运动减肥，还在做有氧运动而忽视力量训练吗？

 

当我们为了变瘦而减肥之时，除了控制饮食以外，运动也总是被采用的那一个，虽然说运动只是减肥减脂的辅助手段，如果没有良好的饮食控制，运动对于减脂而言几乎没有意义，但是，如果在控制好饮食的前提下，运动就是减脂的有效助攻，它可以以增加消耗的方式来对抗由代谢适应而减少的消耗，可以辅助饮食来扩大热量缺口，因此，与不运动相比，配合运动的减脂方法其效率会更高，并且平台期来得也会更晚一些。

正是因为如此，在减脂过程中，总是会建议大家不要完全依靠饮食，而是要在控制好饮食的前提下，把运动重视起来，这才是运动减肥的意义所在，所以在此，要说明一点就是，我们常说的运动减肥，并不是只运动就只可以，而是要在控制好饮食的前提下来运动才对。

在控制好饮食的前提下，想要提高减脂效率，选择什么样的运动形式就会成为我们最为关注的一个点，说起来，更多的朋友可能会选择有氧运动，原因就是大家会认为有氧运动会消耗更多的热量，从而让自己瘦得更快一些，不过，随着运动时间的增长与经验的积累，我们的运动目标就会开始向力量训练转移，这是为什么呢？

第一：力量训练可以为肌肉的生长创造条件

其实，从目标上来看，我们虽然在说减肥，事实上应该是减脂，也就是让自己在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的风险，这样，不但可以降低基础代谢下降的速度，还可以让身材变得更好，并且还会降低反弹的风险。

然而，在减脂过程中，由于热量条件的不足，肌肉会流失几乎是不可避免的事情，所以我们要做的也不是让肌肉有所生长，而是尽可能的降低肌肉流失的速度，要做到这一点，除了良好的饮食控制以外，就要让肌肉得到更好的刺激，而有氧运动虽然消耗比较大，但是对肌肉的刺激却相对较小，而力量训练则不一样，它不仅可以让肌肉形成更好的刺激，所产生的消耗并不低。

第二：力量训练可以让身材变得更好

有相当一部分通过饮食或者是饮食+运动运动变瘦的朋友而言，他们会发现，即使自己的体重下降得很明显，自己也瘦了许多，但是皮肤松弛的问题却会或多或少地出现，造成这种现象的原因有两点：一是皮肤的恢复没有跟上减脂的速度从而失去脂肪与肌肉的支撑进而变得松弛，另一方面，是因为肌肉的流失所致，而力量训练则可以让我们在减掉脂肪的同时，尽可能的降低肌肉流失的速度，从而让我们在变瘦之时，身材变得更为紧致。

另外，力量训练可以在一定程度上弥补减脂不能做到局部的不足，因为随着体脂率的下降，全身脂肪都会减少，所以并没有局部减脂的现象出现，而力量训练则可以通过针对性的训练来改善局部的不足，从而让身材变得更好。

第三：如何安排力量训练与有氧运动

在减脂过程中，更建议大家重视力量训练，而有氧运动则可以根据自己的实际情况来安排，比如，如果我们饮食控制得相对宽松，则可以以有氧运动为主，力量训练为辅来做，相反，如果我们可以把饮食控制得很好，更要以力量运动为主，有氧动却为辅。

除此之外，我们也可以把有氧运动放在减脂后期来做，因为随着体脂率的下降，减脂就会变得越来越困难；当然，还可以把有氧运动作为突破平台期的一种手段，因为想要突破平台期，就需要热量缺口再次打开，此时除了进一步控制饮食以外，在运动上则需要消耗更多的热量。

第四：相关训练动作分享

其实对于有部分朋友来讲，并不是不想做力量训练，而是不知道从何做起，或者是会把力量训练想得太难，其实并不是如此，力量训练也并不特指要使用什么器械，要使用多大的重量，我们完全可以根据自己的运动能力，选择自己力所能及的动作来做，然后随着能力的提升，再逐步扩展、慢慢尝试负重训练。

所以，接下来分享一组自重力量训练，这组动作主要以下肢训练为主，之所以选择下肢训练是因为在动作上主要是复合动作，这样对肌肉刺激的效率更高，另外，这些动作所产生的消耗也会更多，同时可以帮助我们快速提升自己的能力，从而向其他训练扩展。

对于基础较差的朋友来讲，可以选择自己能做到的动作开始，然后到整组训练，最后再尝试负重进行。

动作一：宽距深蹲

双脚1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃（如果没有哑铃

可以用水瓶来代替完成）垂于体前保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿硬拉

单脚站立支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，在背部保持挺直的前提下，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，双臂跟随身体动作向前向下伸展俯身至感受到大腿（支撑一侧大腿）后侧有明显的牵拉感，稍停然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起还原至动作起始状态需要注意的是，如果无法保持身体稳定，不要勉强，可以用手扶住固定物体来辅助完成

动作三：深蹲+向后箭步蹲组合训练

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低的状态，然后起身站起还原身体稳定后，在保持身体稳定的前提下，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至两侧大腿与小腿垂直的状态，然后起身站起，再完成另一个向后箭步蹲动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧弓步+提膝

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧移动并顺势下蹲，下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行的状态，并感受另一侧大腿内侧肌肉的牵拉，然后起身站起站起的同时，活动腿向前提膝抬起，至大腿与地面平行，然后在保持身体稳定的前提下，再完成下一次动作注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，另外，如果无法保持身体稳定，可以用手扶住固定物体来辅助完成

以上动作，可以每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，在训练初期，不用着急整组训练，先以熟悉动作模式开始，慢慢尝试，然后再整组进行。

作者：十月知行