减肥瘦身的本质是养成自律的生活习惯！你知道吗？

一、运动消脂原理

1、肥胖的基本原理

（1）脂肪形成方式：

食物中的脂肪在消化道分解为脂肪酸被小肠吸收，进入人体后重新合成脂肪；

食物中的糖和蛋白质，如果摄入量超过消耗量，也会转化为脂肪酸，进一步合成脂肪，以脂肪形式贮存起来。

（2）肥胖的本质

能量的供给大于能量的消耗

２、瘦身与热量消耗

1.摄入过多热量，消耗不完的热量被转化为脂肪储存起来

2.热量摄入=热量消耗，体重维持不变；

热量摄入=热量消耗，体重维持不变；

热量摄入>热量消耗，慢慢变胖。

3.瘦身就是制造热量差

减少摄入（饮食）增加消耗（运动）

3、基础代谢值

基础代谢值：维持人体生命活动一天所需要消耗的热量

核心：肌肉量决定了人体的基础代谢值的高低！

４、基础代谢值及提高方法

A、吃早餐→新陈代谢回升的信号

B、充足的食物摄入，补充蛋白质→肌体消耗蛋白质这类食物比消化脂肪及碳水化合物更需要能量。

C、增加肌肉量

D、坚持力量型训练

二、运动与瘦身关系

· 1减肥瘦身的本质

减肥瘦身的本质：养成自律的生活习惯

减肥瘦身=养成自律的生活习惯=饮食+运动+心态+作息

· 2 运动占减肥的比例

减肥：饮食结构是主要矛盾

运动和饮食对于减肥瘦身的重要性，运动占减肥的30%，饮食占减肥的70%。

3运动占塑性的比例

塑型：运动是主要矛盾

运动和饮食对于减肥瘦身的重要性，运动占塑性的70%，饮食占塑性的30%。

4单纯的运动不能瘦

不控制饮食，但靠运动减肥不可能！

单靠运动成功的人，只有1%。通过美国减肥堂的实验发现最主流的减肥方法就是饮食和运动的结合。

单靠运动减肥的想法，是不靠谱的！

跑步对于胖宝宝来说，还真是不适合的。因为胖宝宝跑步的时候，对膝盖的冲击力是正常走路时候的7倍多。

· 三、运动减肥瘦身的核心

· 1、减肥瘦身的核心板块是锻炼大肌肉群

1. 人体有206块骨骼和大约有639块肌肉。大肌肉群就可以占到50%的比例。

2.【大肌肉群】：多指胸部，上背部，肩部，上腹部，大臂，大腿外测等部位的肌肉

3.【核心肌肉群】：位于身体中段，负责保护脊椎和联结上下的腰腹部，下背部，臀部肌肉群

4.【小肌肉群】：指分布在躯干，小手臂，大腿内测和小腿杜的肌肉

5.【内脏肌肉群】：心脏，肺部，胃，肠等

· 2、肌肉与脂肪的关系

人的肌肉密度是1.12，脂肪密度是0.79。而同等重量的肌肉和脂肪的热量消耗比是3：1的关系。

· 四、运动原则

· 1、运动方法 ：日积月累，每天进步一点点...

· 2、运动的秘诀 ：不怕你千招会，就怕你一招绝”

· 3、运动的规律： 少次数、多组数

· 五、运动类型

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。在运动过程中，肌肉的能量主要来源于体内糖，脂肪等营养储备被彻底氧化。

2.有氧运动的特点：强度低，有节奏，可持续时间较长。

3 3.有氧运动的好处：

（1）增强大脑皮层的工作效率，降低心脑血管疾病的发病率

（2）增强心肺耐力，提高机体抵抗力，抗衰老

（3）增强脂肪消耗，防止动脉硬化

（4）更能放松心情，促进积极情绪的产力

4.有氧运动的劣势：

1.需要运动40分钟以上才能开始燃脂

2.基础体质，可能会反射性的摄入更多的热量，偿还消耗的脂肪

3.在消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉，影响基础代谢速率

4.耗时长、场所要求高、难于持久坚持

5.有氧运动的主要动作：游泳 跑步 骑单车、跳绳、健身操等

2、无氧运动

· （１）定义 ：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。也是我们常说的力量型训练

· （２）特点 ：运动强度高、频率高，持续时间短，易疲劳。

· （３）无氧运动的好处 ：

a .提高耐力和速度、增强骨密度

b减脂不在”运动时“，而在”运动后“

c提高身体适应能力，降低疾病的风险

d.最大的优点：节省时间和空间

（４）无氧运动的劣势 :

肌肉易疲劳，运动不能持久

错误的训练易损伤身体

需要专业的指导，选择适合自己的训练计划

(5)无氧运动的主要动作：俯卧撑，深蹲，臀桥等

3、高强度间歇训练

· （１）定义

是指连续进行多次短时间，高强度的力量训练，在每次高强度运动之间，搭配低强度的有氧运动或者极短的休息时间

· （２）特点

短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力 。

· （３）好处 ：

持久的减脂，刺激生长激素的分泌。