减肥代餐之前，我建议先了解一下！

题主，在推荐减肥代餐之前，我建议先了解一下今年4月份中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南2022》，全文的内容很多，就挑一些重点来给你介绍一下。

咱们每个人每天正常应该怎么吃，其次再看怎么选择减肥代餐才更合适些。

1、饮食的地域差异

首先要注意，咱们的饮食是有国家、地域、饮食习惯的差异的。下面这张是我国的膳食餐盘图，可以让大家对每日主要饮食有更加清晰的量化认知。

但是各国的膳食指南都不太一样，会基于本国国民的传统饮食结构和营养健康考虑做适当调整。 比如美国的餐盘包括水果、蔬菜、谷物、蛋白质食物和乳制品等五类食物。 加拿大的餐盘中，蔬菜水果占了一半的位置，建议以全谷物类食品为主食。

中西方、甚至是每一个国家、不同地区的饮食习惯都不一样，所以我们不能完全参考其他国家的饮食指南，需要基于本国及自身出发进行调整。

2、膳食宝塔

肥胖往往是因为你摄入了过多的糖分，但同时你可能缺少很多其他营养，你可以对照下图看一下想一下。

这张膳食宝塔图可能是膳食指南里最精华的部分，这里有给出每天摄入的各类食物的分类和数量的建议值。

我们可以从下往上看，首先最先需要考虑的是水分的摄入，一天1.5-1.7L，不少人可能未必有达到这个量，这点非常需要重视。

其次就是谷薯类和蔬菜水果类食物，需要进行大量的摄入。尤其谷薯类食物富含丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，而且也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。我国坚持谷类为主，因为更符合我国传统的膳食结构和人体特性，同时也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50-60%的要求。蔬菜水果的重要性大家都了解就不在此详细介绍。

再之后第四层才是肉类、第五层是奶制品及豆类坚果类，每天建议摄入的大豆及坚果类约25-35克，所以早上的豆浆是值得喝的，每日一包坚果也是可以考虑的。最后第六层才是少量的油盐。

除了饮食，每天还要有基础的运动量，差不多是6000步的运动量，每周再有一个大概二小时的中度运动，所以生命还是在于运动，减肥就更加是了。

3、食物多样性

此外《膳食指南》还有建议每天和每周的食物数量，丰富的食物多样性可以让营养更均衡，每天都要换花样，这样才能让营养更加均衡，说实话如果不注意，那一般不太容易做到，我属于可以一道菜吃个一礼拜的类型。

看完这个营养指南的大致内容之后，题主觉得哪些漏掉了，哪些可以代替得了，哪些代替不了？

我觉得蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶这些都不能替代。能够下功夫的主要就是谷薯类上。

所以坚果之前是漏掉的，需要日常补充，这里推荐2款，每日坚果大家应该有些耳熟，这个品牌有发现这个被大家忽略了的市场，但确是日常所需营养。

另外推荐下知乎的巴旦木咖啡球，带着浓浓的咖啡味，里面夹着香脆的巴旦木，热量很低，营养丰富，像咖啡一样略苦，也像咖啡一样提神，适合当早餐餐点或下午零食。

此外谷物麦片类可以替代一部分米饭面食，配上牛奶，比如早餐或者晚餐时食用，因为早餐需要有营养，晚餐不宜过饱过油腻，但也看各人的饮食习惯和偏好，比如卡乐比富果乐的水果麦片。

卡乐比有多个版本，上图是经典风味和少糖风味，我一般建议购买经典风味。经典风味有包含5种谷物（燕麦、黑麦、小麦、大米、玉米粉），此外还有5种果干，营养成分丰富，同时热量也不高。

减肥奶昔可以适当考虑，但是蛋白棒感觉更多是给运动人群补充蛋白质，而非减肥。

购买前建议看下营养成分表和配料表，这都是产品现成需要公示的信息，用来了解其健康度、营养构成和热量大小。这瓶减肥奶昔的营养成分表的呈现方式就有问题，少了一列，参考意义就不大。

标准的营养成分表应该如下图这样的，需要包含NRV%列。主要应用在预包装食品上。

之前没留意可能略有一点复杂，但挺好理解的。从左到右一共分为3列。

第一列：项目列，主要是能量 + 主要营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠是必标项）的名称（简称1+4）

第二列：含量列，展示了每100g或每100ml或每份情况下左侧能量或营养成分的的含量

第三列：NRV%列，代表的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“日推荐摄入量”（下图NRV参考值）的百分比。（NRV全称为 ，即营养素参考值）

要想吃的有营养，要想减肥，要想多吃不胖，就好好留意下这个NRV%值！！！

上图也是中国营养学会制定的一个日推荐摄入量标准。这个数值是基于一个健康成年人所做的能量和营养素的摄入量标准。

基于这个图表，NRV%列的计算公式为： NRV% = X／NRV参考值×100% （X为单位食品中的能量或营养素含量）

大家不用死记硬背，最关键了解左侧营养成分越多列出的食品营养越丰富就越有价值。另外再看含量和NRV%项，尤其NRV%项，能量和4大必标项超标过多就建议少食或慎选。如果热量或脂肪的NRV%超过100%就直接可以pass了。

除了减肥代餐，其他预包装的食品都可以参考这个方式进行选择。

最后还是再啰嗦下，生命在于运动，关键还是动起来！