5分钟get101个健康减肥小习惯—饮食、运动、生活《101个有科学根据的减肥小

简介：美国减肥专科医学会第一位华人医师、明星瘦身专家邱正宏的科学减肥，越吃越瘦的101个小秘密。

轻松愉快且能持续才是正确有效的减肥法~

将文中实践性较强的方法按照饮食、运动、生活和时间顺序总结了一下~

以后自用也比较方便

饮食

要吃

◆ 代餐是最有效的减肥方式，但每天摄食的总热量应该要保持在1200千卡以上！

懒得计算热量的人，最适合利用代餐减肥。在急速减重期（一般建议为期两个月，可依个人需求来设定），代餐可以每天取代一餐或两餐；之后进入维持期，则一天取代一餐就够了。

代餐减肥的确是有效的减肥方式，但是提醒大家若想以代餐减肥，每天摄食的总热量应该要保持在1200千卡以上，才不会发生“活活饿死”的惨剧。

◆ 多吃膳食纤维的事物——热量低，吸水性强

主食类蔬菜类膳食纤维含量

豆制品等水果类膳食纤维含量

◆ 养成喝5℃冰水的习惯，一年就能减1.56公斤脂肪——“喝冰水”会增加新陈代谢，而不是降低新陈代谢

◆ 多吃高蛋白质食物或高脂肪食物，少吃淀粉类，不拿水果当正餐。

高蛋白高脂饥饿激素分泌下降4h，不容易感到饥饿。米饭、面食之类的淀粉类食物，饥饿激素在下降3h，吃水果1h。另外，减肥最重要的就是持续力，如果让你挨饿或运动到筋骨酸痛，不出几天就会产生放弃的念头。所以，想让减肥变成一件可以长期进行的活动，吃蛋白质的食物能产生事半功倍的效果。

◆ 打破在减肥与反弹之间循环，可以在减肥的节食过程中，提高蛋白质食物的摄取比例，来减少脂肪细胞增加的几率。

◆多吃坚果类食物，摄取的同时，米饭、面食淀粉类主食就要少吃

坚果类食物可以降低血液中的坏胆固醇，维生素E的丰富含量也能预防心血管疾病，但是坚果类食物油脂含量高、热量高。

◆ 多吃蛋清，少吃蛋黄——血液中胆固醇偏高的人，要享有鸡蛋蛋白质的好处，建议吃蛋清就好，别吃蛋黄。

◆补充番茄红素，要和食物一起吃才有效果——吃西红柿要吃用油炒过的。西红柿是抗自由基含量高、热量又比较低的蔬果，而且纤维多，富含矿物质、维生素C和番茄红素，对健康有益又可抗衰老，能让你愈减愈年轻。

◆ 要吃下午茶建议选择覆盆子果干，搭配咖啡或苦橙茶。像这样的组合，既能满足口腹之欲，又不至于发胖，让你的下午茶不再有罪恶感。

◆ 会失眠或胃痛的人，可以喝冷泡绿茶减肥——但请记得冷水浸泡两小时内就要把茶叶取出，别让茶叶继续释放茶碱与咖啡因了，否则跟喝热绿茶没两样了。

◆加州李可以常吃，颜色愈深愈好

◆ 新鲜的芦荟汁，能改善便秘；但市场上销售的芦荟汁不行，其通常会将其中的水溶性纤维除掉，以免顾客喝了拉肚子

◆ 在应酬聚餐前吃一粒预防大肠癌的食用胶囊（富含膳食纤维的粉末胶囊），再喝200～300毫升的水，等30分钟有饱腹感。

尤其是果胶类，能吸附大量的水分产生饱腹感，加上本身热量极低，又不会被胃肠酶分解，对大肠的健康保养很有帮助。

◆ 红曲能减少食欲，还可降低胆固醇——像是红曲鸡、红糟瘦肉等，可以优先选择。

不能&注意点

◆不要挨饿减肥！！

只用挨饿的极端方式来控制饮食热量的人，长久下来肌肉会萎缩，基础代谢量会跟着下降。万一将来反弹，想再瘦回去会比之前更难。因为没什么肌肉可以帮他燃烧热量了，吃进去的热量都变成脂肪储存起来。

