运动减肥没啥用，还有多少人不知道？减肥路上的坑，你踩了几个？

为啥运动减肥那么难？

很多想要运动减肥的人会发现，自己不仅没有变轻，甚至可能变重了。

有这种感觉的，你并不是一个人，目前的研究证实：运动对于减肥（减轻体重）帮助并不大，特别是在不控制饮食的情况下。

我们都知道，减肥就是让每天消耗的热量高于摄入的热量，而人体消耗热量的方式分为三种：

1.静止状态下，维持人体各种组织功能的“基础代谢”，约消耗日常60%-80%的热量。

2.消化食物，约消耗日常10%的热量。

3.身体活动，包括走路，做各种动作等等，这些会消耗日常10%-30%的热量。

不难看出，基础代谢才是消耗热量的大头，而运动锻炼只是身体活动中的一部分，在每天热量消耗中的占比很低，被大家严重高估了。

所以，你在胡吃海塞之后靠运动减肥，很可能会变成一个强壮的胖子。

另外，有研究证明，人在运动完后总会吃点东西，而且运动越多，吃的也越多，这是来自身体本能的诱惑。只需要一个汉堡，就能让你一个小时的运动成果白费。

不仅如此，人在运动完之后通常会选择休息会，这样身体其他活动就减少了，这种行为会弥补身体热量的损失，让运动的效果再打个折扣。

一来二去之间，我们不难得出结论：光靠运动减肥，真的很难。

“还好我不运动，我靠节食”

这里说的节食是指：一天只吃极低热量的食物，使得摄入的热量远远低于消耗的热量。如此一来不仅能瘦，还瘦得特别快。

什么“苹果减肥法”、“过午不食减肥法”，别看名字花里胡哨，本质上都是这一类

但是体重减轻的背后，是对身体的严重透支。

在热量摄入严重不足的情况下，身体消耗最多的不是堆积如山的脂肪，这是由于脂肪分解后会变成酮体，血液中的酮体过多会引发酸中毒。

因此，身体选择了分解大量蛋白质来提供能量，首当其冲的就是肌肉。这一过程会消耗大量的水，理论上减轻1斤肌肉，会带来4斤体重下降。

然而，肌肉是身体消耗热量的大户，失去太多肌肉会使得基础代谢率下降到异于常人。

举个例子，一个节食减肥快速瘦到120斤的人，基础代谢率要比一直都是120斤的人低不少。如果节食结束后，他每天吃和正常人一样的东西，别人不会有变化，而他却会反弹变胖。

更可怕的是，胖回去后，掉下去的基础代谢率很难再回来！

“这个世界上有三件事是无法挽回的：泼出去的水、破碎的镜子和节食造成的基础代谢下降。”

节食容易反弹的另一个原因是减肥过快会造成激素水平紊乱，尤其是有个叫“瘦素”的会暴跌，这使得人总是处于一种吃不饱的状态，更加容易暴饮暴食。

节食减肥见效确实很快，但是当你回过头来看反弹变胖的自己，再想减肥的时候，所花的努力却要比一般人多得多，正所谓一朝是胖子，终身是胖子……

这样看来，节食减肥更像是选择了暂时的变瘦，而放弃长久变瘦的机会，并不划算。

那么，到底应该怎么减肥？

最重要的还是吃。

节食的问题在于摄入的热量实在太低了，而科学的减肥只需每天少吃300千卡左右的热量。在这个基础上，还可以试着改变饮食结构，三餐比例。

（减肥应该提高蛋白质摄入，降低碳水摄入）

（左：减肥三餐比例 右：错误三餐比例）

保证饮食的营养均衡、充足也很关键，重油食物和糖要少吃，大家可以参考下图的金字塔。

这样吃的话基础代谢率虽然也会下降，但并不会像节食一样掉得太多。

还有一点就是运动。

虽然运动不会让你变轻，但是可以有效地燃烧体内脂肪、增加骨骼肌肉含量，不仅对健康好处多多，还能让体型变得更加优美。

想想彭于晏、维密超模的身材，虽然你大概率是做不到的，但还是得往这个方向努力下对不对？

一般来说，一周3-7次的有氧运动和2-3次的无氧运动是比较好的运动方式，目前网上有很多专业的健身软件，大家可以根据自己的情况制定计划。

最后，不抽烟、不喝酒、每天保持充足的睡眠、保持良好的心态、给本篇文章点“在看”，对于减肥也是必不可少的。

根据世界卫生组织建议，科学的减肥应控制在每月轻1-3公斤，现在离夏天越来越近了，如果你想要在那时拥有好身材，赶快行动起来吧！

供稿：企鹅杏仁

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