瘦身36斤的食谱，你值得拥有！（内附瘦身食谱）

也许在网上看过很多懒人减肥的干货，但有些小伙伴还是无从下手，那么这一期我将给大家展示我瘦身36斤的食谱。（控制饮食的同时别忘了适当增强锻炼o）

温馨提示：如果你们有减肥的想法，建议可以花几分钟时间观看我前面的视频，再去执行，会对你更有收获。

特别提醒：本人无受过专业人士的指导，全靠自我摸索，网上学习，仅供参考，欢迎交流，切勿随意模仿。

一、水是生命之源

每天喝1-2L水，清晨洗漱完喝一杯温开水，保证有8小时以上的睡眠，排便正常。

二、一日之计在于早餐

工作日对于大部分人来说都是比较忙碌的，许多人都是早起困难户，以下的早餐只需要5-10分钟即可准备好，非常懒人。我早餐摄入的公式是：蔬果+蛋白质+饮品+少量碳水。

每天踩点的小伙伴们，不妨早起10分钟，享受一顿好的早餐，给自己充满电。

周一：白煮蛋。上海青。黑咖。

周二：红豆薏仁粉混合燕麦。白煮蛋。

周三：公司三明治。拿铁。

周四：滑蛋。上海青。拿铁。

周五：滑蛋。鸡肉肠。水果。小椰包。

周六/日：选择一样你想吃的早餐。（注意一天的卡路里摄入）

三、午餐一定要吃饱

中午时间对于大多数人来说都比较紧凑，极少部分人是还可以吃到自己烹饪的食物，包括我自己。

而中午这一餐非常重要，也是我们摄入碳水比较好的时机我中午摄入的公式是：碳水+青菜+肉类+水果，所以给到大家两个方面的建议：

1、 吃外卖/快餐的小伙伴们：

点餐很关键。不一定减肥就只能点沙拉，也不便宜，吃不饱再来一顿下午茶就前功尽亏。大家一定要吃饱啊！

肉类优先选择：鸡、牛、鱼、虾、蛋。多吃蔬果，糖分较高的少吃。吃少量碳水，糙米或者杂粮优先考虑，如果实在会吃到白米饭或者面条之类的就要少吃。

2、 自己烹饪的小伙伴们：

我早上起来会先把糙米放进电饭煲煮再洗漱，因为要上班所以都会做一些简单的饭菜，偶尔也会叫外卖，小伙伴们可以根据自己的喜好准备。

四、懂得为自己加餐

肚子饿了是很正常的，下午茶也是可以吃的，但是不是吃炸鸡披萨喝奶茶。

优先选择水果、坚果、牛奶。

五、晚餐一定要吃好，7到8分刚刚好

晚餐要在8点前吃完，有条件可以自己烹饪的就在家烹饪，如果不想做饭或者下班时间比较晚的也可以在外面吃，参考上面所说到的外卖选择。我晚餐摄入的公式：少量/无碳水+蔬菜+多蛋白质+维生素。

周一：番茄炒蛋。西蓝花鸡胸。杂粮饭。

周二：西芹炒荷兰豆。卤鸡腿。橙子。

周三：西芹炒荷兰豆。白灼虾。

周四：青椒炒鸡胸肉。菠菜。橙子。

周五：西芹荷兰豆炒牛肉。

周六：黄瓜鸡肉肠意粉。煎蛋。

周日：一天欺骗餐。（注意一天的卡路里摄入）

注意：晚上8点后不要进食，特别注意千万不要吃宵夜，实在是饿了或者胃不舒服就喝牛奶或者煮鸡蛋吃。如果白天已经保证摄入1-2L水，晚上是不太会口渴的，就可以避免晚上喝水较多水肿的问题。

基本上这样一天下来，又健康，又能吃饱，也不会耽误太多时间。

大家可以灵活变通，参考我的公式，不知道你坚持一周，能瘦多少斤呢？请在底下评论区，告诉我吧。