科学健康减肥：减肥期间三餐吃什么可以高效健康科学瘦下来且不反弹？？

 

自己正儿八经减了一次肥，前后瘦了快30斤，至今未反弹。

目前是国家公共营养师和高级私人减脂老师，已经陪伴200多位学员从水桶腰到马甲线，饮食减肥是我的主攻领域，接下来分享的内容都是实战中的精华，用了就能瘦！

废话不多说，直接上干货！

ps：文末有礼物送给你！

全文目录

一、不同食物吃法

二、参考食谱

三、推荐辅助食物

四、送给你的礼物

一、不同食物吃法

咱们每天吃的各种各样食物，大概可以分为九种：主食，肉类，蛋类，奶类，豆类，蔬菜，水果，坚果，植物油。

如果你想健康减脂，这九种食材都要均衡摄入，只是对咱们减肥来说，每种食材吃多少，什么时候吃是有讲究的。

1.主食：优先选高纤维，低GI的。

●玉米：这个一般食堂都有卖，自己买个小锅现煮也很方便，如果实在是买不到或者不方便煮，也可以直接买那种真空包装开袋即食的。

●全麦面包：现在市面上的假全麦特别多，买的时候一定要注意看配料表，如果排名第一的是小麦粉，就别买了！即使是真的全麦面包，也不建议天天吃哦，最好是平时太忙了时候搭配着吃~

●即食麦片：买那种无糖的，能增强饱腹感，比较抗饿。

●糙米：糙米相比于白米饱腹感更强，升糖指数更低，如果吃不惯糙米可以混合着白米一块吃，我个人觉得口感还不错~

●土豆：最好吃蒸的，如果配菜里有，就要算作主食少吃点米饭哦！

●地瓜/紫薯：这个又便宜又好吃，饱腹感还杠杠滴~

●藜麦：联合国粮食组织（FAO）认为，它是最适宜人类的完美“全营养食物“，藜麦比其他杂粮含的钙、镁、钾、铁要高很多，还含有其他一般杂粮所不具有的维生素，并且饱腹感强。

可以做藜麦沙拉、藜麦粥吃，藜麦的口感比较类似于鱼籽的口感，非常适合追求口感的减肥党，唯一的毛病就是有点小贵。

●南瓜：无论是口感、味道、营养价值还是升糖指数，南瓜都很优秀！

2.蛋白类：以低脂肉类为主，其他为辅

减肥期间蛋白质要比平时多吃一些，一是可以增加饱腹感，二是尽可能减少肌肉的流失，三是脂肪代谢需要足够的蛋白参与，所以一定要吃够肉肉！

●牛肉 ：富含大量蛋白质，就是小贵；一般来说，脂肪含量：牛腱<牛腩<雪花、肥牛，优先选牛腱吃。

●鸡胸肉：非常好的蛋白质来源，因为鸡胸肉中的脂肪很少，但这玩意儿很多人吃不惯，要真不喜欢也不用强行吃。

●鸡蛋：性价比最高的蛋白质来源，推荐早餐吃，其他餐可搭配，不用丢蛋黄哦宝~

●鱼：深海鱼很健康，但脂肪高，所以搭配着吃；大部分鱼肉都可以食用，稍微注意鲢鱼白鲳鱼嘌呤较高，水浸金枪鱼、贝类胆固醇较高；

●虾：除了贵，没毛病。

●豆腐：非常好的植物蛋白来源，但是尿酸高的人不适合多吃。

●纯牛奶：营养非常全面，对于没时间做饭的学生党和上班党来说，简直不要太方便！；没必要买脱脂的

●奶酪：奶酪和牛奶都属于奶制品，是可以互换的，不过吃奶酪的话要少量。

3.优质脂肪：以不饱和脂肪为主。

●坚果：比如开心果，扁桃仁，杏仁，核桃，巴旦木，南瓜子，腰果等；可以在两餐之间饿了吃，含有不饱和脂肪酸，适量摄入，可以降低食欲，减少腹部脂肪，并且幸福感满满哒~“每日坚果”这个包装形式非常适合减脂的人群，因为散装的坚果非常容易过量。

