上班没时间做饭，中午吃外卖，但不影响他们一个周期瘦二三十斤

国家营养师来回答下~我有很多学生党上班党学员，平时学习上班忙没时间做饭，中午吃外卖，但不影响他们一个周期瘦二三十斤（即使有时候不按计划来“吃错外卖”），而且全程没挨饿没用产品，自然而然就瘦下来了。

如果你希望和他们一样健康瘦下来且不反弹，接下来的内容一定要认真看看，全部是实战干货~

全文目录

一、为啥即使吃错外卖也可以瘦下来？

二、减脂期间点外卖的四个技巧

三、减脂期间可以点的外卖推荐

四、关于点外卖常见问题答疑

五、揭秘：如何科学瘦下来并不反弹？

六、送给你的礼物

一、为啥即使吃错外卖也可以瘦下来？

为了方便理解，我给你举个例子，减肥这件事就类似于爬山，山顶就是你的最终目标（比如说瘦20斤并出马甲线）。

假设到达山顶需要走1万步，而你每天拼尽全力能走100步，十天已经走了1000步，但突然有一天你心里不爽往回退了200步，目标看起来又变远了，请问这个时候该怎么办呢？答案只有两个：要么放弃爬山，直接坐滑梯轻松滑下去，要么在新的起点重新往前走。

同理，你在减肥过程中因为没吃对外卖复胖了些，这个时候要做的是想清楚还要不要继续爬山，如果继续减如何点外卖还能瘦，一步步到达终点并且不反弹！

其实吃错外卖长胖本身没啥，可怕的是长胖之后不反思不总结，继续按照之前的错误方法减肥，陷入反复减肥的怪圈，在半山腰来回折返……那减肥期间具体如何点外卖才能继续瘦呢？马上聊~

二、减脂期间点外卖的四个技巧1.看减脂外卖是否营养均衡

一顿营养均衡的减脂餐至少要包含主食，蛋白质和蔬菜，并且比例合适，所以点之前要先看下店铺的评论，看看买家晒的实图中主食够不够一个拳头，蔬菜是否有两个拳头，蛋白质是否够一个拳头，如果每样都够，食材种类还很丰富，就可以下单啦！

2.主食不一定吃完，一般吃一半就可以

外卖为了照顾到所有人的饭量，主食一般都给的很多（大概300g左右），但对咱们减脂的小伙伴来说，吃一半左右就可以，剩下的一半先留着，之后有用。

3.用剩下的一半米饭吸油

遇到特别油腻的外卖，就在剩下的米饭上蹭蹭再吃，少摄入一些不必要的热量！

4.吃饱就停，不一定干完！

可能有的小伙伴觉得自己花了钱，不吃完浪费，所以即使撑了也要把饭菜干完，其实买回来的饭菜已经是沉没成本，也就是说不管你吃不吃，钱都花了，如果再把自己吃撑，又搭上了健康成本，实在得不偿失呢！所以下次记得吃饱就停了哈~

可能一开始这样做对你来说比较困难，因为很多宝从小和家人一起吃饭，已经习惯了把饭都吃完避免浪费，但是没关系哈，只要有意识去调整，慢慢都可以调过来的，中间需要一个过程~

