一个月以下的节食减肥食谱结束反弹了一半多

后记：5月5日～6月1日恢复正常饮食四周，每天摄入2000卡左右，6月2日早上空腹体重61.4kg，近一周（6月3日～6月9日）体重基本都稳定在61.4kg左右，相比于食谱前减了2.4kg（勉强5斤），相比于食谱结束反弹了一半多。

个人感想：周期在一个月以下的节食减肥，一时节食一时瘦，一直节食一直瘦，最优效果即节食的最后一天，比较适合突击减肥，恢复正常饮食后到体重稳定，需要有节食期间减重值打对折的心理准备。

1. 先上结果：4月7日~5月4日共减了6kg（12斤），4月6日早空腹63.8kg（127.6斤），5月5日早空腹57.8kg（115.5斤）。

围度4月6日~5月5日～6月2日的变化：腰围74cm→68cm，大腿围57cm→56cm，小腿围38cm→36cm，臀围96cm→92cm，胸围83cm→80cm，上臂围28cm→25cm。

2. 放一下原版食谱：这个食谱从饮食结构来看是低碳、低脂、高蛋白。我的基础代谢是1200左右（稍低于正常水平，所以吃多容易胖），整个食谱的每天的热量摄入基本不会超过1000卡，第三周是热量摄入最低的一周。

翻译如下

食谱翻译见第4张插图的表格，下面是一些关于表格中具体食物的说明

3. 身体状态和关于如何坚持到结束的建议

4. 环境：辞职在家，减肥期间没有出门玩，绝对拒绝诱惑。食物来源主要是和盒马生鲜。厨具只用到煮锅和烤箱。

5. 背景：本人女，身高169cm，93年。梨型身材（平胸粗腿），遗传了妈妈的平胸和爸爸的粗腿QAQ。减肥从来只能明显看出上半身变瘦，不过身高高一些的梨型身材平常穿衣服真的不显胖，日常经常有人觉得我身材匀称，但是单独看腿简直就是灾难！！！

平时体重稳定在59.1kg，最瘦没到过55kg，最胖没胖过65kg。基因测试饮食对体重影响较大，运动对体重影响较小。现在已经不执念于要瘦到多完美了（主要是对腿的执念），健康开心更重要~这次减肥主要是因为过年长胖、不工作平时没有消耗，体重又升要到65kg（好像每次体重快到65kg我都会主动减肥）。

之前的一些减肥经历：高中着凉拉肚子一星期瘦了7斤，是视觉上瘦的最明显的一次（同学说脸和腿看起来都瘦了真的变美），很后悔当时瘦下来之后没有保持。大学时期绝食7天（真的什么都没吃只喝柠檬水），从快65kg瘦到快55kg时一夜暴食（本来想坚持一个月的），然后就慢慢恢复到60kg了。18年上半年每周练无氧2次，半年后体重毫无变化。18年9月骑行徒步川藏线一个月全程没搭过车，体重毫无变化（有个男的朋友说他骑一周瘦了20斤，人瘦了一圈瞬间从胖子变瘦子，我才去的）。18年11月徒步尼泊尔act半个月，体重毫无变化。

6. 运动：由于基因测试我运动对体重影响较小，我对运动减肥不报什么期望，主要是出于健康的角度进行运动。不过减肥食谱让我的生活变得自律，从而运动也变得规律了起来。我一般用keep早上洗漱前做10分钟左右的舒缓瑜伽，非生理期晚上做30分钟左右的无氧，然后洗个澡基本就到睡觉时间了，避免了晚上多吃东西。我每天还会背一个小时单词，背单词的时候非生理期我会摇呼啦圈，生理期就爬楼梯。

7. 数据及分析：我把每天的食谱用薄荷做了记录，可以算出每天摄入的热量、蛋白质、脂肪、碳水，想看一下那个因素对我减重影响比较大，我用spss做了相关性检验，并没有得出什么有用的结论。不过还是想给大家提供一个思路，我个人觉得每个人的体质是不一样的，对各种营养元素的敏感度应该是不同的，可以记录一下减肥期间（尤其是饮食控制减肥）的数据变化，探索适合自己身体的方式。另外也可以参考结合基因测试的结果。

初始63.8kg→第一周62.1kg（减重1.7kg）→第二周60.5kg（减重1.6kg）→第三周58.5kg（减重2kg）→第四周57.8kg（减重0.7kg）

热量、蛋白质、脂肪、碳水都符合正态分布，下面使用相关性检验

减重于热量、蛋白质、脂肪、碳水的显著性都大于0.05，无相关性QAQ

8. 后续计划（尽量达到）

9. 延伸：文中的奖励机制和数据探索如果能做成微信小程序是否实用？减肥食谱做成外卖OK吗？

10. 其他

5月5日早餐（两人份）

5月9日早餐（两人份）