单纯运动对减肥几乎无效，你真的了解吗？

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3) alone is loss 单纯运动对减肥几乎无效

虽然运动有很多好处，通过跑步减肥成功的故事也比比皆是，但我们了解到的证据，却讲述了另外一个我们并不熟悉的故事。

我们来仔细思考一下这个，有关运动干预减肥的研究，这个研究发表在2001年：研究发现，在连续运动二十周后，减肥效果就不大如我们预期的那么明显，并且这些更深入的研究显示运动消耗能量的数量和减肥并没有关联。

为了探究多做运动对体重的影响，研究人员跟踪调查了很多人，从参与马拉松训练的运动员，到不爱运动的双胞胎，通过跑步、骑自行车、或是私教课程增加运动量的绝经肥胖妇女。这些调查中的大多数人最多也只能减轻几磅体重，甚至还是在严格控制饮食的情况下。

参考了许多运动研究后做出的元分析，也就运动减肥提出了一样无聊的结论，科克伦审查中关于运动减肥的证据也显示想通过单纯的运动减肥效果是微乎其微的，1999年发表的另一研究也是同样的结果。

阿拉巴马大学的肥胖研究员大卫·阿里森这样总结这项研究：增加身体活动量对于减肥的影响是非常小的，反正要比你预测的数字要小得多。”他说。

我们长时间来都把减肥简单的理解为“卡路里进，卡路里出”。在一项经常被引用的于1958年发表的研究中，研究员麦克斯·维斯诺夫斯基概括出一条规则，这条规则现在仍然被很多组织使用，比如【梅约诊所】和【“坚强活着”基金会】，他们用之来预测减肥效果，一磅的人体脂肪大约等于3500卡路里，因此通过节食和运动每天消耗500卡路里，一周就能减轻大约1磅的体重；同样的，每天增加500卡路里的摄入，一周就会增加1磅的体重，等等。

现如今，研究发现这条规则把复杂问题简单化了，他们现在认为，就像另一个研究里描述的那样，人类的能量平衡是一个“动态和可调节的系统”，当你选择一个方面，选择限制卡路里来减肥，或者消耗更多的卡路里，这样会在身体里产生一连串的反应，这些反应会影响你每天消耗多少卡路里，最后影响你的体重数字。

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4) for a small of daily burn运动只能消耗日常卡路里的一小部分

即使你锻炼了，那些燃烧的卡路里也只是你全部能量消耗的一小部分，然而这个事实并没有得到大家的重视。

国家卫生研究所的一位神系统科学家和肥胖研究员阿勒赛·克拉维茨说：“事实上，只有大约百分之十到三十的能量消耗取决于你是否运动，当然，除了那些以锻炼为工作的职业运动员。

克拉维茨解释说，能量消耗有三个主要组成部分，一位普通的成年男性和女性总能量消耗的组成部分：

1）基础代谢率或者说是身体休息时基础功能的能量消耗。

2）消化食物的能量。

3）身体活动消耗的能量。

我们无法控制我们的基础代谢率，但是它却占人体能量消耗的一大部分。“基础代谢率占总能量消耗的百分之六十到八十，这点大多数人都了解，”克拉维茨说。消化食物所用的能量大约占百分之十，这就意味着身体活动消耗的能量只占百分之十到三十，而运动能消耗的能量只是其中的一小部分。（你可以从这两个研究中看到相关的概念）

“运动并不是一点用处没有，但是对于食物摄取的能量来说，他的消耗太少了，”克拉维茨说。“这个为什么，虽然运动在能量消耗上很重要，但是对于体重的改变作用却很小。”

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5)It's hard to a 运动很难制造卡路里负平衡

国家卫生研究所（美国）体重规划师，提出了一个比之前【3500卡路里规则】更现实的减肥估算方法，数学家和肥胖研究员【凯文·霍尔】运用这个方法创造出这个模型，来说明增加常规的运动项目不会带来明显的体重变化。（图片来自美国国立卫生研究所）

假设一个二百磅重的男人增加60分钟中等强度的跑步，每周四次，但是卡路里的摄入量不变，这样进行三十天，他的体重会减轻5磅。霍尔补充说“如果这个人因为锻炼而增加食物摄入，或者休息更多，可能效果会更差。”。（更多内容详见稍后的“代偿机制”）。