我知道叨叨这么多，有的新手小伙伴还是不知道怎么点，所以接下来手把手带大家实操点外卖！

三、减脂期间可以点的外卖推荐

✔️按餐馆点餐

1.路边摊

杂粮煎饼（去薄脆，少酱）+牛奶/豆浆+番茄/黄瓜

2.水饺店

鸡肉木耳水饺➕凉拌海带豆腐丝

3.盖浇饭

●尽量避开干锅，回锅，红烧，糖醋这些，比如锅包肉，红烧肉，回锅肉，叉烧，糖醋排骨等就尽量别点啦

●可以点孜然牛肉盖浇饭，花菜炒肉盖浇饭，小炒黄牛肉，辣椒炒肉盖浇饭

4.粥店

海鲜粥➕素包子➕凉拌黑木耳

5.混沌店

三鲜馄饨➕蔬菜1碗

6.炒菜馆

白米饭➕莴笋肉片➕清炒油麦菜

7.拉面馆

清汤拉面➕卤牛肉➕凉拌素菜

8.包子铺

素包子➕豆腐脑➕拌黄瓜

9.凉皮店

凉皮➕卤牛肉➕拌黄瓜

10.西北菜

鸡丝面➕青菜炖豆腐➕葱油生菜

11.北京菜

炸酱面➕凉拌黄瓜➕丸子汤

12.川湘菜

米饭➕剁椒鱼头➕清炒莴笋

13.东北馆

蒸五谷➕猪肉白菜炖粉条➕韭菜炒鸭血

14.便利店打包

推荐玉米➕鸡蛋➕关东煮（蔬菜类，蛋类，豆腐，海鲜，魔芋丝等都可以点，丸子类少吃）

✖️✖️✖️汤尽量不喝，因为料比较重，当然如果你是汤的重度爱好者，也可以少喝点安慰下自己~

✔️按食物类别点餐

1.翘脚牛肉

●牛肉属于优质蛋白

●除了牛肉，还有蔬菜配菜

●再搭配上一份米饭，就是非常健康的减脂餐啦

绝对是减脂宝藏选手，看着比较清淡没啥味道，其实非常美味，而且营养丰富，除了优质蛋白牛肉还有配菜，好吃还不发胖！

✖️✖️✖️注意：这种饭➕菜的类型，商家为了照顾到大多数人的胃口，一般会给很多米饭，就算你备注了少米，人家往往也会给你整一大盒子，因为饭一般是提前打包好的，所以你根据自己情况吃一半左右就好啦，没必要全干完~

