大学生体育运动减肥的基本原理①何 超摘 要：不管身体的哪个部位胖，要想减掉多余的脂肪，必须要懂得以下几个基本原理：一是热量平衡原理；二是机体供能原理；三是科学锻炼与科学饮食。关键词：大学生；体育运动；减肥；基本原理一、热量的平衡原理人体吃进各种食物或营养物质经过消化吸收后，转化成能量储存在体内，供机体活动或消耗使用。要想减肥，首先要了解热量的平衡原理，即每日摄入的热量和消耗的热量的关系决定着机体的体重。从上可以看出，当机体在一段时间内持续保持热量负平衡的状况时，体重就会下降；相反，当机体在一段时间内持续保持热量正平衡的状况时，多余的能量转变成脂肪储存在体内，体重就会上升。如何才能持续保持热量负平衡呢？即保持热量的负平衡，体重不会增加，人就会逐渐变瘦：第一是减少热量摄入，包括节食、低热饮食等；第二是增加热量消耗，比如增加运动量、提高基础代谢率等，这样才能达到减肥的目的。二、机体供能的基本原理机体运动如何才能达到减肥的目的呢？大多数人不了解机体供能的基本原理，总以为只要活动了就能减肥，其实不然，运动中机体供能的方式可分为两类：无氧供能、有氧供能。由此，我们可以得到一个启示：即短时间内大强度的运动主要是糖原无氧酵解供能，由于持续时间短，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而中低强度的运动，由于持续时间长，供氧充分，主要靠脂肪分解供能，总的能量消耗多，所以是较理想的减肥运动方式。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是简单地减少水分或其他成分。三、科学锻炼与科学饮食相结合大学生减控体重的营养调控必须建立在减重训练的基础上，减重训练的目标是增加体脂消耗、增加能量消耗、维持瘦体重。采用适中强度有氧运动，可以刺激骨骼肌消耗脂肪酸，运动时间超过 ２０ｍｉｎ 才开始进入有效的“燃烧”脂肪阶段，时间越长燃脂效果越好，累了间歇休息数分钟不会影响训练效果。训练内容还包括力量训练，通过力量训练刺激肌肉强壮、提高基础代谢率，达到增加能量消耗、改善瘦体重的效果。了解了热量的平衡原理和机体供能的基本原理，在制定减肥计划时，就要把科学锻炼和科学饮食结合起来。首先，分析肥胖的具体原因和身体的具体状况，结合自己的学习或工作时间，制定出一份科学的锻炼计划。其次，调整自己的饮食结构，改掉不良的饮食习惯，科学地安排一日三餐的饮食计划，掌握早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少的原则。第三要注意循序渐进原则，切忌“一口吃个胖子”，否则，很难坚持到底。运动与节食相结合降体重的后果：可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解。因此，正确的减体脂方法是运动与节食相结合，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，达到能量负平衡，实现减脂。
（一）柔韧拉伸训练我们看艺术体操、体操、武术和芭蕾表演时，都会为这些项目大学生（或演员）的健美形体和柔韧的肢体而惊叹不已。他们的形体健美除了选材因素外，更多的原因在于后天训练。她们（他们）很重视柔韧拉伸训练及肌力训练。长久的拉伸训练可使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得纤长而有弹性，从而增加美感。（二）肌力循环训练肌力训练的好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，祛脂减肥。这就是为什么男女健美大学生的肌肉发达，体重也小，就是因为只有薄薄的一层皮下脂肪，所以才能显露鲜明的轮廓。奥斯卡金像奖获得者、著名影星简，方达的健美术之所以闻名全球，不仅是因为她的健美操简单易行、实用，更主要的是她很重视肌力训练，因而大大提髙了身体素质，改善了形体。竞技健美操评分标准有男女形体一项，要求大学生身材匀称，肌肉发达，自选动作中明确规定有４次俯卧撑（代表上肢肌力）， ４次仰卧起坐（代表腹部、躯干），４次大跳（代表腿部肌力）。经常练上述动作，肌肉力量才能提髙，才能做难度更高的动作，如单臂俯卧撑等。总之，肌力训练特别是肌力循环练习（动作间休息时间很短），对祛脂减肥很有用。（三）有氧训练通过持续不断而较激烈的训练，能增加将血液送往肌肉毛细血管的数量，增加血液中含氧细胞的数量，提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力，这种训练叫有氧训练。
持续不断而较激烈的运动，如垫上形体循环练习，连续做 ２～３ 套练习，每套由 ６～８ 个动作组成，每个动作间歇很短。响铃操，连续做 １０ 个动作以上，每个动作之间不休息。健力舞、健美操及各种跳跃运动都是很好的有氧训练，慢跑、长走、长距离骑自行车等也是有氧训练。有氧训练能使心率加快，达到一个新的水平，并保持一段时间。有氧训练能使血液流动加快，通过血液能供给充足的氧气，使之“燃烧脂肪”，所以有氧训练能祛脂减肥。力量运动采取中等强度的、足以发展和维持去脂体重（用皮褶计测量皮下脂肪厚度，利用相应公示推算人体脂肪含量，人体体重减去人体脂肪重量即为去脂体重）的力量训练，必然会成为普通人健身运动处方的重要内容。运动强度可分为绝对运动强度和相对运动强度两种。绝对运动强度指物理的负荷强度，如以 ６０ 米 ７ 分钟的速度步行、自行车功率、 ３３４８焦耳等的处方属于此类。绝对运动强度的优点是表示处方的强度简单明了，且是对体力的绝对评价。其缺点就是忽视了个人能力，因为机体负担对个体有很大差异。由于各人的身体条件和环境条件各不相同，不存在万能的运动处方。接受运动处方锻炼的人，在按处方锻炼的过程中，可能出现不适合自己的地方，可以自己进行微调，以求适合自己的条件。
若一次微调不成功，可在事件中反复进行修正，最终一定能找到最适合自己的、独特的运动处方。也只有这样的运动处方，才是最安全、最有效、最愉快的运动处方。运动处方的效果取决于锻炼的次数、运动的强度，运动持续的时间、活动的形式等。参考文献：［ １ ］高嵘，张建华 ． 对我国新体育课程改革几个基本问题的质疑［ Ｊ ］ ． 西安体育学院学报，２００７ （ ０２ ） ．［ ２ ］张学忠 ． 体育课程与体育教学的关系［ Ｊ ］ ． 体育学刊，２００３ （ ０２ ） ．作者简介：何超，讲师，黑龙江省牡丹江市，黑龙江幼儿师范高等专科学校。２ ３ １周刊①大庆市哲学社会科学规划课题：“互联网＋ ”战略下大庆市全民健身信息资源服务平台建设研究，课题编号： ＤＳＧＢ２０１７１３２ 。
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