◆ 只喝汤水减肥，可能会暴毙

人体在缺乏糖类的情况下，例如血糖降低或长期饥饿的时候，身体会代谢脂肪来产生能量。在脂肪代谢过程中会产生酮体，这时应该多喝水，以帮助酮体从尿中排出。如果水分不足，使其浓度过高，就会导致酮酸中毒，严重者会致命，尤其好发于糖尿病患者。

◆避开血糖指数太高的食物

血糖一旦上升，胰脏的β细胞会分泌胰岛素，但胰岛素让血糖降低的同时，也容易把血糖压制到脂肪细胞里变成油。主食类像是糙米饭、燕麦，水果类像是西红柿、番石榴、葡萄柚等；纤维量多的食物，通常GI较低；采用低GI饮食控制，应尽量避开GI值60以上与热量200千卡以上的食物；香蕉虽然GI高，但它含有血清素，能产生抑制食欲的效果，减肥价值比较高。

避开血糖指数太高的食物

避开血糖指数太高的食物

◆ 千万不要吃人造奶油

在氢化过程中会产生反式脂肪酸（trans fatty acid），反式脂肪酸会造成胰岛素抗性，不但对减肥非常不利，而且会伤害身体。基本上，如果是固态的油，就不要去吃。现在几乎没有纯天然的植物油，因为只要进工厂加工过的油，都会产生反式脂肪酸；加上烹调食物时用高温油炸，食物吃下去后就会使我们的身体产生发炎反应，所以应尽可能少吃。

◆ 不喝零卡可乐

只要喝起来甜的饮料，都含有糖分。零卡可乐含有人工代糖，而且没有任何营养素，对减肥一点益处也没有。

◆喝一瓶酸奶，就得少吃半碗饭

酸奶是发酵的奶制品，其中的益生菌对肠道的健康有帮助，但是热量也不低。尤其是市场上销售的酸奶，添加了许多调味料和糖分，（益生菌胶囊也可以帮助大肠蠕动排宿便，但是与酸奶的减肥功用是有些不同的）。

◆ 水果不要肆无忌惮地吃；不喝果汁or自己榨果汁，连同果肉纤维一起榨

许多人以为水果不会发胖而放心地吃，事实上，水果里的果糖在细胞中依然会转变成脂肪，所以还是要忌口。不加糖的鲜果汁是减肥大敌，自己榨汁的话，只要连同水果的果肉纤维一起吃，就能增强饱腹感，又不至于吸收多余的热量。

◆洋葱和大蒜一旦切碎了尽快食用，不要放久了之后才吃。

◆ 吃西兰花不要切碎，要记得补充海带——不要切碎。西兰花能整棵下去煮食最好；如果非要切，切的体积愈大愈好，对减肥与健康都有益处。

餐前

◆餐前大口、慢慢地喝水

餐前半小时喝500毫升的白开水，而且要大口喝水才有效果；有节奏感地，“咕噜”大口吞下，停一秒，再喝下一口。小口喝水无法产生帮助减肥的效果喔！这很像冲马桶时，要水流大才能冲干净的原理。