●橄榄油：橄榄油中的不饱和脂肪酸很高，有利于脂肪的分解。

4.蔬菜：蔬菜热量一般比较低，含有丰富的维生素和矿物质，减肥期间基本上可以放心吃。

绿叶菜，菌菇类，瓜类，十字花科类等等，比如大白菜，娃娃菜，海带，上海青，菜心，茼蒿，菠菜，西兰花等基本上常见的蔬菜都可以放心吃。

减肥期间蔬菜具体怎么吃最营养呢？第一不一定非要水煮，可以加入适量油脂调味，第二每天最好吃够一斤左右蔬菜，其中深色的蔬菜可以多吃些。

第三不要挑食哦，吃的越花里胡哨越营养，第四蔬菜可以选择短时爆炒，这样可以减少营养素的流失，第五尽量带皮吃，一般来说蔬菜皮的膳食纤维含量比较高，多摄入膳食纤维可以有效预防高血压高血脂，结肠癌等疾病~

OK，以上就是关于蔬菜的吃法，一旦你照着我说的去吃，后果就是身体越来越健康，身材越来越好啦！

5.水果：苹果，梨，草莓，蓝莓，柚子，桃子，猕猴桃，火龙果，樱桃等

水果中含有果糖，果糖是单糖，很容易被人体吸收，吃多了容易胖肚子，所以优先选一些含糖量低的水果来吃，以下是常见水果的含糖量。

6.饮料：常见的减脂饮品包括：黑咖啡，无糖饮料和淡茶

黑咖啡：黑咖啡热量很低，餐前喝一小杯黑咖可以抑制食欲和提高新陈代谢，餐后喝黑咖啡能够有效分解脂肪，但需要注意不加糖，睡之前也别喝，不然影响睡眠。

无糖饮料：现在市面上有很多无糖茶饮、无糖苏打水一类的饮品，0脂肪0热量0碳水很适合减脂期间解解馋，但是注意不要贪杯哦，这玩意儿毕竟是饮料，喝多了容易扰乱自己的食欲反馈机制，嘴巴总想吃零食。

淡茶：减肥期间淡茶是可以喝的，但不要喝浓茶，因为茶喝多了会阻碍身体吸收其他营养素。 苏打水/气泡水/低糖或代糖饮料

想喝汽水的时候可以喝这个，饮料里主要含的是代糖，几乎没有热量，也不会引起血糖变化，但也不要经常喝，因为会扰乱体内激素的稳态。

想刷脂，只需要把以上的食物随意搭配就行，如果你不知道咋搭配，请继续往下看~

二、参考食谱

搭配公式：70%健康食物+20%高热量美食+10%垃圾食品

1.平时大部分时间健康饮食，每餐搭配优质主食+优质蛋白+优质脂肪+蔬果+坚果类，其中蛋白的比例可以适当提高，用一部分粗粮代替精致碳水，热量又低还抗饿，只要不饿肚子，减肥就会容易很多，很多人减肥坚持不下去就是因为天天饿肚子太痛苦了。

2.减肥期间只吃健康食物也是不现实的，一是平时难免要和朋友聚餐啥的，二是很多人都有自己偏爱的高热量美食比如肥牛烧烤炒饭啥的，长期不吃也难受，所以这个时候可以允许自己一周吃个一两次。

3.高油高糖混合物比如奶油蛋糕，薯片这种垃圾食品就是热量炸弹，但因为比较美味，很多人减肥的过程中会馋，这个时候可以在特别馋的时候偶尔品尝一次，吃完再继续前进，既满足了欲望，也不影响瘦下来的趋势。