所以如果一个超重或肥胖的人，想要减轻几十磅的体重，会需要超长的时间，强大的意志力和不懈努力，才能通过运动取到减肥的成效。

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6) can loss , ways 运动在通过其他微妙的方式，减弱减肥的效果

“我们的运动量和食物摄取量是息息相关的”霍尔说：“我认为没有人会相信【卡路里摄入】和【卡路里消耗】是相互独立的”很显然，运动会使我们增加饥饿感，很有可能会让我们摄入比运动消耗更多的卡路里。

一项2009年的研究显示，人们在运动之后可能会增加食物摄入量，因为他们认为他们已经消耗了许多热量，也因为他们运动之后饥饿感更强。另一项2012年的研究发现，人们过分估计了运动消耗的热量，因而运动以后吃的更多了。

“你在那台机器上拼命锻炼一个小时，吃五分钟也就白锻炼了”霍尔说道。比如，一片比萨就可以抵消一个小时的锻炼，一杯摩卡咖啡或者一个冰激凌蛋卷也可以取得同效。

也有证据表明有些人运动后，日常生活中会慢下来，平时会尽量消耗更少的能量。他们会想要躺下来休息一下，不再那么活跃，因为他们实在太累了，或者不走楼梯乘电梯。

这些改变通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。

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7) may cause that help us 运动可能会引起帮助我们保存能量的生理变化

网易公开课

（之前给大家分享过这个视频，很巧，作者也推荐了这个视频）

这个视频里有一个很有意思的说法，为什么运动对减肥影响不大，因为在运动后，我们的身体会调整自己的管理能量的方式。

研究人员已经发现了一个叫做“代谢补偿”的现象。

“我们认为，当你给你的身体更多压力的时候，就会发生生理反应——就触发代偿机制，代偿多少，取决于你强迫自己去运动的程度。“洛约拉大学的运动生理学家劳拉·杜戈斯说。换句话说，我们的身体应对我们为减肥做出的努力，做出对应的反应。

这种影响被详细的记录下来，但对每个人的影响又都不太一样。

1994年在《肥胖研究》期刊上发表了一个很好研究，研究人员对七对【久坐的年轻双胞胎】进行了实验，实验要求他们进行为期93天的锻炼，一天两个小时，每天都蹬动感单车

这些双胞胎像病人一样住在实验中心，被24小时监控，并有专门的营养师为他们准备食物，营养师们会测量他们的卡路里，来确定他们每天能量的摄取都是一样的。

尽管已经从久坐转变到几乎每天都花费几小时运动，这些参与者却平均只减重11磅，他们体重减少的非常少，大约在2磅到17磅之间，而且几乎全是由于脂肪的流失。参与者们通过运动燃烧的卡路里，比研究人员在实验开始前计算的少百分之二十。

研究人员这样解释：实验研究对象的基础代谢率下降了，除了他们每天固定的两小时运动外，他们日常消耗的能量更少了。

杜戈斯把这种现象叫做“生存机制的一部分”：人体会通过储存脂肪的反式来储存能量，以备将来的所用，然而研究人员也不知道为什么会发生这种情况，还有这一机制会持续多久。

“我们相信，在有些情况下【代谢适应】会发生”大卫·埃里森说,“我们也相信在某些情况下一些【行为补偿】会发生。但是我们不知道会发生多少补偿,在何种情况下发生,和对谁发生。”

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8) might have an upper limit 能量消耗可能有上限

关于单纯的运动很难达到减肥的目的的原因还有另一个假说：能量消耗会在某一个特定的点停滞下来。 2016年在《当代生物学》期刊发表的一篇论文中说他和他的同事已经发现了能量消耗有上限证据。

他们铺了一张庞大的地理网，从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国雇佣了332个成年人作为实验对象，追踪他们八天，用加速度计收集实验对象身体活动和能量消耗的数据。他们把人分成三类：久坐的人，适度活跃的人（那些每周活动两三次的人），超级活跃的人(每天都锻炼的人)。重要的是，这些实验对象已经做了一定量的活动，而不是被随机分配不同程度的运动量。

这里，在这些实验组中，【身体活动燃烧的卡路里】在所有影响卡路里燃烧的变量中只占百分之7到9。【适度活跃者】比【久坐不动者】消耗更多的能量（大概每天多消耗200卡路里），但是如果再增加运动量，卡路里消耗好像到极限了。

