8.2日更新：学会这几个减脂早餐，可以加速脂肪燃烧

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8.2日更新：学会这几个减脂早餐，可以加速脂肪燃烧

上次给大家讲了减脂早餐需要遵循的原则

还给大家列了减脂期可以吃的食物

基本是列的很全了(没保存图片的下翻保存)

但是想着大家平时多是在校吃食堂或者上班吃外卖

没条件自己做减脂早餐

所以就来给大家更新5天的减脂早餐

方便、快捷，没有烹饪条件的限制

学会这几个早餐，可以加快你的减脂速度哦

话不多说，马上教大家做：

一、熟记减脂早餐的原则

1、 早餐要吃饱、吃好，营养搭配要均衡：蔬果2个拳头、肉蛋奶1个拳头、主食1个拳头，否则会降低一天的代谢，午餐也会摄入更多热量，降低脂肪分解。

2、 早餐要尽量多摄入优质高蛋白食物，蛋白质代谢较慢，饱腹感强，吃饱了才不会想吃其他零食。

3、 简单、方便、适合懒人

二、选择方便买、易保存的食材

购买清单：

1、 主食：

全麦面包（面包店、超市、网上）

即时燕麦片（不含糖、原味燕麦片）

玉米（食堂或早餐店买）

红薯（食堂或早餐店买）

点击保存哦

2、 肉蛋奶：

水煮蛋（食堂或早餐店买）

火腿肠（超市买）

脱脂或全脂奶粉（超市或网上买）

酸奶（无糖的最好网上买）

豆浆（食堂或者早餐店买）

点击保存哦

3、 蔬果

牛油果（超市有买）

西红柿（小番茄或大西红柿）

黄瓜（超市或菜市场有卖）

苹果（超市或菜市场有卖）

香蕉（超市或菜市场有卖）

草莓（超市或菜市场有卖）

点击保存哦

4、 调料

盐

黑胡椒粉

三、一周5天早餐搭配

周一：

点击保存哦

周二：

点击保存哦

牛油果酱面包：

第一步：将1个牛油果挖出来，碾成泥，放入盐、黑胡椒调味

第二步：将牛油果泥涂在面包上，就可以啦。好吃又营养

周三：

点击保存哦

牛奶燕麦粥制作：

第一步：将及时燕麦片1/3碗用60度的水泡开

第二步：放凉一些，再放2-3勺奶粉，搅拌均匀即可

周四：

点击保存哦

周五：

点击保存哦

四、营养师强调的购物法则：

1、 牛奶推荐婴幼儿4段奶粉（很多都是脱脂的）

营养含量更高，内含乳清蛋白，更易被人体吸收。

2、 泡牛奶的水温不宜超过60度，最好40度左右

营养保存更完全

3、 以上新鲜水果、蔬菜易保存，可提前2-3天购买

4、 全麦面包可保存2-3天，不建议超过3天

5、 选全麦面包一定要看配料表

购买全麦粉在配料表上排第一位的面包，避免选错。

6、 豆浆、酸奶均要无糖

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作为一名营养师，这两年来帮了很多学员减肥成功，其中80%都是老学员推荐。

在这期间，我看到了很多减肥走弯路的例子：因为不懂、不专业，很多人花了大量的时间和精力，体重没减下来，从此对减肥开始失去信心。如果你也是这种情况，请你记住我这句话：如果你觉得减肥很辛苦，那一定是你的方法不对。

想知道自己是什么肥胖类型？用什么方法减肥最快速有效？可以做一下我独创的《减肥综合测试》，充分了解自己，减肥才能事半功倍。

他们不节食、不吃药，平均月减5-8斤：

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对于减肥来说，早餐并没有午餐和晚餐要求的这么严格，主要是因为早餐后我们需要工作或者学习，因此相对而言，热量消耗是比较大的，就算适当进食较多热量，也可以消耗，并不会导致肥胖。同时早餐吃的好不好，也会影响我们一上午的工作、学习状态，所以不管是减肥还是不减肥，早餐都必须要吃好吃饱。

那到底怎么吃才是对的呢？

一、减肥期间应遵守的早餐原则

首先，先来看看我们平时常吃的早餐有哪些：

豆浆、油条、蛋糕、西式包点、面条、包子、馒头、饺子、粥、鸡蛋灌饼、手抓饼、米粉、肠粉、河粉。

这是我列出来的一些平时比较常见的早餐类型。大家有没有发现基本是以碳水化合物为主，其中包含较多蛋白质的只有豆浆、包子、鸡蛋灌饼，但除了豆浆外，其他两样还包含了较多的脂肪，属于较高热量食物，不会控制量的话，就容易导致肥胖。

