很多人看了我在“女性怎样越变越美”

很多人看了我在“女性怎样越变越美

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”的问题下的回答，问我是怎么瘦下来的。 我身高161，最胖53-55kg左右，现在维持在46kg左右。其实对于小基数来说，最后几公斤真的很难减，因为人体有保护机制，但是减下来了你就会发现自己可以更美。我是通过运动和保持好的饮食习惯减下来的。我先简单说说吃的部分，以后把运动的坑填上。

减肥看个人喜好，有些人微胖也很好看，我胖过了，体验过了，现在想瘦下来看看是怎么样的世界。我知道很多人对自己要求很高，对自己的身材精雕细琢，不满于“差不多就行了”，那么，继续看吧。

1. 规律的作息，早睡早起。 （足量的睡眠可以帮助燃烧脂肪，规律的作息可以让你吃饭的时间也比较规律，好掌控。

2 记录自己的饮食，记得很详细。我自己每天会记录自己一天吃的所有东西，很多时候我们都低估了自己每天的摄取。如果你能够注意自己一天吃的东西，你会发现自己在三餐之外，可能还吃了巧克力，一小包薯片，吃饭的时候喝了一罐可乐，一杯牛奶。

我是当日记记下来的，其实一点都不麻烦。一开始只是记录，我是每一餐或者两餐就会写下来，然后当我要吃的时候，我就会知道我刚才吃了多少东西，然后有个概念一会能吃多少。 有时候我饿了，想吃东西，我就拿出小本本拿笔认真开始写刚才吃了什么，多少卡，算是一种转移注意力的方式！写完也许你就觉得其实自己可能没那么饿，可以晚点再吃。 当然啦，如果你不需要这样转移方式的话，拿手机快速记就可以啦。这是我个人的小窍门而已～

刚开始记的时候要查卡路里，差不多刚好吃到自己基础代谢就好了。我用的查卡路里的app是 （很多健身的人在用）或者薄荷。 大家自己下了看喜欢哪个就用哪个，关键是自己用的顺手。里面涵盖的食物很全面。

言归正传，记录了一两周后，你就要开始在你的饮食里看看，有哪些是可以减掉的，不是必要的。比如吃饭的时候能不能不要配饮料，喝水喝水。看电视的时候那包薯片不要吃，慢慢的从你的习惯中减少一些摄取。只要比平时的饮食习惯少吃一些，你就会瘦。刚开始一个月做一次调整，不是说戒零食戒饮料，很多女生想到要戒零食饮料就觉得减肥太麻烦了。 比如以前每天要喝一瓶可乐，做调整的时候每天喝一听，两天喝一听。 比如以前每天要吃一包薯片，做调整的时候把薯片换成小包，或者跟朋友分着吃。总之，比以前的习惯少就可以了。

很多人觉得查卡路里麻烦，其实查过很多次卡路里以后，以后也不用总是查了。像我现在对鸡蛋，苹果，草莓，金枪鱼罐头，鸡肉燕麦等热量烂熟于心了，因为查过太多次记过太多次啦，加上每天的饮食里大多都是这些元素，所以久而久之就有个概念了。

吃多了也不要紧，但是要详细的写下来，不要有负罪感，一天之后回想一下自己当时吃了多少的时候其实易经饱了，不饿了，但是还在吃，记录一下吃多了的感受，比如觉得有点撑，不舒服，嘴里很咸很渴，把这些吃多了的不好感受写下来，以后你吃东西的时候就会想起你之前吃多了的感受，知道自己大概吃到多少其实就饱了，就懂得适可而止。很重要的是你要懂得听自己身体的声音，慢慢提高自我意识。

贴一部分我的饮食日记，答主初三后出国了就没怎么写过中文字，这些都是写给自己的没想过会放出来，字很丑，大家看内容就好。答主这个暑假会练字的啦！

另外我的教练很负责啦～ 每天吃什么都要给他报备！我也不好意思吃他不允许吃的东西啦。早上起晚了会主动催我要早饭照片。。。

2. 把碳水化合物尽量放在早餐和中午吃，老生常谈了，说说原因。 因为你在白天你要上学办公，要动脑子，就有足够能力消耗掉你吃的碳水化合物。 不要吃精致的过度加工的的碳水化合物，比如白面包，白米饭，面条，面粉做的点心啦。因为这些精致的碳水化合物被吃下去后，很容易就被转换为单一碳水，被最容易被人体吸收为葡萄糖，从而堆积脂肪。 好的碳水化合物，比如蔬菜，谷物，豆类里面的都是复合碳水，消化的时候处理的比较慢，不容易转换为血糖。你也不会饿的太快！ 像燕麦，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子，都是天然的未加工的碳水化合物来源，可以选择这些代替你平常吃的精致主食。 但是注意的是！不要因为自己吃燕麦，觉得是好的碳水，就吃比平时米饭的两倍！健康的东西吃多了也还是会胖！还是要注意量和卡路里！

