运动前热身的锻炼方法有哪些？推荐几种方法

1. 运动前热身在开始任何锻炼之前，热身很重要。运动前的短暂热身会促进全身血液流动，包括肌肉；伸展任何僵硬的肌肉；让心脏有足够的时间来适应身体对氧气日益增长的需求；并显著降低受伤风险。根据 2010 年发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究，运动前热身可以提高运动表现。

10 到 20 分钟的热身运动可以让你在健身房更加活跃，增加你身体燃烧的卡路里总量。

热身训练可以一般包括 5 分钟慢跑、5 分钟轻快的高抬腿训练和 5 分钟脚趾伸展运动、髋屈肌伸展运动和侧面伸展运动。

2. 以锻炼开始新的一天如果真的想减肥，请早起并在早上锻炼。

新陈代谢的增加将使我们全天获得更多能量，并促进卡路里燃烧。如果在吃早餐前进行定期锻炼，将燃烧更多卡路里。

2010 年发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，在涉及高热量、富含脂肪的饮食的测试期间，禁食训练比进食训练更有效，可促进肌肉适应并改善全身葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

此外，早上进行 20 分钟的适度有氧运动可以提高注意力、阅读理解和认知功能。

承诺比平时早一点起床，以享受更快的减肥和更好的心血管健康。

3. 为日常活动增添多样性为了获得最健康的锻炼方案和最佳效果，请使锻炼尽量多样化。

当每天进行完全相同的锻炼时，身体就会习惯它。随着时间的推移，事情对你来说变得更容易，燃烧的卡路里比以前少。

这就是为什么专家建议进行不同的锻炼，以不同的顺序进行熟悉的锻炼，并将新的健身小工具纳入日常活动。

多样化还可以防止我们对日常锻炼感到厌倦，这也是人们无法坚持锻炼计划的原因之一。

2016 年发表在《行为医学杂志》上的一项研究报告称，运动的多样性是促进以前不活跃的人更好地坚持运动的有效方法。一个完美的锻炼计划应该具备健身训练的五个关键要素。这些是有氧运动、力量训练、核心运动、平衡训练和伸展运动。

4. 全天分解锻炼疾病控制和预防中心表示，全天几次短时间锻炼与一次长时间锻炼一样有效。

2011 年发表在《临床生理学和功能成像》上的一项研究表明，与单次 30 分钟的连续运动相比，重复 10 分钟的适度运动可以促进更多的运动引起的脂肪氧化。

因此，如果没有时间和耐心连续锻炼 30 到 60 分钟，建议将锻炼分成每天 3 到 6 次的 10 分钟锻炼。例如，在早上尝试快速有氧运动，午餐时间快步走，以及在晚餐后进行力量训练。

无论如何分解锻炼，请确保每周至少进行 2 小时 30 分钟的体育锻炼。

5.周末不要偷懒虽然你应该每周锻炼 1 到 2 次然后休息一下，但这并不意味着你可以偷懒！

当认真减肥并在一周内努力锻炼时，不要让周末和旅行因懒惰而破坏你的努力啊！

事实上，在周末做沙发土豆对体重来说可能比整周在办公桌前工作更糟糕。

有很多方法可以保持身体活跃。例如，

可以与家人和朋友一起游泳或骑自行车。即使是 1 小时的园艺或家务活也能在周末让我们保持身体活跃。

同样，当度假时，请利用酒店的健身房。还可以步行游览城市或租一辆自行车探索这个地方。

6. 结合重量训练为了减肥，必须尝试用更多的次数举重。这将有助于燃烧脂肪以及锻炼肌肉。肌肉越多，离开健身房后身体燃烧的卡路里就越多。肌肉组织需要比脂肪更多的卡路里来维持。

重量训练还可以保持肌肉的形状，完善健美的身材。它甚至可以减少腹部脂肪。

2013 年发表在《国际心脏病学杂志》上的一项研究报告说，高强度的阻力训练比单纯的有氧运动能更快地减少腹部脂肪。

2015 年发表在 ( ) 上的一项研究报告称，在各种活动中，重量训练与腰围增加较少的相关性最强。

举重还可以降低患糖尿病的风险，预防背痛，甚至有助于对抗抑郁症。

将举重添加到常规锻炼程序中很容易。每周几次大约 30 分钟到 1 小时的重量训练就足够了。

7. 调高音乐尝试在锻炼期间听一些欢快的音乐，以帮助更加努力地工作，并更多地享受锻炼和音乐。事实上，响亮而快速的音乐可以帮助提高运动表现。

2009 年发表在《运动与运动心理学杂志》上的一项研究报告说，快速、嘈杂的音乐可以增强跑步机上的最佳锻炼效果，直到达到精疲力竭的程度。

布鲁内尔大学 2008 年进行的另一项研究强调了音乐与心血管运动表现之间的密切联系。

后来，2010 年发表在《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》上的一项研究发现，进行次极量运动的健康人会在较快的音乐下更加努力地工作，并且选择这样做，并且在以较快的速度播放时更享受音乐.

此外，聆听最喜爱的音乐将使我们的锻炼更加愉快和充满乐趣。

因此，下次计划锻炼时，请听摇滚乐或其他欢快的音乐。

8. 与团体一起锻炼如今，几乎每个人都参与到集体锻炼中，无论是在操场、公园还是在健身房。

在团体中锻炼有很多好处。首先，它可以保持积极性水平。如果您发现老人每天都来健身房锻炼，您将更有动力早起。当注意到一个年轻人轻松完成所有练习时，您就会有动力提高自己的健康水平。

在小组中锻炼将使我们有责任提高自己的表现水平。此外，您有时间参与社交活动，这对整体健康也很重要。

无论您喜欢跑步、步行还是骑自行车，您一定会找到与您有相同兴趣的团体。

9. 进行正午健走以一些运动开始新的一天是件好事，吃完午饭后进行有力的步行以克服中午的低迷情绪更好。

事实上，只要快走 20 分钟就可以提高能量水平。这种低强度的有氧运动会激活多巴胺和血清素等大脑化学物质，从而提高身体的能量。此外，从工作中稍作休息可以帮助消化膳食并帮助燃烧一些卡路里。

2015 年发表在《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》上的一项研究报告称，午餐时间散步可以提高工作的热情、放松和紧张感。这甚至可能对公共卫生和工作场所绩效产生更广泛的影响。

因此，下次您在办公室工作时，请从办公桌椅上站起来并养成小步走的习惯，以加快新陈代谢。

10. 尝试训练任何可以提高心率的锻炼肯定会燃烧卡路里。事实上，如果你选择同时锻炼多块肌肉的有氧运动，比如 训练，就会燃烧更多的卡路里。

训练将有助于促进新陈代谢，并有助于每分钟燃烧高达 13.5 卡路里的热量。

几乎任何活动都可以以 训练方式完成。但是，典型的 锻炼包括 4 个练习：俯卧撑、深蹲、跳绳和仰卧起坐。该协议包括以全力以赴的速度执行 20 秒的训练，然后是 10 秒的恢复。你重复这个循环 8 次。