2..猪肚鸡

●可以选猪肚鸡饭套餐

●配菜可以选蔬菜

●再加一份米饭，汤少喝或者不喝

3.叫花鸡

●荷叶或锡纸包着鸡烤的，香喷喷

●鸡皮不吃哦

●再搭配一份米饭和蔬菜

4.小碗菜

●优先选清炒，蒸，煮等烹饪方式的菜，少选油炸

●可以选含有鸡蛋，鸡肉，牛肉或豆制品的菜

●蔬菜类基本上都可以选

●加上一份米饭

5.椰子鸡

●口味清淡，配料干净

●如果不够吃，可以多加一份鸡肉

●再额外加份蔬菜和米饭

6.牛/羊肉粉丝汤

●自己再另外加一份蔬菜

●粉丝太多的话不一定要吃完，吃够需要的量就可以！

●可以自己再多加一份蔬菜

7.韩式拌饭

●拌饭的蔬菜种类丰富，相对也很清淡

●肉类可以选鸡肉，牛肉或鸡蛋

●拌饭木有酱就木有灵魂，所以可以放，但要根据自身情况少放点

8.煎饼果子

●可以多加几个鸡蛋和一些生菜

●有肉也可以加份肉

●薄脆和淀粉肠少吃

9.汉堡

●麦当劳牛肉汉堡，麦当劳其实算是不错的减脂外卖，减肥吃这个，好吃还能瘦

●比如你可以点板烧鸡腿堡/培根蔬脆双层煲➕蔬菜杯➕美式咖啡

10.麻辣烫

●汤底：清汤，菌菇汤，番茄汤

●调料：芝麻油，芝麻酱，辣椒油少放

●蛋白质：鸡肉，牛肉，瘦羊肉，鱼，虾，鸡蛋，豆类

●主食：土豆，山药，玉米，魔芋丝等

●蔬菜类多点些

●丸子，加工肉，油炸类少点（不是绝对不能点，是根据自身情况少点）

●推荐套餐1：蛋白质（牛肉，鸭血），主食（山药，藕片），蔬菜（豆芽，木耳，金针菇，海带，菠菜）

●推荐套餐2：蛋白质（鹌鹑蛋，豆腐），主食（玉米，土豆），蔬菜（香菇，笋尖，空心菜，白萝卜） ●记得备注少油少盐微辣

11.黄焖鸡米饭

●黄焖鸡的皮记得去掉

●配菜尽量不选茄子，油豆腐这种比较吸油的

●土豆可以当主食来吃 ，感觉不够吃可以再要份米饭

✖️✖️✖️优先选油比较少的店，如果实在太油腻就留一部分米饭蹭蹭再吃。

12.沙县小吃

●沙县真的是又亲民又好吃的减脂餐啦，不用花四五十块钱，十几块就可以吃饱吃瘦

●你可以选鸭腿或鸡腿饭套餐（备注下多要蔬菜，吃的时候鸭腿记得去皮）

●也可以选蒸饺➕蔬菜➕去皮鸡腿

13.酸菜鱼

●不仅有蛋白质，还有丰富的配菜

●再加一份米饭

14.关东煮

●蔬菜类，蛋类，豆腐，海鲜，魔芋丝等都可以点 ●丸子类少吃

●汤少喝或者不喝因为料太重了

15.日料

●日料相对清淡，鱼虾都属于优质蛋白

●寿司可以当主食吃

●再搭配一些蔬菜

16.轻食沙拉

●这个买的人比较多，但我不是很推荐

●一是贵，二是口感差，三是满足感差，吃完总觉得少点啥，四是酱汁的热量比较高

●所以尽量不作为常规饮食，偶尔可以点点换个口味，优先选择搭配相对合理的。

四、关于点外卖常见问题答疑1.学校附近的外卖米饭和肉的量还可以，但是蔬菜都很少，这种情况该怎么办呢？

●首先在条件有限的情况下，不一定每一顿都要均衡摄入，更重要的是长期的状态，比如说午餐蔬菜吃得少了，晚上相应多吃点就可以，当然也可以自己在超市买些番茄黄瓜备用，根据当天情况灵活调整就好。

2.麻辣烫的麻酱可以吃吗？

●可以吃的，但要少量，一般来说当作调料10g左右就可以。

3.类似于炸酱面这种可以单独吃吗？

面条属于升糖指数比较高的碳水，也就是更容易引起血糖大幅波动，营养价值低还不抗饿，而且面条里一般还会加入额外的糖，料酒，酱料等，都不利于减脂。

但我们的日常生活习惯有这些，所以还是可以吃的，减脂期间主要在3种情况下可以吃面条：一是胃口上特别馋，除了面条其他食物都满足不了自己，吃这个是为了解馋，二是平时各种食物吃腻了，偶尔吃这个作为调剂，三是平时规规矩矩健健康康饮食，偶尔吃这个作为放松餐（欺骗餐）。

OK，关于减脂外卖这块暂时就聊这些，接下来给大家加个餐，聊聊如何系统安排自己的减脂计划瘦下来并不反弹。

五、揭秘：如何科学瘦下来并不反弹？

关于如何健康瘦下来并不反弹，这篇1.5万字长文干货已经写的很详细了，有原理有方法有参考食谱有注意细节，相信会刷新你对减肥的认知，感兴趣的宝可以看下。

OK，以上就是今天的分享，感谢耐心看到最后的宝子，祝点赞的小伙伴都可以收获美好身材！最后我要送你一份礼物。

六、送给你的礼物

一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我和学员基本上都遇到过，也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，健康瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子，没有人可以吃一辈子减脂餐的，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。

如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力，评论区留言宝典送《减脂避坑宝典100招》，可以提升你对减肥的整体认知，少走一些不必要的弯路！

除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们：包括如何高效瘦肚子，减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是很实用的东西。

如果想及时看到，记得看张老师知乎主页哦！ @娜娜健康减脂

最后，祝大家早日拥有理想身材，有疑问可以评论区问，有问必答！我是娜娜，一个只讲实话和干货的私人减脂老师。