单位热量份饮食法到了周末，您想杜绝外卖

单位热量份饮食法到了周末，您想杜绝外卖，准备自己做一份减肥餐，我们来想象你一天的减肥场景，明确自己该吃多少热量后，你提前计划好今天准备做的饭菜，查了相关的美食书籍，确保一天的膳食营养平衡，谷薯、蔬果、豆、奶、肉、坚果等各类食物应有尽有，等到了市场购买食材，你就开始懵了，你不知道同一类里的哪种食物更有利于减肥，你不知道每种食物得买多少。土豆得买多大的？哪种肉更少隐性脂肪、更有饱腹感？这种肉得买多少？听说坚果含有多不饱和脂肪酸和矿物质，可是坚果的脂肪含量很高，你得吃多少颗呢？

结果是，你胡乱挑选的某几样食物的热量密度太高了，你并没吃多少，但是摄入的热量超过自己减肥计划中的了，或者你为了补救，暂时舍弃了其他富含优质蛋白或其他营养素的大豆、鸡蛋等食物。最勉强的结果就是，的确是控制了饮食热量，但是这一天的用餐和外卖一样还是不能保证营养均衡。

减肥时的饮食控制无非牵涉到怎么吃、吃什么、吃多少的问题，为了解决这些细节问题，我们可以采用《单位热量份饮食表》，排除了高脂等不利于健康的食物，表中各类清单的单位热量份所对应的各种食物的数量或质量都已经详细地列出，等你方便地挑选出想吃的食物后，很快就计算出摄入热量；另外，为了保证各个营养素的比例合理，表中已经标出每类清单推荐的食物份数或总量。

在临床上，减肥人士常患有高尿酸血症或痛风，这些人在不同时期对嘌呤摄入的要求不同，好在《单位热量份饮食表》考虑到了这一点，根据嘌呤含量的大小，将《单位热量份食材表》的蔬菜类、豆类、肉类清单的食物分为低嘌呤、中嘌呤、高嘌呤食物：低嘌呤食物（每100克食物含嘌呤小于25毫克）；中等嘌呤食物（每100克食物含嘌呤25～150毫克）；高嘌呤食物（每100克食物含嘌呤大于150毫克）。

除了高尿酸血症或痛风，减肥人士还常常合并糖尿病，糖尿病是慢性病，饮食控制是治疗糖尿病的基础，除了减少热量摄入外，还应选择含糖量相对较低及升高血糖速度较慢的食物，尤其是主食和水果的选择。好在《单位热量份食材表》也有所考虑，在水果类清单中重点列出了适合糖尿病患者的食用份，其中都是含糖量相对较低及升高血糖速度较慢的水果；关于主食的选择，将在下一节《单位热量份食材表》的使用说明中介绍。

4、《单位热量份食材表》的使用说明

这份食材表将《中国居民膳食指南》中推荐的九大类食材分别列入9份食材清单中，每一份清单中有丰富多种的食物，下面教教大家怎么使用《单位热量份食材表》。

每类清单的标题都会注明每份食物的热量，例如在水果类清单中，标题注明了每份食物的热量100千卡，也就是说，清单里的任一份食物的热量均为100千卡，每100克带皮带核重的山楂的热量为100千卡。除主食类清单外，其他八大类清单的标题注明了清单推荐的食物份数，例如水果类清单中要求减肥人士每天至少吃两份水果；而主食类清单的标题强调的是全天进食的主食的热量要占总摄入热量的25-30%，按照之前介绍的方法计算出减肥期间总摄入热量后，就可以在清单里灵活地选几样爱吃的食物凑够规定的热量。

清单的左列是食物名称，右列是单位热量份所对应的食物分量，这些分量都是毛重（带皮、带核、带骨）的，非常便于计算，菜市场或超市会帮你称好。

为了更加贴近现实生活，我用心设计了主食类和坚果类清单，在下一节我们会着重说明其较其他减肥法的明显优势。

主食类清单分为3列。左列是各种食物名称，然后根据不同消费场景、盛具、大小、形状进一步细化地列出多样品种，比如：学生食堂的1两饭是指1两米煮成米饭的量，1快餐盒装的饭量和家里1碗饭是不同的，馒头有大有小、有圆有方，粥有稀有稠等等。中间列是同一行食物对应的分量或数量，这是较准确的，你还可以粗略地参考量具或参照物大小，比如成人拳头大小的馒头约100克，半个拳头大小的土豆约100克；右列是同一行食物对应的热量大小。