3. 说说我自己现在的早饭吧（我根据自己想不想再往下减脂，会做调整）大家看下，有个概念。但不用学我吃那么少，我也是从吃很多慢慢吃的少的。你胖的时候新陈代谢也相对高一点，吃的多一点很正常。瘦了以后肌肉难眠会流失一些，基础代谢会低一点点，所以吃的会少一点点。

早上我一般吃香蕉燕麦（目前是半cup的燕麦，150卡）配一杯自己打的无糖豆浆，

有的时候一个水煮鸡蛋，奇异果/草莓，无糖酸奶，或者在外面买一个全麦三明治（剩一些面包不吃，我以前是全吃掉的，现在会剩一点面包）。

有时候吃一碗酒酿蛋（以前吃一个半蛋，现在吃一个蛋的量就够了，听自己身体的声音！）

这样的搭配对我来说可以撑到12点多。 如果我没到12点就饿了，我会先喝一大杯绿茶或者青汁，首先它让你暂时有饱腹感，就可以延缓吃午饭的时间。因为如果你11点饿了就吃午饭，你4点就会饿了想吃晚饭啊！要是你晚睡，睡前10点11点又饿了！（再来就是有研究发现饭前喝绿茶可以减少接下来油脂和淀粉的吸收。）

下午到晚饭中间如果很饿的话，可以吃少量的健康零食，比如含糖量低的水果（小番茄，各种莓果类），帮助你稳定血糖。我一般会自己从家里带，装在一个小的塑封袋里，有时候想吃点甜的，会啃一根蛋白棒。推荐Quest Bar

有草莓芝士蛋糕，香蕉燕麦，巧克力布朗尼，双奥利奥口味的，味道真的就很像一块甜点！关键是一整块只有190-210的卡路里，22g左右的蛋白质，

我的原则是，不会买超过200卡的蛋白棒。有些蛋白棒做的大一点，就220，250了。可是你真的在乎吃多那2平方厘米吗？你只不过是馋，想吃点什么而已，所以买小一点的蛋白棒就可以了！

晚上就以清淡，低碳水饮食为主。

范志红老师推荐的油煮菜（开水里放一些橄榄油然后煮各种你喜欢的菜）

暂时吃不惯太清淡的，就清炒西兰花，少放点油，用大蒜调味。

一年前我三餐都是吃精致的白米饭，面条，馒头等等。 后来我是先用土豆代替米饭，慢慢的土豆也减半，后来可以做到晚餐完全不吃主食，只吃大量蔬菜配一些豆制品啦还有少量肉。（减肥不一定戒米饭，你自己能控制摄入就可以了，这只是我的习惯）

下面是自己一人食做的牛肉末杂蔬锅～ 用胡萝卜和土豆代替了米饭，少量盐和胡椒粉。没那么咸的话就不会那么想配饭吃。

我觉得我们吃很多米饭或者主食的原因是因为我们的菜油水比较多，也比较咸，很下饭。（比如红烧肉啦，油亮亮的炒蔬菜啦）不跟饭一起吃会很重口味很咸。 所以如果不要吃的那么咸，不要有太多酱汁，自然就不会那么需要配米饭之类的。 但是这个适应过程花了我近半年多的时间，你们如果刚开始调整饮食的话，千万不要想着一下就晚饭不吃主食。 一定要有个过程让自己的身体适应。

还有，吃饭的时候专心一点，吃完一个东西停一会在吃，如果一边看手机一边看电视剧，你会很机械的吃，不知道自己到底饱了没。东西吃下去，到你的胃里需要一段时间的。所以很多时候你吃下去的已经足够了，饱了，可是因为你吃的太快/不专心，它还没碰到你的胃，没给你传达消息，你就继续吃。所以，吃一会停一下，给食物一点时间！聆听身体的声音！

