天吃的菜热量在500—800大卡之间，如果油盐过重，增加200—400大卡，由此可换算，自己每天摄入多少食物，运动多久，才能保证消耗比摄入热量高；

5、7000大卡等于1kg脂肪；

6、消耗热量就一定会流汗，但流汗不一定代表你在消耗脂肪；

7、为什么不能绝食减肥？（注意，是绝食，不是节食！）肌肉含量越高，每天的基础热量消耗越大，因此，减肥的同时，最好与健身同步进行，提高肌肉含量，而绝食减掉的，是肌肉和水分，脂肪根本没动，这就是为什么绝食减肥后期反弹非常严重；

8、为什么绝食减肥容易反弹？因为纵观整个人类历史，人类解决温饱问题也是近几十年的事，在漫长的历史岁月中，人体已经形成“多储存脂肪，以度过饥荒时间”的惯性，储存脂肪是大脑的基本意识，不以你的意志力为转移的。当你开始绝食时，大脑会觉得，你正在遭受饥荒岁月，它会想“卧草，这特么要饿死我了么？不行，我得活下去！”于是，它就会降低你身体的活跃度，让你的基础热量消耗变低，维持你的基本生命，而当你恢复正常饮食，你的大脑就会觉得：“尼玛总算有东西吃了，上次被饿惨了，为了防止以后被饿死，我要多备点余粮！”于是，大部分热量都被以脂肪的形式存储起来了，瞬间反弹；

9、对于刚刚开始减肥健身的，不要每天都去跑步，建议做6休1，或者做5休2，否则对身体有损害，也容易降低自己的积极性，难以坚持下去；

10、坚持3个月以上才叫减肥，保持身材6个月以上，才叫减肥成功；

11、身体供能系统，以糖分、蛋白质和脂肪为主；

12、减肥、健身都只是短期目标，我们的最终目标应该是——健康！

二、树立目标

所有立志要减肥的人，首先必须给自己树立一个目标，或者是有什么能够彻底激励你的事情，否则，对于不是对于减肥健身偏爱的人，很容易因为占用了自己看电影、逛街的时间，出现肚子饿、肌肉酸痛等不适应而放弃。

坚持！坚持！坚持！

这是减肥减肥中，最重要的，也是最难的一点，如果不坚持，就会没效果，甚至容易反弹，就算哪天实在没时间进行有氧运动了，但一定要把无氧运动做好。

我当初之所以彻底下定减肥健身的决心，原因有四：

1、被一些人叫了“小胖子”；

2、走路的时候，胸部居然都在抖了，而且有了一定的啤酒肚；

3、身体素质不行，经常生病，一年要给医院送上大几千，爬个5楼就气喘吁吁；

4、这是最重要的一点，我很多结婚的朋友同学，男生的结婚照都非常不好看，大部分是因为虚胖、啤酒肚导致整个人看起来非常没有精气神，我不希望当自己拍人生中最重要的一张照片的时候，展现的居然不是最完美的状态。

如果大家觉得自己坚持不下去，给大家讲一个真实的故事作为勉励：

今年5月份的时候，女友母亲的慢性胃炎经常发作，痛苦不堪，我给她买了一些药，另外咨询学医的朋友，列了一份详尽的食物清单，什么能吃，什么不能吃，什么可以多吃，什么要少吃。

当时我觉得，这只是一个建议，对于一个快50岁的阿姨来说，能坚持按时吃药就已经很不错了。

结果，端午节上她家吃饭，我惊讶的发现，她居然坚定地贯彻了我给她制定的食谱，尽管当时女友父亲做了满桌子丰盛的菜肴，但她还是单独吃着自己清淡的一份，坚决不碰那些可能使胃炎发作的食物，甚至水果，都只吃我给她买得温性护胃的。

