如何才叫一份好的减脂餐？你知道吗？

我们坚持一件事情，并不是因为这样做了会有效果，而是坚信，这样做是对的。

我们大多数人都是以减脂塑形为主，减脂最主要的就是饮食的控制，如何才叫一份好的减脂餐呢？我们今天就来说一下。

1、保证好碳水的摄入

为了满足脑部以及葡萄糖依赖组织的需要量，避免体内的蛋白质分解，考虑了人体的产能及消耗，成年人碳水化合物的平均需要量是每天120g。所以说，即便是减脂餐，为了健康安全，也要保证每天的碳水化合物不低于120g，推荐的供能比范围是50%-65%。如果碳水化合物的摄入低于120g就有危害健康的风险。

2、控制好一天的碳水摄入量

第一步：计算全天碳水化合物总量：摄入的热量✖️50%（供能比）/4

第二步：减去除了主食以外食物提供的碳水化合物：用上面公式的值减去蔬菜、水果、奶制品等食物中含有的碳水值

第三步：匹配主食

一般来讲，蔬菜、水果、豆制品和奶制品的摄入量相对固定。参考健康成人的推荐量，平均每天摄入蔬菜约400-500g，适量的蔬菜可帮助我们增强饱腹感，提供维生素和矿物质，从与我们健康的关系上来看，摄入丰富的蔬菜有助降低消化道癌症的发病风险；水果约200g，适量的水果，有助于减缓成年人脂肪沉积；牛奶约300ml，或15g的大豆制品，这些食物大约含45g碳水化合物。奶制品和大豆制品中含有丰富的钙，对于减脂的人群来说也非常重要，它们也能提供一定量的蛋白质，可减少饱和脂肪酸摄入过多的风险。

3、膳食纤维过多也不好

我们提倡减脂期间主食以粗粮为主，但也不能完全是粗粮，精加工粮食建议占比在1/3或1/2，因为如果粗粮里富含膳食纤维，如果膳食纤维过多的话，容易使胃肠胀气和腹胀，容易影响矿物质在小肠内的吸收利用，我们在减脂期间食物摄入量少，所以存在营养素摄入不足的风险，过量的膳食纤维容易加重某些矿物质摄入不足的风险，所以营养搭配均匀是最好的。

4、标准减脂餐菜单

下面小编就送你一份标准的减脂餐菜单，希望对你有所帮助。

早餐：1个小红薯（70g）、1个鸡蛋（50g）、150ml牛奶、半个苹果（100g）；

午餐：1碗杂粮饭（200g）、2份蔬菜（200g）、1两瘦肉（50g）、1两豆腐干（50g）、半勺烹调油（5g）；

加餐：150ml牛奶、2个核桃（10g）；

晚餐：半碗杂粮饭（100g）、2份蔬菜（200g）、1两鱼肉（50g）、半勺烹调油（5g）。

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