4. 给自己规定几个饮食禁忌。 我给自己规定的是，不吃猪肉。因为有了这个禁忌，你在饭桌上就有很多局限性，你可以吃别的肉别的菜，但是只要是猪肉的都不吃。不是说猪肉不好，猪肉的脂肪较高，不知不觉可以少摄取很多热量。久而久之这个习惯就像自己是回民，或者和不爱吃葱姜蒜的人一样了。 你也可以规定别的，比如酱油重的。出去吃饭的时候你就可以说，我不爱吃酱油重的菜。说久了做久了，就成了习惯。想想身边瘦的人，他们都有些挑食，有自己的眉眉角角不爱吃的东西，我们就什么都爱吃 ♀️

我另外也不喝珍珠奶茶和果汁，这个下面细说。

4. 减肥有些人完全不吃淀粉，或者不吃油脂。这是不对的。首先不说人体需要碳水化合物和油脂，就说你长期抑制自己不摄取这些元素的话，可能两三天还好你觉得没什么，但是之后你看到高油高淀粉的东西你会像发疯了一样的渴求。过度节食也是同理，你越是克制到最后大脑越是想要吃。所以一定不要急于求成，不要吃过少，不要完全切断碳水和油脂的摄取。 第二就是碳水化合物其实提供了我们身体能量，它吃进身体不会直接变成脂肪，只有过量的用不完的才会变成脂肪。如果不吃碳水化合物，那么你身体哪来的能量去消耗脂肪，如果你吃的不均衡又少，每天饿的摊在床上，你身体根本提供不了足够的能量帮你消耗脂肪，你的代谢会越来越低，以后会越来越容易吃胖。所以最重要的就是，要吃，但是不要吃过量。 再来就是油脂，有太多女生减肥听到油脂闻声色变，天天吃水煮菜水煮蛋，肉都不怎么吃，有毅力的坚持下来了，肥是减了，但是皮肤粗糙了没有光泽了，整个人看着很老态，缺少油脂也会引起便秘。油脂分好的油脂和坏的油脂。好的油脂保护我们的心血管健康，增加皮肤光泽，同时增加饱腹感。吃一些天然的橄榄油，从日常的鱼类肉类里摄取适量的油脂。

5. 晚饭以后半个小时我绝对不会坐下来，我会收拾下碗筷，准备下明天要吃的食材，或者站着看会电视剧。

6. 睡前是我最喜欢的时间，因为感觉是完全属于自己的一个世界。我会给自己安排拉筋+伸展10分钟，或者做美丽芭蕾的天鹅臂15分钟。适量的伸展对你的睡眠也有很大的好处。

7. 我饮食原则里的一个原则是：我不喝卡路里。有些人觉得鲜榨果汁很健康，但是对我来说它就是糖水。水果为什么不能直接用吃的呢？ 你想，一杯果汁大概需要5-6个橙子打出来，喝一杯果汁不会觉得饱。但正常人吃1-2个橙子就吃不下去了。 另外果汁里没有纤维，如果你直接吃的话，还能吃到水果里的纤维。 其实所谓的柠檬橙子里的维生素C还不如一个彩椒多，再说，如果真的想补充维生素C，大可吃维生素片。 我宁愿把果汁里糖分的额度留给一个饭后小甜点，罪恶一下，那是真真实实吃得到的东西。

同样道理的还有酒类，调酒类里面放多少糖浆，你们要是看了应该会吓到。

说实话，我已经两年没喝过果汁，珍珠奶茶了。但如果你可以做到喝果汁、珍珠奶茶，吃零食，正餐不怎么吃的话，虽然不健康，但也可以瘦下来。我身边有朋友就是爱吃零食，但是正餐不好好吃的。我做不到，我胃口没有那么小，还是想吃正餐的。

8. 水果绝对不能放多，我看到很多 或者身边的妹子，觉得很健康，放菠萝芒果香蕉蜂蜜，最后放一把菠菜一把kale，你真正吃到的纤维有多少呢？你放的那些蔬菜其实还比不过妈妈炒的大碗蔬菜，你摄取更多的是糖分。 退一万步说你摄取到了营养和纤维素，但是你以前的饮食习惯一天里是没有这一杯浓浓的的，你现在添加了这个但是你其他餐还是照吃，自以为健康，不会胖就谢天谢地了。所以就算是健康的东西，你不调整热量，也是瘦不下来的。

9. 多和瘦的人待在一起，你会发现瘦的人和你习惯的不同。（这个以后我会详细总结我身边瘦子朋友和胖子朋友吃饭时候不同，给大家揭秘！聪明的小仙女看了瘦子的饮食习惯，自己就能领悟出来）