这么长时间以来，她的胃炎就再也没有发作过。

每次我想偷懒、想放弃的时候，我都会想一想：女友母亲，一个快50岁的阿姨，为了健康都能这样坚持，我一个年轻人，同样是为了健康，难道毅力连她都不如？

三、食谱

还是强调：不能绝食，节食不等于绝食，要适度，过度节食等于绝食！

早餐：一枚水煮鸡蛋+一杯脱脂原味牛奶，如果还饿，就少量吃一些水果，不要吃包子、油条这些油脂含量很高的食物，能清淡尽量清淡；

午餐：正常吃，但一定要以7分饱为上限，肉也可以正常吃，但要拒绝特别肥的肉，如果有想法，一个星期可以吃3到4次的苦瓜炒蛋，苦瓜有减少热量吸收的作用，清肠通便，而且热量很低，下午如果感觉到饿，水果补上，午餐过后不要立即睡午觉，最好能站立走动30min；

晚餐：正常的大米饭，但一定要少吃（一碗就够了），挨得住的也可以不吃，初期可能会不适应，可以饭前喝点淡汤，或者饭后吃点水果，拒绝高油、高盐的食物，尽量吃得清淡点，21点之后，坚决不进食，什么都不要吃，包括水果，但可以喝点白开水或者少量酸奶；

零食：整个减肥期间，我基本上戒掉了所有零食，实在想吃，就吃点山楂片、坚果之类，一定不要吃薯片、糖果这种高热量、高零食的零食（一包薯片等于三碗饭），不过，每个星期可以给自己设立一个开放日，这天想吃什么就吃什么，无视前面一切约束；

饮料：坚决不喝碳酸性饮料，就喝白开水，累了可以喝点红牛、脉动之类的功能饮料，但频率不能太过，以每个星期3次为上限；

水果：水果也尽量选择低糖的，西瓜能不吃就不要吃，含糖量非常高，吃点桃子、番茄、黄瓜之类的替代水果最好。

四、运动前提

1、有氧运动和无氧运动的结合，才能真正达到减肥的目的，至于什么是有氧什么是无氧，可问度娘；

2、有氧运动必须超过30分钟以上，但不要超过1个小时，一方面是防止身体吃不消，一方面是因为，在供能系统中，有氧运动前30分钟脂肪的功能比率较低，40%左右，20到40分钟最高，可达60%，超过40分钟逐步下降；

3、跑步健身，一定要买一双好一点的跑鞋，最好有一定的缓冲，透气凉爽，还能有效保护膝盖、小腿等部位；

4、不管是早上还是晚上，一定不要吃完饭后立即运动，最好也不要空腹运动，饭后最少要休息一个小时，当然，休息的意思，不是坐着甚至躺着，而是散下步，做下家务之类，给身体一个预热。

五、运动

第一步、无氧运动

前期做点简单的无氧运动，一样也能收到很好的效果，以我为例：

仰卧起坐30——50个，俯卧撑30个，深蹲50个，引体向上10——20个，抓举、握重上举20—50个，根据个人体能情况，量力而行。

无氧运动完成之后，休息5min，完成这一系列动作，大概需要20min。

第二步、有氧运动

主要方式为慢跑，跑动前活动一些手腕脚腕，防止抽筋和拉伤。

开始跑步前，快走约200步，然后以6km/h的速度，跑30—50分钟，以慢跑、快跑、慢走、快走相结合的方式，以个人为例：1000步的快跑，2000步的慢跑，200步快走，100步慢走，循环进行。

刚刚开始锻炼的人，不能追求一步登天，最开始的15天，每天跑2—3km就足够了，后期根据自身情况进行调整，每个星期增加500m，也可在运动总量不变的情况下，提高速度。