“在调整了身体的大小和构成后”研究者做出了如下总结：“总能量消耗和体育活动呈正相关, ,但这种关系在低运动量的情况下会比较明显。”

换句话说，卡路里的燃烧速度在不断的运动中慢慢降低，最终，消耗总量会达到极限（停滞）。

（ model相加模型）

在传统的总能量消耗的相加模型和线性模型中，一个人卡路里消耗量，和身体活动是线性相关的。

“那种极限状态下的能量消耗，和一般的情况下能量消耗的方式是有完全不一样的” 说，“【世界健康组织】和【的创始人】会告诉你的是每天运动的越多，卡路里消耗的就越多。”

在【总能量消耗量限制模型】中，人体会通过减少用于其他生理活动，来弥（shi）补（ying）增加的运动。根据这一研究， 推出一个新模型，这个模型推翻了“卡路里进，卡路里出”的陈旧观念，这个老观念的本质是运动的多，卡路里的消耗就越多（也就是人们通常认为的能量消耗叠加模型），而在这其中【运动与卡路里】的关系是一种线性关系。

他将这个模型叫做能量消耗的“限制模型”，这个模型表明更多的身体活动对于人身体的影响并不是线性的，纵观人类进化史——当时食物来源并不稳定——他说人体为【消耗多少能量】设定了一个限量，无论我们有多活跃，能量消耗到一定量之后就不会再变了。

解释道：“这个十分重要的想法是：无论你多么活跃，你的身体都会试图控制你的能量消耗水平。”

但这现在也只是一种假设。以及其他研究人员还需要搜集更多的证据，来证实这个新模型，还要去证伪那些能证明【人可以通过增加运动来消耗更多能量】的证据。所以，目前来说，他只是一个非常有意思的可能性，它能帮大家理解，为什么单单只通过去健身房运动来减肥，通常都是徒劳的。

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9)The and the food are out 政府和食品业给出不科学的建议

根据世界健康组织的调查，从1980年以来，肥胖人口已经加倍，全球登记在册的肥胖人数大约占全球总人口的13%。在美国，将近百分之70的人口既超重又肥胖。

缺少运动和摄取过多的热量是这场危机爆发的最重要的原因。但是研究人员们在英国医学杂志（BMJ）上说：“你跑不过不良的饮食习惯（如果没有好的饮食习惯，运动再多，然并卵）”。

至少从20世纪50年代起，美国政府一直在宣布：我们能战胜肥胖问题。这篇公共健康报道论文总结了许多政府部门和组织——从美国心脏协会到美国农业部——他们都曾建议增加运动（单纯多运动或加上节食）来抑制体重增加的活动。

不幸的是，这场战役我们要输了，因为我们比以前吃的更多了。食品及饮料业一直在宣扬运动的神话，但是他们也因卖给我们太多不健康的产品不断遭到抨击。

“运动对于顾客的健康和幸福十分重要，”可口可乐公司说。这个公司自从20世纪20年代起就一直主张运动，并且最近还被纽约时代周刊曝出为某些肥胖研究人员提供资金，那些研究者大事宣扬【缺乏运动】是导致肥胖的主要原因。

在有关肥胖的辩论中，运动和控制饮食绝对不处于同等地位。

这只是众多鼓励我们多做运动的食品公司中的一家（并且继续购买他们的产品，当然我们也很乐意）：百事可乐，嘉吉和亿滋国际都强调过缺乏运动是导致肥胖的原因。

【锻炼的神话】仍然被频繁的关注和倡导，就像第一夫人的“让我们动起来”的活动。究其原因，主要还是因为食品业的在游说方面做出的努力，纽约大学教授马里恩·奈斯欧说。他说：“白宫针对终止儿童肥胖提出的运动建议，是使这一倡议有效、可行，同时也使食品业卸下重担的战略决策。

只把关注点放在了【卡路里消耗】上，或者通过锻炼可以消耗热量，这其实是一个不充分且有潜在危险的方法，因为它让人们忽略或者低估【能量输入】这一更大的影响”一位研究肥胖的医生及教授在《公共健康营养》杂志上这样写道。

换句话说，我们可能会看不到事实的另一面──【因为吃太多才导致我们变胖】。

“从各方面来说，运动对健康都有好处”来自蒙特克莱尔州立大学的肥胖专家戴安娜·托马斯说，“然而，如果你想要减肥，我认为最大的问题就是食物，我们需要减少我们摄入食物的量。”

