有氧运动和力量练习懒人瘦身从最简单的开始

健康的减肥不止是减重，终极目标是体重减少之后，体型要变得凸凹有致，紧实流畅。想要长期保持这种美丽的体型，那就必须坚持运动。

对于减肥者来说，有氧运动和力量练习 ( 也称抗阻运动 ) 相结合，能获得最好的健身效果。有氧运动是在消耗体内的脂肪和糖类，而局部的肌肉力量练习能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而雕塑体形，增加美感。

虽然知道运动对减肥的重要性，但对有些人来说，动一动都很难，另一些却能在跑步、撸铁中获得快乐，有人缺乏运动常识，另一些人则是运动达人。

可以说，对于减肥人群来说，运动也是分等级的，处于不同等级的人，应该采取不同的运动策略，才能确定最有效的运动效果。

等级一

懒人瘦身，从最简单的开始练起！

对于初次接触健身减肥的人来说，都觉得只有去健身房，跑步，或者骑自行车等“有氧运动”，才是最佳减肥的途径，还有就是坚信什么都没有跑上半个小时的减肥效果最好。

其实不管什么类型的运动、怎么去动，在人体的几大功能系统里，只要一运动，你吃进去的所有食物都将转化成储备能量，并参与全身的能量消耗。

只不过脂肪和糖类在我们不同的运动时长里是会有变化的，通常情况下，有氧运动的脂肪供能占比较大。所以不必纠结哪种运动更燃脂，只要动起来，脂肪就会参与供能，就在燃烧，所以不妨选择一个自己更喜欢，更容易坚持的形式。

等级二

“运动小白” 制定有效计划很关键！

“运动小白”是指那些偶尔锻炼，但没有长期运动习惯的人群。对他们来说，制定一个可执行的、符合自身条件的健身计划尤为重要。

这个计划一定要具有长期性并且简单可实施，切忌制订过高的计划，只凭一身热血，斗志昂扬的奋斗几天，随之而来的便是浑身酸痛，后续一提起运动便头痛，觉得太难，根本不想动弹。

最初阶段的计划，不要太过于强求，有的人能跑 50 分钟，有的人跑 5 分钟就气喘吁吁，每个人的身体素质不一样，制订计划的时候也要量力而行。这样持续性的有氧运动坚持可以提高耐力以及心肺功能。耐力和心肺功能提高后，做后续难度高一点的运动，也会相应的省力，更易于长期坚持。

等级三

“略懂先生” 明确进阶训练的原则！

一般来说，经过两个月的计划训练后，身体就会因训练而发生改变，如肌肉的大小、力量和耐力，这会导致原来的训练强度不能再为肌肉提供足够的刺激。为了健身依旧有效，我们必须要做出一些调整。

同时，经过一段时间的训练导致某些部位已经优先发展，同时也导致其他部位的相对落后。所以为了让相对落后的部位赶上整体发展，就必须调整训练计划。

主要方法是增加训练小组的数量，减少小组之间的休息，或者使用一些更先进的训练方法。高强度间歇训练（HIIT）、抗阻力训练，循环训练，都是高效率减脂、提高脂肪代谢率的有效方法。

这些方式对身体素质的要求较高，容易出现运动损伤，在实际训练中更需要根据自身情况进行调整。

等级四

健身达人 减脂增肌运动！

如果你已经是一个健身达人，锻炼的重点可以放在一些重点身体部位的减脂增肌上。

在制定计划时，除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔 48 小时，腹部训练两次间也要间隔24 小时。

训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的 60% 作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要 4 组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数 8~12 个。每次力量训练的时间不要超过 1 小时。

从这四个运动等级可以看出，处在不用运动阶段的人群，适合不同的锻炼方式，需要制定不同的锻炼计划，切忌好高骛远，急于求成，不仅达不到锻炼效果，反而可能导致运动损伤。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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