一份减肥运动处方

一：运动目的

1.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美

2.改善心肺功能，提高有氧耐力，增加体质

3.改善消化系统功能

二：运动种类与方法

运动种类可以根据肥胖者的体质和个人爱好自主选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。有研究表明，水中运动被称为最有效的减肥运动。

三：运动强度、时间、时间带、频度

1.运动强度：以减肥为目的的运动，采用中小强度的有氧运动。高强度的有氧运动虽然有利于改善心肺功能，但不利于改善脂肪的代谢。运动强度一般用心率反应，也称为运动中个人的”最适运动心率“，具体计算公式如下：最适运动心率=(220－年龄－安静心率）×60%~80%+安静心率

2.运动时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上

3.运动负荷的时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪

4.运动的频度：运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3~6次/周

四：注意事项

1.在运动时要遵循循序渐进的原则，少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加

2.要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程，为了避免单调，可以变换运动种类

3.运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法

4.饭后不宜立即进行体育健身运动，体育健身运动后也不宜立即进食

5.参加体育运动时应穿软底鞋，避免震动造成损伤

6.体育健身运动过程中不能随意增加运动强度

7.在停止运动前应逐渐降低运动强度，并进行适宜的整理活动

8.体育健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮大量的水

9.在寒冷的冬天，体育健身运动过程中应注意保暖。运动强度较小的健身项目，肢体末端要注意保暖；运动强度稍大的运动项目，运动过程中产热很多，容易出汗，要及时脱去部分汗衫，在运动结束后及时穿衣，以免受凉

10.心血管系统慢性疾病患者在运动过程中如发生胸痛、胸闷或者呼吸困难，应逐渐降低运动强度并及时到医院就诊，不能强行坚持。