有效的运动周期和月经周期间的发生而无法有效进行

女性朋友可能经常遇见这种情况，常规的锻炼计划因生理周期的发生而无法有效进行。

制定合理有效的运动周期和月经周期间的运动计划就变的尤为重要。

在健身界有一个普遍的观念，那就是无论性别，健身目标的达成只有通过持续的努力才能获得。

然而，由于运动科学领域的性别偏见，大多数关于有效运动规划的研究都是在男性测试对象上进行的。

运动建议是放之四海而皆准的处方，各个人生阶段的女性都要乐观地尝试最新的运动趋势，以获得积极的效果。

保持身材的压力是许多女性锻炼的首要目标。然而，在一个月的某个时刻，“总是努力锻炼”的态度与精力不足的日子直接冲突，女性可能会成为自己消极情绪的受害者。

根据一些女性私人教练和终身锻练者们的调查，她们对运动和月经周期有着不同的认识。

通过了解女性每个月的荷尔蒙波动，可以在身体准备好的时候增加锻炼，当身体无法承受如此多的体力负荷时降低强度。

当你学会如何将锻炼与身体周期相结合时，就能合理的利用女性的生理特性 —— 更聪明地运动，而不是刻意的练习。

月经周期的各个阶段

月经周期平均为23-38天，由3个阶段组成。

卵泡期开始于经期的第一天，其特征是整个月女性激素水平最低。因为性激素低，这是女性身体和男性身体最相似的时候。

在经期最后一天后，卵泡期一般5-6天，也可能持续12-14天。月经后，雌激素逐渐增加，导致促黄体和促卵泡激素的释放，在周期中期达到高潮。

排卵是当你的身体释放一个卵子，如果精子存在，这是植入授孕卵和怀孕发生的黄金机会。在28天的周期中，排卵正好发生在中点，通常接近第14天。

黄体期发生在排卵后，持续周期的后半段，伴随着荷尔蒙的增加。

在这一点上，雌激素有一个温和的第二次上升，但更重要的是，黄体酮进入画面并带来了一些生理症状。

黄体期在孕激素达到峰值时结束，如果你没有怀孕，雌激素和孕激素都会下降，并向你的大脑发出信号，让你的月经开始，开始新的周期。

既然我们已经对定义月经周期的荷尔蒙变化有了基本的了解，那么让我们更多地了解一下影响你锻炼的生理变化。

荷尔蒙波动的影响

月经周期的第一部分，称为卵泡期，是低激素期，你可能经历唯一体感 —— 就是月经症状。

如果你想努力锻炼，这是一个月中的最佳时机，因为你没有让身体复杂化的荷尔蒙症状。

排卵事件的特征是妇女的体温略有上升。从体温计上看，这似乎不是什么大事，但重要的是要知道，这种温度的上升会持续到排卵期，并延续到你月经周期的后半段。

考虑到黄体期的温度升高，女性的身体对在炎热或潮湿的环境中锻炼更敏感（想想热瑜伽，在温暖的健身房，或在炎热的夏天在户外跑步），运动表现真的会受到影响。

除了提高你的核心温度，黄体酮会增加你的静息心率和呼吸频率。

所有这三种症状都可以解释为对身体的额外压力，尤其是在锻炼时，让女性觉得自己不得不比平时更多能量的付出。

黄体酮的另一个特点是它的分解代谢作用，这意味着这种激素喜欢分解组织。

有一点很重要，当你在月经周期的后半段进行力量训练时

在一般情况下，力量练习需要一个负荷来工作 —— 重量练习，HIIT带，绳索，自由重量，它会创造一个应急反应在运动的肌肉上。

重复举重挑战性的负荷造成的肌肉紧张会在你正在运动的肌肉中造成微小的撕裂。你的身体会通过重新生长肌肉组织来治愈这些微小的撕裂，从而形成更大更强壮的肌肉。

当孕激素出现在月经周期的后半段时，它会减少这种蛋白质的再生，对肌肉修复过程产生负面影响。

让你的生理期成为你的锻炼指南

当你的锻炼和你的周期同步时，只要有几个简单的习惯就能产生很大的不同。

追踪你的周期

如果你想在月经周期的同时提高锻炼效率，首先要跟踪你的月经周期。

这就像在你的床边放一个电子温度计和闹钟一样简单。每天早上当你醒来的时候(每天早上同一时间醒来对这个方法很重要)，在你做任何事情之前（不要起床，甚至不要喝一口水），量一下你的体温并写下来。

这在你生理周期的前半部分尤其重要，这样你就能了解你清醒时的温度是多少。通过每天早上同一时间写下它，你会看到在月经中期你的体温有一个小的上升，这表明排卵已经发生了。

跟踪你的月经周期将消除猜测，并为你提供预测你的身体愿意忍受的能力。

请注意，如果你正在避孕，可以通过阻止排卵来起作用，这种跟踪你的月经周期的方法可能会比较难。

在每个月的不同时间选择不同的锻炼配合你的身体，而不要对抗它

运动研究和建议方案很大程度上依赖于男性受试者的数据，因为他们没有女性每月的激素波动。

因此，女性会尝试执行一些与女性生理构造无关的锻炼计划，当她们的能量发生变化时，她们会想自己到底哪里出了问题。

通过了解她们的月经周期阶段并跟踪她们的月经周期，女性将获得对锻炼效率的控制，同时避免失败的锻炼和自我批评。

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