◆饥饿感来时，忍30分钟再进食

在饥饿激素分泌的同时，也会促使升糖激素分泌。饥饿激素在用餐后会降低，降低的时间愈久，延缓饥饿感的效果愈好。

◆ 餐前半小时先来颗咖啡糖，虽然一颗糖果热量不高，却可以让血糖上升以降低食欲，如果咖啡因的含量足够多，又可以促进新陈代谢，是想减少食量的人很好的选择。

◆ 先吃一根香蕉，再吃饭——香蕉GI高，但总热量却不高（一根80千卡左右），而且饱腹感强。另香蕉中含有高浓度的色氨酸（），对减肥的人来说很好。

◆ 多喝绿茶，餐前喝降食欲，

◆ 餐前吃5颗花生，超有饱腹感——餐前500毫升水+5滴醋+5颗花生。

◆ 吃淀粉类尤其面包前，喝500毫升稀释的醋——能减少淀粉被人体吸收；250毫升的水，加上两大滴的醋，这样的比例就行了。

◆ 藤黄果空腹食用有脂肪阻断效应——藤黄果可以多吃，或是含有这个成分的食品都可以吃。因为能够阻断葡萄糖转变成脂肪的过程，避免多余的葡萄糖变成脂肪。

◆ 两餐之间空腹服用焦葡萄糖酸钙，可以减肥——帮助脂肪燃烧并且减少饥饿感。如果先吃食物让血糖上升，胰岛素已经分泌了，再吃焦葡萄糖酸钙的产品，就达不到预期的效果了。

◆ 餐前喝酒，容易发胖

酒要少喝，适量就好，喝多了会变胖。如果不小心喝多了，又害怕酒精变成肥油囤积在体内，可以赶快多喝水（500～1000毫升），帮助酒精在血液里稀释，随尿液排出，才不会影响健康，也能减少它变成脂肪的机会。

餐中

◆ 早餐、中餐、晚餐的热量，建议是1:2:2最适当

◆ 多吃固体食物，少喝羹汤

固体食物需要较长的时间消化吸收。在用餐后，人体的血糖与胰岛素需要4～6小时才会回到基础线，而且上升慢、回调也慢，相对于液体食物来说，食用固体食物就比较不易产生饥饿感。

◆先蛋豆鱼肉，后米饭面食；先蔬菜，后水果。

◆ 饭少、菜少，肉不要少

可以改变饮食习惯，提高摄取蛋白质食物的热量比例，减少米饭和青菜的热量比。

◆淀粉类的食物，吃冷的就不易胖。

“抗性淀粉”，是指煮熟之后又冷却的淀粉，这时的淀粉是直链淀粉，处于排列紧密、形成结晶的状态下，不易被人体的消化酶分解，因此被人体吸收的热量也相对变少。抗性淀粉虽然不容易被人体消化吸收，但总热量还是一样的，如果在消化道停留的时间够久，热量还是会被吸收，这个观念必须先建立。

◆慢慢吃会瘦，但吃太慢反而会胖

因为慢慢吃的目的，在于减少摄入食物的总量。但是如果吃进去的总量不变，进食速度放得比原先慢，反而会让热量吸收得更完全，不利于减肥。

◆细嚼慢咽，让食物在嘴里停留时间增加

有医学研究发现，每一口饭菜，我们平均咀嚼7～15下就吞下肚了。如果每一口能咀嚼30～40下才吞下去，这样就可以减少吃进去的总热量。

◆ 先吃油腻的食物和甜品，而且要慢慢吃

减肥要先吃油腻的食物，可以减少后面的食量。但是，记得不要大口大口地吃，要放慢速度吃。

◆少量多餐，一定瘦不了！

少量少餐、一天三餐或两餐都很适合想减肥的人，但绝对不能少量多餐。

◆ 边吃正餐边喝咖啡，或是餐后半小时内喝咖啡，咖啡因和单宁酸都会干扰铁质的吸收，长期下来会对人体有影响。

餐后

◆ 多喝绿茶，餐后喝去油腻

因此大餐之后喝大量的绿茶，可以减少脂肪酸的合成，避免热量转成脂肪存在体内[插图]。要注意的是，患有高血压、心脏病、肾脏病的人，不建议用这个方法减肥。

◆ 喝西红柿汁则是进餐后喝效果才会好。

◆聚餐吃太多，补救方法：站+隔天早上少吃

吃完之后到睡觉之前，都尽可能地站着，能不坐就不坐，增加热量的消耗。再来，隔天的早餐，请吃平常一半的量就好，比如：两片吐司缩减成一片，一杯牛奶只喝一半，减少热量的摄取。如此双管齐下，可以补救前一夜放纵食欲带来的影响。

