明星减肥食谱普通人吃了会怎样？专家：不仅伤身还易反弹

5月3日晚，演员伊能静在微博上分享了同为演员的丈夫秦昊的瘦身食谱，并表示，秦昊依靠这种方法目前已经减了20斤，不过并不赞成大家模仿。

食谱的内容中，第一天是豆浆、豆浆、豆浆，第二天是早中晚各一个玉米棒，第三天是火龙果、苹果和蓝莓……解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞5月4日在记者采访时表示，这种方式之所以能够让人减重，主要是因为限制了热量的摄入。其次，食谱中的许多食材膳食纤维比较丰富，可以促进肠胃蠕动和代谢，也能在一定程度上起到加快减重速度的作用。“这种做法对身体的伤害非常大，而且由于无法长期坚持，还非常容易反弹，甚至最后比减重前的体重还要重。”

对于这种只是严格限制热量摄入的减肥方法，左小霞告诉记者，对身体所带来的危害是多方面的。“免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁……此外，这种极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量下降。”

“演员为了拍戏减重，短期内，这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这样显然不合适。”浙江大学医学院附属邵逸夫营养科主任冯丽君表示。

“饮食是良药，运动是良医。健康饮食、科学合理搭配，然后合理的运动，加上愉快的心情，这些才是减肥的王道。”左小霞建议。

也有营养师指出，秦昊老师的瘦身食谱，已经属于“过度节食”了。

一般来说，判断“过度节食”有2个标准：

一、从“食物热量”的角度来看

假设你的基础代谢率是1200千卡。你每天早晨吃1个鸡蛋+中午一颗苹果+晚上200克的青菜。这一天摄入的总热量不超过400千卡，连你的基础代谢所需热量的三分之一都吃不够，这就是“过度节食”。

二、从“食物种类”的角度来看

每天吃的食物种类很单一，比如什么“黄瓜减肥法”“鸡蛋减肥法”一天只吃黄瓜鸡蛋的，哪怕你一天吃了30根黄瓜或30只鸡蛋，吃够了基础代谢所需热量，那也是“过度节食”。

减肥只要走上过度节食的道路，就会进入一个“深坑”，对身体的伤害极大。

科学的控制体重，在饮食上要考虑整体的营养素密度。像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥，单纯依靠不吃东西“饿”瘦，毕竟还需要充足的能量应对事务繁忙的每一天。另外，就是要多吃蔬菜，适当吃水果。

如何科学判断自己是否肥胖？

通过计算BMI，身体质量指数。它是用一个人的体重（kg）除以身高（m）的平方得出的。如果这个数值在18.5到23.9之间，就为正常体重，超出则属肥胖。

体重是衡量肥胖与否的唯一标准吗？

然而，BMI达标也先不要高兴得太早，体重是衡量肥胖与否的唯一标准吗？

专家告诉我们，人体是一个立体结构，它的组成60%以上是水，其余则为脂肪以及骨骼、肌肉等非脂肪部分。

北京协和医院临床营养科主任 于康：所以我们要在体重的基础之上，引入人体成分的概念。用一种现在的手段，比如说生物电阻抗，可以测出一个人，他身体里头水分多少，脂肪比例多少，肌肉组织量多少。然后我们要看脂肪的比例，体脂率。体脂率就是身体总脂肪量跟体重之间的比例。年轻男士不要超过20%，女士不要超过30%。如果超过这个值，您即使体重标准，也是体脂超标。

体重体脂都正常就绝对不是肥胖吗？

衡量一个人是否肥胖，除了看体重，还要看体脂。如果两样都正常，那就绝对不是肥胖了，是这样吗？

专家告诉我们，还有一个很重要的数值，叫做腰臀比，也就是腰围与臀围之间的比例，男士大于0.85，女士大于0.8，那么就有可能属于腹部脂肪堆积过剩，甚至达到“腹型肥胖”，它所给身体带来的危害会更大。

减肥路漫漫 如何抵御诱惑防止反弹？

除了管不住嘴迈不开腿，减肥还有一大敌人，就是反弹。这又该如何打败它呢？

北京协和医院临床营养科主任 于康：一定要持之以恒，坚持三个月以后会形成一个初步的习惯，坚持一年以上，反弹率降到10%，甚至更低，但真正要成功，需要坚持三到四年以上，会形成一个比较固化的习惯和一个内环境的稳定性。当然有些人说三到四年好累，但最累的是前半年，或者是前三个月，后面的这些过程实际上没你想得那么可怕，因为他已经慢慢形成一种习惯、风格了。

减肥平台期 是身体在对抗吗？

说到这儿又有朋友要问了，我已经坚持减肥三个月，甚至是半年多的时间了，而且整个过程非常自律，为什么这体重就是不再往下降了呢？

专家告诉我们，这种情况是到了减肥的平台期。也就是说，无论你再怎么使劲，体重都会固定在某个数值，有时甚至长达半年、一年之久。

北京协和医院临床营养科主任 于康：因为人体是一个非常奇妙的这个机器，当它看到外界在拼命减少能量摄入的时候，它就会有意识保护自己身体，不要过快丧失体重，比如说降低一些消耗，然后适应外界，所以它会在一定程度上产生跟外界减少能量摄入对抗的一个反应，所以那一段时间，人体会出现一个平衡状态。

专家表示，平台期因人而异长短不同。但只要你坚持减下去，体重就会缓慢下降。

于康介绍，大家比较认同的速率是，第一个月5到6公斤，甚至更高一点，然后第二个月开始就变成一个月2到3公斤，然后持续到一个月大概减1到2公斤这个水平为止，后来就进入这个平台过程，然后在平台以后，再慢慢往下减，这样就比较平稳，而且能持久。

减肥并非单纯减体重少吃多动来减肥

看了上面这些内容，对于如何科学减肥这个问题，您已经有答案了吧。在此还是要提醒大家，减肥并非单纯减体重，更不是减水分，而是要减皮下以及内脏脂肪。市面上号称能够月减二十、三十斤的减肥产品千万不要轻易尝试，除了减重有多快，反弹就有多猛之外，其中添加的违禁药物更会给身体造成巨大伤害。在均衡饮食的前提下，维持能量负平衡，简单来说也就是摄入比消耗少，同时再配合适宜强度的持续锻炼，这才是真正科学的减肥方法。

来源 | 羊城晚报·羊城派综合北京科技报、澎湃新闻、人民日报健康客户端、央视新闻、钱江晚报责编 | 李可欣