第三步、拉伸运动

一定要做拉伸！一定要做拉伸！一定要做拉伸！

拉伸的好处有三：

1、给腿部塑形，防止肌肉走形；

2、放松肌肉，防止第二天太酸痛影响工作生活；

3、这也是一个简单的锻炼方式。

关于拉伸，可以去买一根拉伸带，不贵，才几块钱，具体用法可问度娘，如果不买，也可做几个简单的动作：

平躺在地上，背部靠墙，做空中蹬自行车的动作；

侧躺在地上，上下张腿，两侧循环；

坐下，腿部伸直，身体尽量前倾；

轻轻捶打小腿与大腿的肌肉。

整个拉伸运动持续时间约为15min。

运动结束之后，不要立即吹空调、洗澡、喝水，更不要进食，休息30min，等身体已经逐渐恢复到常温，再进行其他活动。

六、平台期

在减肥健身进行到一个月到两个月的时候（因人而异，我的平台期就来得特别快，30天左右就进入了平台期，持续时间也接近20天），你可能会进入一个平台期，就是不管怎么运动、节食，体重始终无法再降下去了，甚至还会出现一点点反弹的迹象，这时候千万不要灰心，更不要放弃，因为这是正常的，每个减肥健身的人都会出现这种情况。

这是因为，你的身体已经适应了你的热量消耗、运动强度等，大脑会主动进行调整，让你身体维持在一个相对稳定的状态，毕竟人要形成一个习惯，也仅仅需要21天。

这时候，你不要在意，按照既定的节奏继续锻炼，很快会过去的，千万不要轻易增加运动量、减少热量摄取，这对身体损害非常大，而且会导致的身体再次去调整适应，你后面又会碰到平台期。

以我为例，在我进入平台期后的一段时间，我刻意增加了运动量，后果很快就出现了，身体酸痛，膝盖半月板经常痛得睡不着，大腿胫骨也隐隐约约出现了疼痛感，腹部感觉时刻处于一种被撕裂的状态，整个人反而开始有些精神不足，尽管保持了充足的、高质量的睡眠，但第二天依然疲惫不已，完全没有了之前那种健康的状态。

七、睡眠

不要觉得睡多了就会胖，相反，充足的、高质量的睡眠反而是一种有效的减肥、美容方式，不然“睡美人”一说从哪里来的呢？

早睡早起，这是根本原则，尽管参加工作这么久了，我还一直保持着高中、大学的睡眠习惯，晚上11点之前必定睡觉，早上7点左右起床，每天8个小时的高质量睡眠，百利而无一害！

保持睡眠，是因为你的身体机能在调整，在不断进行修复，保证次日的精气神，更重要的是，睡眠时消耗的热量，比你做饭洗碗时消耗的热量更高，这就是为什么睡觉时，你的体温反而是升高的原因。

不要担心晚上运动过后，神经处于兴奋状态很难入眠，当你真正进行了合适强度的运动，且形成一定规律之后，你会不由自主进入沉睡状态的，睡眠质量非常之高。

八、总结

减肥、健身，是一个系统性的工作，不能一蹴而就，也不是三天打鱼两天晒网，必须方方面面的配合，才能真正实现健康、有效的减肥健身，饮食、运动、睡眠三方面，缺一不可。

其实，减肥不要老是盯着体重秤上的那点数字，你得去感觉自己的身体情况、精神状态、身形，数字永远只是数字，良好的身形和强壮的体质，这才是我们追求的！

最后，祝大家都能有个好身体！

每天运动一小时，幸福生活一辈子！

附个人减肥历程图：

这是刚刚下定决心减肥的日子，发了个朋友圈，号召朋友一起来监督，红包作为一个奖惩方式，此时的体重是65.85kg；

两个星期之后的数据，当时还是下了一番决心的，前面吃了接近一个星期的苦瓜炒蛋，而且刚开始减肥是已经简单的，很容易瘦下来；

到30天的时候，第一次降到61kg，很兴奋，最主要的是，这时候啤酒肚已经没有了，而且腹肌、人鱼线都已经有了雏形，后面有对比照；

这个就是8月19日的数据了，严格来说，应该是58天的时间，成功降到了60kg以下，中间其实还有一张60.8的图，为了方便，就不贴上了。

30天，虽然已经瘦了很多，但身材还没显露出来，尤其是附近还是一整块，哈哈！！

然后，这也就是8月19日的照片了，对比以下，相信变化还是比较明显的！

最后，我想说：我要舍弃减肥，奔着重健身、力量训练去啦！！！