10. 说一下运动的部分，我觉得运动在减肥里起到30%的效果，如果你饮食顾得好的话，你其实不用天天健身房报到举铁。我运动的三个原因是第一，增加一点点肌肉量，提高代谢率，变成易瘦体质。 就是说呢，我可以比别人多吃一些但还是不会胖。这是因为肌肉会帮助你燃烧脂肪，就算你坐着不动也比别人消耗的脂肪多。 随着年龄的增加，人的新陈代谢率会大大地减少，以前你大吃大喝可能都不会胖，但是过了某个年龄你再吃那么多就会一下长胖了。 我是个吃货～ 第二个原因是无氧运动可以调整你的体态。肌肉量多一些的女生不容易老哦。我希望自己老了也能很年轻，没有一丝赘肉，跟我的小孩能一起爬山下海。 我运动的第三个原因是会让人气色看上去很好，人很有活力，我很多个男生朋友看女生，一眼就能看出来有些不运动的女生看上去很阴很虚。另外适量出汗会让你的皮肤看起来比较通透。

11. 多喝水！喝足够量的水会让你皮肤看起来透亮蓬蓬的，促进体内循环，消除水肿。有些女生坐久了鞋子会觉得很撑，甚至脱了鞋子一会就穿不上了，就是水肿体质。如果可以调理好水肿体质，会让体态看起来轻盈许多。 grass，现磨豆浆，绿茶薄荷茶，柠檬姜黄水，蔬果汁。

下面我想说一下我健身中用到的补剂（牌子不做任何推荐，大家自己做功课，看其他专业大神的建议），我健身强度很大，不运动或者纯有氧的仙女们不要吃哦，起不到作用。另外如有错误，请多多指正！

氮泵(pre-）没图，放健身房了。

里面主要有咖啡因和肌酸，在训练前喝可以加快血液流动速度，提升肌肉能力。大家都知道减脂的一个关键是血液流动速度，我训练前喝氮泵可以让我这一个小时半的时间充分利用起来，最大化效果。

左旋肉碱（液体版）

左旋肉碱不是减肥药！！！不运动的别喝，喝了没用。简单说左旋肉碱可以在你运动的情况下，帮助脂肪分解运走。如果当天训练臀腿，我喝氮泵会加一点点左旋肉碱，臀腿脂肪最难减了

乳清蛋白粉

训练完喝一勺，草莓味的～像奶昔～ 很好喝。

CLA

存在在红肉里的一种油脂，人体本身就有。据说可以降低脂肪增加肌肉量，大家自己做功课啦！我不是专业！我也是看了功课。

我吃红肉很少了，有时候可能吃水煮菜啊油脂也摄取不到。少了油脂脂肪也没能量分解的！我吃了两个牌子的，这是现在吃的。效果嘛，我也不知道，毕竟我自己也运动+控制饮食啊。大家做了功课后，再决定吧。

奥利司他（alli）

“奥利司他主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酵素，包括胰酯及胃酯，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收，以辅助减肥，但仍需配合运动及饮食，方有减肥之功效。”摘自百度百科，知乎上很多它的介绍。

也是减肥辅助品！不是减肥药！别问我在哪里买的 大家努力找正规渠道吧！

如果要吃很油腻的一餐前，吃一粒alli，它会暂时让肠道不释放吸收脂肪的酶，然后不吸收的脂肪就会拉出来了。。嗯。。真的会看到飘着一层油的哦～

我偶尔吃，吃火锅什么的之前会吃。但后来。。我饮食变得越来越清淡啦，就用不着了。减肥到最后，还是靠自己，这些只是帮助你过渡。

这个是碳水阻隔

跟上面脂肪阻隔一个效果，如果那餐碳水化合物要吃很多（包括糖～）我会吃。 不多说啦 打字好累 反正现在也不吃了，视奸到我微博的小仙女应该知道我现在每天吃多少，用不着这些了。。

葫芦巴

微博刺猬姐姐推荐的。天然的植物雌激素，以前用来催奶的。嘛，减肥最怕胸小了，吃吃这个维持一下本来就不大的胸。然后我本身有时候也一直自己打豆浆，吃酒酿蛋的，替换着来。（我胸很小，求大家别问我怎么丰胸！！）

还有复合维他命和钙（带维生素D），我也会吃。根据自己情况来啦，训练强度大，做了热瑜伽，身体排了太多汗，会流失很多营养素，就会吃～

未完待续，大家收好～ 慢慢更新嘿！