运动

运动前

◆ 运动前补充维生素C，能增加脂肪燃烧

要避免运动后自由基太多造成的伤害，可在运动前后补充维生素C等抗氧化食品，既帮助脂肪燃烧，又可享有运动的好处，避免运动的坏处。

运动中

◆ 久坐堆脂肪，多站能变瘦

2012年的科学研究指出，一个人每天坐着的时间，与胰岛素抗性和慢性炎症的发生率有关联。即使是依国际卫生组织建议，每天运动30分钟的人，依然无法避免久坐的伤害。更惊人的是，上述现象对女性特别明显，对男性反而没有那么明显。每天让屁股离开椅子3小时，增加站立的时间，可以变瘦，又可以保持健康，平均能延长2年寿命

甩臀功

◆ 运动时，请把握以下三个原则：

量力而为：适度的运动量让心肺功能加强，以“有点喘，可说话，胸口不痛”为原则就好，不要勉强自己一定要达到心跳每分钟130下，就能产生减肥效果了。

循序渐进：肥胖或有心血管疾病者，如果一开始就做剧烈运动，会造成运动伤害，甚至有生命危险。每次运动前，都要记得做热身运动~

持之以恒：每周至少三天，每次至少30分钟。

要注意避免运动造成的伤害。

◆ 做些让心情紧张的运动

什么样的运动能造成心情紧张呢？以跳舞来说，学习新舞步时，因为一开始不熟悉，减肥效果最好；熟练以后，闭着眼睛都会跳的舞步，其减肥的效果就会变得比较差。

◆ 同时交替应用各种减肥法，比只用一种更容易成功

如果从头到尾只用单一方法减肥，身体会对这个方法产生耐受性，日子一久，减肥效果就会变弱了。如果同时运用各种方法减肥，每种方法只要减一点就能积少成多，也不至于让身体对某一种方法产生耐受性，减肥相对地就容易成功了。

◆L.S.D.的训练要诀●距离长︰一般慢跑在于每周至少三天，每次至少30分钟。长距离20公里为限的慢跑则为一周一次（每次循序渐进地增加距离）。●速度慢︰跑的时候会有点喘，但还能边跑边说话。

L.S.D.

◆ 女生想苗条，避免做无氧的阻力运动，才不至于练出不够柔美的大块肌肉

◆ 每次运动都要超过30分钟

运动的前30分钟，主要是利用肝糖作为能量来源；30分钟后，人体开始燃烧脂肪；60分钟后，脂肪燃烧明显增加。

◆ 空腹运动，脂肪持续燃烧12小时

空腹运动，能使分解脂肪的相关酶增加活性，促进脂肪氧化分解。此外，空腹运动后，血液中脂肪酸和乳酸大量增加，能促进运动后的额外耗能，这种额外耗能最多可以持续12小时之久。运动能促进肾上腺素分泌，增加脂肪分解；而激烈的餐前运动，会令身体产生的乳酸刺激胰脏α细胞分泌升糖激素，使血糖升高而失去胃口，抑制食欲，接下来的用餐自然会减少食量，让减肥效果锦上添花！

◆ 锻炼的马太效应——肌肉愈用愈结实，不用就愈来愈萎缩。

练出来的珍贵肌肉很有可能再消失，不会永远存在。这也就是养成运动习惯的重要性。有运动习惯的人，随着肌肉量增加，基础代谢率会提升。

◆ 瘦小腿——游泳池中慢慢走——避免肌肉伸展或收缩过度的运动与减轻全身体重，这两种方法都可以让小腿变细。

尤其是游泳，对减肥与塑身都有帮助，但前提是非竞赛性的游泳才有用。建议在游泳池中慢慢往前走，利用游泳池里水的阻力来锻炼上半身的肌群；再加上比体温还低的水温（温水游泳池的水温约25℃）能增加身体热能的消耗，这样一来就既能减肥又拥有一双美腿了。

