土人论健之女生最常用的有效减肥方案如何制定？

今天我们要解决的问题是：女生最常用的有效减肥方案如何制定？事实上，关于减肥方案的制定，就性别而言，差别不大，都是减脂塑形的方向！如果真要说差别，不仅男生女生有差别，每一个个体都有差别，这个差别要在具体的训练当中去发现和对待！

土人曾经专门做过很长一段时间的减肥训练营，对于减肥有着更为深刻的理解和经验。在我们的不断修订的减肥指导方案中，在正常情况下，女性平均月瘦十斤左右。而男生只要有努力，效果都会比女生更好，月瘦十几二十斤甚至30斤都很常见！

下面，言归正传，说说所谓女生最常用的有效减肥方案的制定。 因为没有更具体的个案设定，我们假设训练者身体没有其他方面的问题，只是单纯的肥胖。那么我们开始制定方案：

首先，训练上，一定要科学适量，力量训练结合有氧训练，不要只做有氧，二者有机结合效率效果才会达到最佳。如果你的时间比较多，想要更快一点的效果，我会建议你一天两练，当然时间可以相对隔开一些，比如中午和晚上。中午做有氧，可以卧式单车或者跑步机快走。

晚上力量训练加有氧，力量训练以大肌肉群胸背腿的训练为主，以大带小，6-8个动作，重量控制在20RM。力量训练后稍做休息，再进行30-40分钟的有氧训练。有氧的方式还是可以自由选择，关键是目标心率要达到！力量训练前面的热身和有氧后面的拉伸放松也要做，两者各10分钟左右，晚上的训练控制在2个小时以内。

其次，饮食上尽量清淡。早餐无糖豆浆，全麦面包，可加白蛋，还有水果，中午晚上可以喝粥，吃点鸡胸肉，蔬菜，水果，食物以蒸煮为主。不要不吃，三餐定时定量，关键是控制摄入总量和种类。半夜实在饿，你就吃半个水果，比如苹果！

第三，定时睡觉，不要熬夜。估计这样的运动量，你每天也都会很好睡！如果你能早醒，我会建议你把中午的有氧训练移到早晨空腹来做！因为实验证明，早晨空腹有氧的减脂效果会更好！如果你可以起得来，请你跟着这样做！如果不行，在中午做也是可以的！

第四，心态上，你要调整好！你要坚信你会改变！你一定可以改变！别人能瘦，你也可以！只管努力，静待花开！有的时候，只是时间问题，平和地坚持到底！

需要说明的是：运动量是循序渐进的动态变化，我们每个人都要从自己的身体和体能情况出发，去科学把控。如果刚开始觉得很吃力，就从自己可以承受的运动量开始，慢慢地再拉长时间，增加强度。关键是把运动的习惯培养起来，规律比什么都重要！

好了，最后总结陈词一下。只要你能够执行以上的训练和饮食，我相信你很快就可以遇见最好的自己！如果缺乏专业知识，需要监督指导，我想还是聘请专业的私人教练来帮助你完成身材梦想比较有效率！祝减肥成功！

福建土人林凯明（资深私人教练，高级营养师，土人精英私教工作室创始人）