减肥的时候，一天到底该怎么吃呢？（建议收藏）

闺蜜聚会，朋友聚餐多多少少都会谈及到体重相关的问题，谁的腿不够细，胸不够丰满，谁谁谁又胖了，谁谁谁怎么瘦了那么多... ...没完没了。

对于那些能够瘦下来的胖纸，我们总是投去赞许的眼光，毕竟减肥是件违背人性的活儿。那么，在减肥这件事上，可不可以让自己好过一点？

答案是肯定的，如果不能健康快乐地瘦下来，不仅会很难坚持，而且一旦停止，反而反弹的更加严重！

所以说，合理健康的饮食规划是减脂期间的关键。

不运动的女生每天能量消耗大约是 1500 Kcal左右，如果加上适量的运动的话，健康瘦身是可以实现的。

那么减肥的时候，一天到底该怎么吃呢？

Tips：如果担心控制不了食量，可以用自己拳头的体积作为参照物

早餐（09:00之前）

1拳头碳水（主食）+2拳头奶类+1拳头蛋白质（蛋或瘦肉类）+1拳头蔬菜或水果

推荐：主食：燕麦/杂粮/荞麦面/全麦面包

蛋白质：纯牛奶/鸡蛋/瘦肉类

蔬菜/水果（不包括高淀粉类蔬菜和高糖水果，如红薯、土豆、榴莲、芒果等）

我最喜欢蒸杂粮配鸡蛋、水果了，不耽误时间、品种丰富又饱肚子。

| 用料：

黑糯玉米、鸡蛋、纯牛奶、草莓

| 做法：

① 蒸锅加水，隔水蒸玉米7min；（这个时候可以洗漱）

② 鸡蛋洗净表面，放进蒸锅，与玉米一同再蒸7min即可；

③ 关火，可以把牛奶放进去用余温热牛奶；

④ 鸡蛋过冷水（易剥壳），搞定。

洗漱完毕，一顿早餐也就完成啦~

Tips：大小适中的鸡蛋，水开后放进去，蒸几分钟就是几分熟，我一般蒸七分钟，就是下图（左）的样子。

上午加餐（10:00左右）：

早餐和午餐的间隔不是很久，一般上午是不加餐的。

午餐（12:00-13:00）

2拳头碳水（主食）+2拳头蛋白质（瘦肉类）+3~4拳头蔬菜

自己带饭的话，选些粗粮做主食，再配上蔬菜和高蛋白的肉类，就是一顿丰盛的午餐！

（在就餐、点外卖的接着往下看，后面有汇总，但搭配原则是一样的）

减肥的时候吃素实在是一个虐心也错误的选择，肉吃的不够，容易饿，就会吃更多主食。

而富含碳水化合物的主食才是需要控制的，摄入过多是会导致肥胖的。

但也不能不吃主食！如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧，还会对身体造成伤害！

具体的可以参考我之前的文章：戒糖≠戒主食；不吃主食减肥，你的身体还好吗？

所以适量的粗杂粮是好选择。

推荐：主食：杂粮饭/杂豆饭/ 1/2白米饭+1/2薯类、玉米

蛋白质：鸡胸肉/鱼肉/牛肉/鸡蛋白、豆制品/豆类

蔬菜：只要不是高淀粉蔬菜都可以

我一般用糙米、燕麦米、玉米碴混少量大米、黑米做成杂粮饭，中午带饭是头一天晚上做的，所以一般蔬菜会选择瓜类，比如苦瓜、莴苣等，再配上煎鱼，或者其他的肉类，这样一顿丰盛的便当就搞定啦。

| 用料：

三文鱼一块（200 g 左右）、生抽、黑胡椒

| 做法：

① 鱼洗净后，晾干水分，表层抹盐腌制10min左右；

② 热锅放油，待油稍稍升温后下鱼，小火慢煎（煎鱼不碎的秘诀）；

③ 煎至两面金黄后，按口味撒黑胡椒，焖一会即可。

如果是点外卖或者是在外就餐的小伙伴，可以参考下面这个表格，在减重期和日常饮食当中各类菜系餐厅的推荐选择，记住，按照推荐的午餐搭配公式来控制进食量。

下午加餐（15:00-16:00）

可以预防因饥饿导致晚上进食过量，加餐不需要很多，一杯无糖酸奶、一个苹果、几颗草莓就足够了；如果晚上会运动，可以吃一小把坚果。

晚餐（18:00-19:00）

1拳头碳水（主食）+1拳头蛋白质（瘦肉类）或2拳头豆制品（豆腐、豆干）+3~4拳头蔬菜

晚餐和午餐差不多，不过主食和肉的份量有减少，不饱就增加蔬菜的量！

在外就餐的话依然可以参考上面那个表格，但是要控制摄入量哦！

荞麦面，一份炒杂菜（荷兰豆、木耳、胡萝卜...有什么放什么），搭配面我喜欢有汤汁，而西红柿是最佳CP，西红柿炒鸡胸肉片，这样，一顿减脂晚餐就诞生啦。

| 用料：

番茄、鸡胸肉、黑胡椒

| 做法：

① 热锅冷油，番茄下锅后放少许盐，这样可以炒出番茄汁；

② 炒出酱汁后加热水，没过食材即可；

③ 番茄煮烂后，收汁，加白胡椒粉、少量盐即可。

20:00之后就不要再吃东西了。如果实在饿得不行，可以选个高纤水果。照着我这么吃一般不会饿，而且十一点就睡觉啦。

你已经下定决心开始减肥？就不要停留在“明天”的计划中，减肥不是多么沉重的事情，零食有健康的替代品，低脂食物也能做得美味，我们需要的不是放弃吃，而是研究如何吃更好！

均衡饮食，科学减重，你需要自己掌握自己的体重！