还有一点就是，我们的早餐蔬菜、水果非常少，特别是水果，几乎不会搭配进早餐里。我在学营养前的早餐结构就是这样的，20多年几乎很少在早餐吃水果，蔬菜也非常少。

这种早餐的饮食结构不好的点在于：第一，营养搭配不均衡，不能满足身体所需营养；第二，高碳水、高脂肪、高糖，如不注意控制量，非常容易导致肥胖，特别是腹部肥胖。

接下来，我们看看减脂期间早餐应该遵循什么原则？

1、一天三餐的比例应该按倒三角形原则，简单点来说，就是早餐要吃的很好（营养均衡），中餐吃的一般，晚餐吃的简单。

2、食物尽量选择高蛋白、低脂肪为主，同时保证一定的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。举个简单的例子，一份比较正常的营养早餐可以包含：鸡蛋（优质蛋白质）、牛奶（优质蛋白质）、一小碗粥或1个小番薯（碳水化合物）、再加几颗坚果（不饱和脂肪酸）、1个中等大小的苹果（维生素、膳食纤维、矿物质）。吃不完可以放在午餐前加餐，比如苹果就可以做为加餐。

3、烹调要求：少油、少盐、少糖（建议无糖）

4、每餐饮食量：2拳头蔬菜+1拳头蛋白质（鱼、蛋、肉）+1拳头主食，早餐还可以再搭配250克水果（相当于1个中等苹果+几颗草莓）、100-200毫升奶类、几颗坚果等。

根据这三点来选择和搭配早餐，就不会错。但是有人会说了，看了还是不知道怎么搭配，因为根本不懂哪些是可以吃的碳水化合物、哪些是蛋白质、哪些是好的脂肪，知道了具体在用的时候还是对不上号，不知道怎么选。

就知道大家会这么问，不用担心，我下面给大家一个个列出清单来，平时吃的时候直接在表里选就行，再懒的人都能轻松的执行！

二、适合减肥期间吃的食物清单：

1、禽肉、蛋类（低脂高蛋白质）

禽肉可分为红肉和白肉，红肉指的是4条腿的肉，比如猪肉，牛肉，羊肉；白肉指的是鸡鸭肉和鱼肉。白肉的脂肪少于红肉，从减肥的角度，建议优先选择禽肉和鱼肉等白肉。

但从健康的角度来看，建议红白肉一起搭配吃。

第一，因为红肉可以补铁，在减肥期间可以预防贫血

第二，因为女性月经会损失一些铁元素，吃红肉可以帮助他们适当的补充铁元素，避免在减肥过程中出现贫血闭经等问题。

下面整理的都是低脂肪的肉类，每餐吃饭前自己搭配好哦：

2、水产类（低脂高蛋白质）

水产类主要包括低脂的鱼类、贝类等，减肥期间推荐多吃低脂鱼肉来补充蛋白质，特别是海鱼，营养价值更高。

3、主食类

主食类建议以主食类蔬菜为主，比如玉米、土豆、红薯等，特别推荐一个可以做为主食的食物，就是魔芋，有魔芋面和魔芋米等，热量超低，饱腹感强，而且味道还不错哦。

除此之外，粗粮类主食也是不错的选择，含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，比精制米、面更能保持血糖水平的稳定，减少脂肪的合成。

最后说一句，减肥期间可以少吃主食，但不能不吃，不然肥减下来了，皮肤变差、脸色变差了，那就不划算了！减肥是为了越来越美，而不是越来越丑！

4、蔬菜类

大部分蔬菜的热量和升糖指数都很低，减肥期间可以多吃。

5、水果类

除了榴莲这种热量高的，其他热量都是比较低的，都可以搭配着来吃。但是一定要记住一个点：甜度高的水果一定要控制量或者少吃，比如西瓜、哈密瓜、葡萄、火龙果、芒果等，这类水果升糖指数高，不利于血糖水平的稳定，增加脂肪的合成。

6、饮料类

这里简单的列举了几个常见的饮品。这里特别说一下牛奶，很多人减肥期间不敢喝牛奶，觉得喝牛奶会胖。这个认知是错的：

第一，牛奶的热量比较低，100ml只有64千卡左右热量，只要把一天的热量控制在基础热量以下，就不会发胖。

第二，牛奶含有丰富的钙，钙离子参与能量和脂肪代谢相关激素的产生，在减重的同时补充维生素d和钙还可以增强减重效果哦。

除了下面几个饮品，柠檬茶、青瓜水、绿豆水、红豆水、荞麦茶等、无糖黑咖啡等都是不错的饮品选择。

三、推荐的减肥早餐搭配：

看了好多人推荐的都是摆盘很漂亮、种类丰富的减脂早餐，这样的搭配很好，但是学生党和职场人士根本没时间做，做早餐的时间还不如多补一下觉，所以我列了几个特别简单的减肥早餐食谱，随地都可以买的到：

四、晚餐到底吃不吃？

最对于晚餐吃不吃这个问题，我从来不建议节食减肥。从午餐到晚餐已经过了6、7个小时，这时候不补充食物，对胃的伤害很大，而且你突然从吃晚餐到不吃晚餐，强烈的饥饿感会让你很难坚持，容易放弃。就算减肥期间能坚持，体重下来后回复正常饮食习惯，体重会反弹的很快。除非你能一辈子不吃晚餐。

减肥期间晚餐搭配方法：

1、可以不加入主食

2、蔬菜量占餐量的一半以上，可以多吃（增加饱腹感）

3、蛋白质以鱼肉、鸡蛋这种低脂蛋白质食物为主

好了，今天推荐就到这里，大家要把图保存好哦，每天吃饭前就拿出来搭配一下，一个好吃的减肥餐就出来啦！