◆ 摇呼啦圈不能减肥，而且对肌肉骨骼都不好，反而弯腰捡圈动作会减肥

不要寄望于摇呼啦圈能减多少体重。倒是技术不好的人，摇个两三下呼啦圈就掉在地上，弯腰下去捡呼啦圈时，消耗的热量更多。就这样重复地弯腰捡呼啦圈，累积的减肥效果一定比很会摇的那种人更好。而且研究显示，长期摇呼啦圈可能造成肌肉疲劳（ ）或拉伤（），甚至造成脊柱扭转，不管是对肌肉或是骨骼系统都不太好。

运动后

◆ 运动后喝咖啡可以减肥——喝咖啡对于减肥最好的饮用时机，就是在运动后来一杯！

◆ 运动后补充糖分才会瘦

运动后想要长肌肉需要补充的不是蛋白质，而是糖分。让更多的肌肉来燃烧脂肪、产生热量、提升新陈代谢，对减肥很有帮助。

◆ 运动后坐一整天，跟没运动一样，要多站

2014年英国的一项研究发现，每天站3小时，每周站5天，对于改善身体的效果，相当于一年跑10场马拉松！站立有三好：第一，好简单，任何人都会，不必老师教。第二，好养生，延年益寿。第三，好减肥，帮助燃脂。

生活

◆ 遇到减肥停滞期，想不反弹的大原则，维持低热量的饮食至少一个月。

这段时间内，身体会慢慢地习惯，让脂肪细胞得不到足够的能量，从而没有办法增生。此外，脂肪组织中的成纤维细胞也会增生，分泌胶原蛋白和重组，让皮肤不松垮。

◆别让体重增加超过5%，减肥才会容易

一旦发胖超过原本体重的5%，脂肪细胞就会有增加的状况，而且会永远存在你的体内，不会自然凋亡。

◆用餐前后两小时，泡热水澡可减肥

要注意的是，这个方法对消化功能不好的人不太适用，因为它会引起消化机能减退，可能会造成消化不良的问题。如果是肠胃功能太好，吃什么都能充分吸收的人，就可以试试这个方法。

◆ 把餐具改成红色，可以降低食欲——使用红盘子会限制人体摄取食物的总量，对减肥的人很有帮助；（请客时，使用愈重的餐具，愈能使客人感受到你的诚意。）

◆ 洗冷水澡+一夜好眠→增加能燃烧热量的“棕色脂肪”

增加棕色脂肪●冷刺激（例如洗冷水澡）+肾上腺素的刺激（例如运动）+增加褪黑素（例如一夜好眠），都可以使棕色脂肪的数量增加、活性增强，来帮助燃烧热量。

◆ 养成固定时间上厕所，主餐后一定12小时内排便。

主餐之后的12小时内一定要排便，可减少食物在大肠中的吸收。因此，在不影响原来饮食的情况下，习惯早上排便的人，以晚餐当主餐最好。也就是说，三餐之中，晚餐通常吃得最丰富的人，要养成在第二天早上排便的习惯；而早餐习惯吃得较丰盛的人，尽量在睡前解大便。

◆ 解决宿便问题——喝水，运动，提早半小时起床排便，心情愉快

第一，喝足够的水。正常人一天约需2500～3000毫升的水分。水分摄取不够的人，大肠会加强吸收食物残渣中的水分，大便会变得更硬更难解出。第二，要多运动。尤其是身体跳跃运动，可以震动腹腔内的大肠，刺激其蠕动，对于大便的排出有很大的帮助。最好运动到有点打嗝和放屁，帮助排便的效果最好