现在证据就很清楚了：运动对健康很有益，但是对于减肥就不是很重要了。在有关肥胖的辩论中，【体育运动】和【控制饮食】绝对不是在同一个位置上的。

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10)So what works for loss?那么到底什么才对减肥有效呢

就个人来说，国家体重控制注册中心有一个关于【什么对减肥有效】的研究，这项研究分析了一些成功减肥者的特质，习惯和行为，他们减重三十磅以上，并且体重一直保持了一年以上。如今已经有超过一万人加入了这项研究，参与者也会回答每年的调查问卷，调查问卷的内容是【他们是如何保持体重】。

这项研究背后的研究人员发现，那些减肥成功者都有一些共同点：

他们会每周至少称一次体重。

他们严格控制卡路里的摄入，不吃高脂肪的食物。

并且注意自己的体型。

同时他们也会有规律的运动。

但是请注意：这些人都是通过体育运动，计算卡路里和其他行为上的改变才达到减肥的目的的，我曾经采访过的每一位可靠的减肥专家，都说，人们可以做到的最重要的一件事就是用一种自己喜欢并且能坚持的方式去控制卡路里，然后就是关注饮食健康。

总的来说，【节食再加上运动】会比【单纯限制卡路里】效果好一点，但也就好那么一丢丢。看看这个在一组超重人群身上做的随机试验的图表吧，严格控制卡路里的这一组几乎和既节食又运动的这一组减重一样多，通过运动没有消耗我们想象的那么多的卡路里。

【卡路里控制组】比【既节食又运动】的这一组减重更多。来自蒙特克莱尔州立大学的戴安娜·托马斯警告大家，如果你正在通过增加运动量和减少卡路里减肥，就不要计算那些因为多吃而消耗的卡路里了。

“就假装自己没运动，”她说，“如果你觉得自己运动了，你很有可能通过其他方式去弥补（多吃，少动），所以说，不要为了减肥而运动，为了健康而运动。”

最后说到这里才说出我想说的，也是我一直在强调的这句话，我翻译这么多，也就是想为了告诉大家这句话，不管你做任何运动，不要用来减肥，要不非常容易启动你的补偿机制，运动后会让你吃更多，活动更少。

最可怕的是如果运动给你带来很大的压力，你很有可能通过食物来缓解压力，和情绪，所以，再次强调，请为了健康而运动。

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有人提出了问题，生活在这个信息爆炸的社会，我们该信谁，我们该怎么办？

罗辑思维罗胖子有关这个话题，专门讲了一期【我们到底该信谁】，里面建议我们参考贝叶斯定理，这样的方法我是比较认可的，面对复杂的社会，如果你想简单化，不可能，只会有两种结果，偏见或者无知， or ，你必须去了解更多，你才更加有可能站在真理这一边，这也许就是我们来知乎的初衷吧，感兴趣的请参考这个视频，

罗辑思维

对于减肥和运动的关系，前面我已经说了，我翻译这篇只是想告诉你们，如果想减肥，你们要分清主次，不是不建议你们运动，看完全文的也知道，文章第二条就强调了运动对于健康的好处。

作者：: Ali 研究员:摩西·阿里

NCBI ：美国国家生物技术信息中心（ of ）

请注意：文中有些研究的链接可能需要翻qiang才能打开

如果有错别字，语句不通顺的，请告知我，我会尽量修改，做为完美主义者的我，翻译完后才知道什么是累觉不爱，我以后会慢慢修改的。

更多精彩文章，瘦龙低碳减肥 ， 一个教你科学减肥的网站

原文链接：Why you 't to lose , with 60+

本人之前翻译的国外减肥方法：

这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......

大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法

国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了

情绪管理篇：

减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。

如何逃出节食暴食的恶性循环？

冥想，缓解各种负面情绪的利器

哈佛大学教授：如何做一个快乐的减肥者

我的身材还有救吗，嫌弃自己的要命？

饮食篇：

如何解决吃的几个问题？

想减肥，到底应该怎么吃？

瘦龙：我这是这么吃瘦的

讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭

改变习惯篇：

如何尽快改变自己的饮食习惯？

减肥心理 | 如何养成健康的生活习惯

减肥心理 | 论如何使用皮格马利翁效应来促进减肥

论如何打败那些【吃的比你多，身材却比你好】的“贱人”