日常具体参考搭配如下：

☑️早餐：优质碳水+优质蛋白+优质脂肪➕维生素

❤️参考搭配：杂粮饭+鸡蛋+无糖酸奶+苹果➕花生

杂粮饭属于优质碳水，鸡蛋和无糖酸奶是优质蛋白，苹果是低糖水果，花生属于优质坚果。

PS:每天的早餐从这四大类里边挑选就可以，根据自己的口味和实际情况灵活搭配，需要注意的是坚果类属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入有利于心脏健康，但吃超了容易热量过剩，每周控制在50-70g左右就可以哦。

早餐一定要吃饱吃好，我知道你们平时上班学习很忙，很多时候都没时间自己做饭，不过没关系，吃食堂或外边买一样可以减肥。

☑️午餐：主食+优质蛋白+新鲜蔬菜+低糖水果

❤️参考搭配：米饭+三文鱼+一盘清炒蔬菜+圣女果

PS:午餐一定要吃饱，蔬菜类基本上都可以放心的吃，肥肉，肉皮，动物内脏少吃，主食优先选择紫薯红薯山药等，如果食堂木有杂粮也可以吃米饭馒头，大概1~2拳头这样子。

☑️加餐：

两餐之间如果饿了，是可以吃点东西垫下肚子的，没必要硬抗，像水果，酸奶，牛奶，坚果，解馋小零食都可以放在加餐吃，睡之前就尽量不吃哈。

PS:不饿的话不吃，另外要分清楚是饿还是口渴，这两种感觉很容易搞混~

☑️晚餐：优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜

PS:晚餐可以选择一份虾仁的蔬菜沙拉，吃沙拉一定要注意，沙拉酱选择低卡低脂的，或者不放沙拉酱，千万别吃撑！最好是在8点之前就搞定。

划重点：晚餐是一定要吃的，千万别为了掉称快不吃晚餐，一是伤身体，二是容易在晚上吃宵夜，即使能忍一时，也很难忍一世，一旦恢复正常饮食，就很容易反弹，而对于大多数普通人来说，早晚是要吃晚饭的！

具体怎么吃，需要结合你白天的饮食以及自身的实际情况去灵活调整，比如说你白天在公司食堂，基本上没吃啥蔬菜，那么晚上就适当增加蔬菜的比例，再比如你今天要熬夜写论文，那么就要比平时多吃一些！总结下就是晚饭一定要吃，具体怎么吃，视情况而定。

☑️喝水：女生至少2000，男生至少3000ml

PS:水一定要喝够！每燃烧100g脂肪需要300g水参与，如果喝不惯白开水，也可以喝绿茶，柠檬水，大麦茶等饮料，甚至三零气泡水偶尔也是可以喝的。

三、推荐辅助食物

●油醋汁

相比于千岛酱、Honey Mustard等沙拉酱，油醋汁算是卡路里非常低的沙拉酱。

●藕粉

藕的热量本身就很低，可以解馋。

●山楂条

减脂期为了控制糖分摄入，要买木糖醇版的。

●蔬菜干

一定要买直接脱水或者冻干，避开油炸的。

●咖啡

如果你喜欢的话，咖啡可以每天都喝，除了让你精力充沛，还可以提升代谢哦~

●紫薯条

减脂时候嘴巴馋，用来嚼着玩的。

●苏打水/气泡水/低糖或代糖饮料

想喝汽水的时候可以喝这个，饮料里主要含的是代糖，几乎没有热量，也不会引起血糖变化，但也不要经常喝，因为会扰乱体内激素的稳态。

ok，以上就是今天的分享，感谢耐心看到最后的宝子，最后我要送你一份礼物。

四、送给你的礼物

一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我和学员基本上都遇到过。

也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，健康瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子。

没有人可以吃一辈子减脂餐的，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。

如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力，评论区留言宝典，送《减脂避坑宝典100招》，都是实战中的精华内容，帮你提升对减肥的认知，少走几年弯路！

除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们：包括如何高效瘦肚子，减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是很实用的东西。

如果想及时看到，记得看张老师知乎主页哦！

最后，祝大家早日拥有理想身材，有疑问可以评论区问，有问必答！我是娜娜，一个只讲实话和干货的私人减脂老师。