人要在心情愉快的状况下，排便才能顺畅。人类的大肠每天有两个时段会有生理性的大蠕动，早上和晚上各一次，其中以早上的大蠕动最明显。人在醒来后的两个小时内会有便意，趁着早上的大蠕动时机来袭，这时候排出的粪便量会最多！而排出的粪便量多，表示停留在体内继续被人体吸收热量的食糜量减少，对减肥的人而言是福音。要提醒大家的是，大肠的大蠕动只能持续半小时，过了这半小时，交感神经就会进行抑制，便意就会消失。

◆ 有便意的时候，忍3分钟再上厕所

如果你一有便意就马上跑去上厕所，你只能解出前段的大便，没有办法解出更多的大便。因此，这个诀窍就是教大家如何解出更多的大便，让身体不再吸收多余的食物热量，以协助减肥。根据生理学的原理，当中空的器官被撑开时，都会产生满足感与幸福感。这也就是大便拉出来的那一刻，心情会很好的原因。我们的肛门前20厘米的直肠，平时就是中空的状态，里头没有大便。当大肠将粪便往前推进到直肠的时候，直肠会扩张，并引起平滑肌收缩，这叫作“直肠反射”。

◆ 出门晒太阳，让人体产生天然的维生素D。

另外每天服用钙片的人，减肥也较容易成功。根据一项医学研究，每天补充钙片500毫克的人，在一个为期两年的减肥计划中，平均体重比没有服用的人多减4.5公斤

◆ 睡得刚刚好，才能减肥——早睡早起，每天晚上睡6～8小时，白天午休不超过1小时。

根据医学研究，冷刺激和肾上腺素的刺激都可以活化体内的棕色脂肪细胞，而褪黑素则可以增加棕色脂肪细胞的数目和活性。[插图]那么，要怎样增加体内的褪黑素呢？答案很简单：不要熬夜，早睡早起就可以了！

◆ 天冷的时候，衣服不要穿太多，食欲会变好，但要维持与平常同样的食量就能减肥。

◆ 洗冷水澡，养成易瘦体质，每星期洗一到两次就有效果了

天生甲状腺素多的人，属于易瘦体质，这样的体质也可以后天养成。如何做呢？就是用冷刺激来训练你的身体，比如洗冷水澡。甲状腺素的效果可维持两三个星期甚至一个多月，不像肾上腺素一下子就没了，因此不必天天洗冷水澡，每星期洗一到两次就有效果了，是不是很轻松呢？

◆ 帮生活营造一点紧张感

紧张能使交感神经兴奋，肾上腺素增加，有助于减肥；而压力则使血液中皮质醇（，一种类固醇）增加，促进食欲，不利于减肥。

◆ 放轻松！心情愉快才会瘦

想减肥的人要学着放轻松、保持心情愉快，否则压力会让你不由自主地想靠近这些高热量食品，离成功之日更远

普及知识

常见单糖有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。常见双糖有三种：麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、蔗糖（葡萄糖+果糖）。多糖：淀粉、膳食纤维。

◆ 基础代谢量的计算方式，男女有别喔！

●男生：体重（公斤）×1×24

●女生：体重（公斤）×0.9×24

●举例说明：一个70公斤的男性，基础代谢大约是1680千卡；消化食物用掉的热量是基础代谢量的10%（约168千卡）；日常活动量为基础代谢量的20%～40%（336～672千卡）。因此，一个从事办公室行政工作、体重70公斤的男性，一天的食物摄取总热量，如果低于1680+168+336=2184（千卡），就不容易产生用不掉的能量，也就不会贮存起来变成脂肪。

P.S.最好的方式，还是通过仪器来测量。因为仪器可以借由人体呼吸中的二氧化碳变化，来测出人的基础代谢量；再配合日常工作和活动量，来精准估算出一个数值。

文中各类方法也要因人而异，因人适用，对于一些糖尿病患者及其他疾病的患者不要尝试！！不要盲目偏激地追求某一种，健康的饮食、积极的锻炼、规律的生活才是减肥的王道~~