坚果类清单中的每种食物的分量都是10克，并已经算出了10克所对应的坚果数量及热量大小。

另外，当患糖尿病和高尿酸血症或痛风的减肥人士使用《单位热量份食材表》时，需注意红色提示。

在主食类清单中，痛风发作期的患者要禁止食用半荤或全荤的饺子以控制嘌呤摄入量。豆类和坚果类清单的标题注明了：“痛风只限一份”，意思是，如果你是痛风病人，不管目前是否有症状发作，你只能各选一份豆类食物和坚果。在痛风发作期，患者必须以低嘌呤类食物为主，为了保证营养均衡，可以吃少量的豆类、坚果类等中嘌呤食物，为了准确地控制嘌呤摄入量，我把蔬菜类、豆类、肉类、坚果类四大清单中的食用份分为两部分，一部分是适合在痛风发作期食用的，一部分是不适合在痛风发作期食用的。

糖尿病患者在选择主食时，要采纳主食清单下附注的建议；要选择清单中推荐的“适合糖尿病的食用份”的水果，这些水果含糖量低且升糖较慢。

5、单位热量份饮食法的实践

按照本章第1节的方法，首先你得算出每日总共消耗多少热量，再减去准备少吃的300-500千卡热量，就是你每天减肥该吃的热量了。知道自己该吃多少后，在《单位热量份食材表》中九大类清单中逐一选出自己想吃的食物，然后根据自己的饮食习惯来加工食材，比如你经常上午或下午肚子饿，你可以在该时间点加餐。操作很简单，但是需要注意以下几点：

1）尽量选全九大类食物，营养均衡有利于身体健康，每类食物的营养成分都是不可替代的，在摄入总量限制下，不能偏爱、过量食用某一类食物，否则会压缩其他大类食物的选择空间。

2）先根据九大类清单中要求的份数或总量来逐一挑选食物，然后再算总热量，如果不够或者超量，再做微调。

3）加餐多选营养高、热量密度低的鸡蛋清、牛奶，蛋白质可以提供饱腹感。

举个真实案例来说明单位热量份饮食法的实践。有个家庭主妇小张女士，60公斤体重，身高158cm，BMI 24.0，按照本章第1节的方法，基础代谢（女）=（41.9W+2869.1）/4.184=1286千卡；平时经常要做家务，照顾捣蛋的孩子，经常没到正餐就饿了，索性就自己用买来的零食加餐，不久身材就变样了，日常生活以站、走为主（活动因数约为1.8），基础代谢和活动因数的乘积等于每日热量消耗，约为2300千卡。在减肥前期我建议她在改变饮食结构的同时，减少300千卡的热量摄入，也就是说，每日摄入2000千卡热量即可。她在《单位热量份食材表》的指导下制定了一份食材清单，并根据自己的饮食习惯加工成了美食，感谢她把自己的食材清单和食谱分享给大家：

小张女士使用单位热量份饮食法后，减肥再也不用挨饿，就算饿了也还有富含膳食纤维和蛋白质的加餐能提供饱腹感；不仅如此，由于膳食结构更合理了，她不再觉得疲倦、身体沉重，再也不会在地铁上打盹了，工作效率也更高了。在减肥的第一个月，她就减轻了3.8公斤；在第二个月她又瘦了3公斤，达到自己满意的体重；尽管她每天做家务的时间不少，但是扫地、做饭只是低强度的运动，并不利于增肌，为了预防体重反弹，我在第三个月给她加了力量训练来增肌，不久后她告诉我，体重一直没再减下去，但是身体感觉比以前更凹凸紧致了。

至于，患高尿酸血症或痛风、糖尿病的减肥人士怎么使用《单位热量份食材表》？后面我有空再加帖子，私我也行。