你减肥“减”对了吗？

一到夏天，“减肥”就成了热议的话题。为了身体健康、为了能穿上好看的衣服……减肥的理由不一而足。

各种看似有效的减肥方法层出不穷，但实际上，减肥没有捷径可走。徐州医科大学附属医院普外科主任医师朱孝成解释，对大多数肥胖者而言，遗传种族因素、长期熬夜等导致的人体能量失衡，是造成肥胖的主要原因。

科学的减肥方法是通过控制饮食减少能量的摄入，同时增加运动量，使能量达到“负平衡”。想靠晚上或者中午不吃饭来减肥，这是不科学的。

怎样才算“肥胖”？

朱孝成介绍，肥胖是指一定程度的超重与脂肪层过厚，是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。临床上将体内贮积脂肪量大于等于20%理想体重称为肥胖。

一般而言，人们可以通过一些简单便捷的方法来判断自己是否肥胖。比如计算体重指数，即BMI。BMI=体重(kg)/身高平方米(㎡)。体重指数正常值为18.5～24，大于28属于肥胖。

也可以采用身高推算法。男性标准体重(kg)=身高(cm)－105；女性标准体重(kg)=身高(cm)－100。如果实际体重超过标准体重20%，可判定为肥胖。

此外，标准体重百分率、水下皮脂测定法和空气置换体积描记法、生物电阻抗测量等也可以用来评估是否肥胖。

肥胖是如何造成的？朱孝成认为，最主要的原因是摄入的热量长期大于消耗的热量，过多的热量就以脂肪的形式堆积体内，造成肥胖。

对大多数肥胖者而言，遗传种族因素、长期熬夜等导致的人体能量失衡，是造成肥胖的主要原因，内分泌失调、肠道菌群紊乱等因素也不同程度地影响了肥胖的发生和转归。

肥胖可能导致身体健康出现诸多问题。比如，肥胖是公认阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的重要致病因素和危险因素之一。

不吃晚餐能减肥吗？

盲目节食减肥会降低身体基础代谢率，导致身体能量消耗下降，减重效果下降，同时食欲增加，所以容易反弹，其次可能会导致神经性暴饮暴食。

“节食时身体会一直处于饥饿状态，饥饿水平会上升。人一旦处于这种状态就会焦虑，特别有想吃东西的欲望，这就是很多人节食几天后，会疯狂想吃东西的原因。”朱孝成说。

进餐要做到定时定量，进食时细嚼慢咽，感觉有点饱了就放下碗筷，远离餐桌。重视早餐的摄入，避免晚餐食用过晚或长期进食夜宵。

这是因为，夜间食用的食物多为高能量、高脂肪的食物，加之夜间身体活动较少，能量消耗低，易导致多余的能量转换为脂肪储存于体内。

科学的减肥方法是通过控制饮食减少能量的摄入，同时增加运动量，使能量达到“负平衡”，以减少体内脂肪含量为主，保持或适当增加肌肉含量，最终达到健康体重的目标。

为了保证减肥者的身体健康，实施减肥运动时一般成人建议每周减轻体重不超过1kg，每月不超过3.6kg，可按限制饮食、增加运动各占50%来制订减肥计划。

健康减肥，日常饮食需留意

日常生活中，人们想要健康减肥的话，首先要多吃高蛋白食物增加饱腹感，其次多吃一些新鲜蔬菜水果类如：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，少吃一些米面馒头等主食。

朱孝成介绍，食物的烹调方法宜采用蒸、煮、炖、汆等：忌用油煎、油炸等方法，因为煎炸食物含脂肪较多，并能刺激食欲，不利于减肥治疗。

比较饥饿时宜选择体积大、热量低又有饱腹感的食物，如蔬菜(番茄、黄瓜)、低糖水果(青瓜、柚子、橙子、樱桃等)。

吃饭时改变进餐顺序，先喝汤，再吃蔬菜类，然后肉蛋类，最后吃少量主食，这样可以避免摄入过多的主食。菜汤、肉汁通常油、盐、糖含量较高，勿用来拌饭。

吃水果时应选择吃全果而不是榨果汁。因全果中含有许多膳食纤维及果胶，可以帮助控制体重，而鲜榨果汁则含有较高的糖分不利于控制体重，还会引起血糖较大的波动。

合理选择坚果、乳制品作为零食，避免高能量、高糖、高脂肪、高钠等食物。减少在外就餐及进食外卖的频率，如在外就餐时可用温水涮过之后再食用。

肥胖会引起心理问题吗？

肥胖症的德语“Fettsucht”可翻译为“对肥胖成瘾”。从心理动力学的角度来看，肥胖属于进食障碍性疾病。它与躯体疾病关系密切，也可能会引起多种精神和心理问题。

朱孝成说，流行病学调查认为，抑郁症及焦虑状态等情绪、心理异常在肥胖人群中有较高的发病率。“我们应高度关注并采取相应的积极措施，保障人们的身心健康。”

随着社会发展，健康的含义越来越宽泛。朱孝成希望，每个人都拥有强壮的体魄，也具备健全的精神状态、心理平衡和调节能力，提高在现代社会中的适应能力。