什么运动都能减肥，首先你得动和怎么吃

引言：

前面聊了那么多快速减肥有多么不好，对身体伤害很大。那么我们到底应该怎么减肥的，我打算把这个问题分成两部分来讲，怎么动和怎么吃。这一期我们首先讲一讲怎么动？

到底什么运动能减肥呢？什么运动都能减肥，首先你得动！动起来以后我们再来聊该怎么动效率最高。

用来减脂的运动，主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。其中持续性有氧运动被用得最多，也相对简单，就是一种运动方式持续一段时间，比如骑自行车，跑步。其实，这三种运动都能减脂，就看怎么安排。怎么安排才能最高效呢？

持续性有氧运动

持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。这些运动方式，都可以作为有氧运动来做。我们持续做一会儿，比如持续跑步半小时、1小时，就属于持续性有氧运动了。跑快点，就是高强度持续性有氧运动，跑慢点就是低强度持续性有氧运动。

但是运动强度是如何界定的呢？

衡量运动强度的方法有很多，直接的就是看摄氧量，也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动强度就越高。但摄氧量不依靠仪器我们测不出来，所以，给大家介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法——看心率和凭主观感觉。

用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。我们最熟悉的是Fox公式，就是220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。建议大家用公式，这个公式也很简单，就是207-0.7×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189。

如果我们平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；

35%～59%最大心率，属于低强度运动；

60%～79%最大心率，属于中等强度运动；

80%～89%最大心率，属于高强度运动；

超过90%最大心率，属于超高强度运动。

举个例子，比如我32岁，我们用公式算出来你最大心率是185次/分。那么，跑步时候手环上的心率——132次/分，132/189=69%，那么刚才跑步的运动强度，就属于中等强度的运动。反过来说，假如我打算做中等强度运动，那么我运动时的心率就要高于60%最大心率，也就是大于0.6×185=111次/分。

凭运动时的主观感受也能衡量运动强度。简单说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，这是很自然的。这种衡量运动强度的方法有很多，比较Borg RPE量表。这个表，就是把运动时的感觉，从“很轻松”到“非常吃力”，分成若干级别来对应运动强度。

运动强度最大心率主观感觉

极低强度

＜35%

很轻松

低强度

35%~59%

轻松

中等强度

60%~79%

有点吃力

高强度

80%~89%

吃力

超高强度

≥90%

非常吃力

好，运动强度解释完了，我们接着来哪种强度更适合减脂。

过去有种观点认为，低强度的持续性有氧运动，减肥效果最好。因为低强度运动时，脂肪供能的比例最大。虽然脂肪供能的比例大，但绝对值小，所以减脂效果不如中等或以上强度有氧运动。而且，中等或以上强度有氧运动，运动后消耗的热量也更多。低强度有氧运动脂肪燃烧比例大但绝对值小。

所以，低强度有氧运动，虽然脂肪提供能量的比例大，但是因为运动强度实在太低，消耗的脂肪总量一般比中高强度运动时消耗的脂肪总量少，所以减脂的效率不如中高强度有氧运动。

另外，还有一些研究认为，高强度运动跟低强度运动相比，更有抑制食欲的作用。

持续性有氧运动想要减脂效率高，如果身体条件允许的话，强度最好不要太低。

那具体多高的运动强度消耗脂肪效率最高呢？一般认为是65%左右最大摄氧量的运动。什么叫最大摄氧量？我们不用管，我们只要知道65%最大摄氧量的运动是中等强度运动就可以了。这个时候消耗脂肪的绝对值一般是最大的。

所以，持续性有氧运动，运动强度最好是达到“中等强度”，这样减脂的效率一般最高。若强度降低，想达到同样的减脂效果，运动的时间就要延长。

强度说完了要做多久呢？

一般来说，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次40-60分钟左右，这样减脂效果才比较明显。

高强度间歇运动

高强度间歇运动，其实我们也很熟悉，就是狭义上的HIIT。高强度间歇运动有两个最基本的要求，其中之一就是高强度。这个高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。另外一个标准是间歇性。即运动时一会儿强度高，一会儿强度低，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

现在HIIT很火，主要的原因是它被认为有更好的减脂效果。

HIIT和持续性有氧运动的减脂效果相比哪个好？这个问题现在也还有一定的争议。就我个人体验而言，持续有氧对我的减脂效果更好一些。那么HIIT这么火，好在哪呢？

我给大家介绍一下。

1.容易坚持。

HIIT跟中等强度持续性有氧运动相比，困难程度更低，更容易接受。持续性有氧运动，对于运动能力不是那么好的人来说，一开始接受起来比较有难度，但HIIT因为强度有间歇，所以虽然强度高，但是高强度运动一会儿，马上有个低强度的阶段，所以总的来说难度较小。

2.减脂效率可能更高。

HIIT减肥，大家都知道，特点是时间短，不需要那么长时间，而且效果可能更好。我做20分钟HIIT，相当于多长时间的持续跑步。当然，这个问题没法简单回答。但确实，20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。

但是也有一些研究发现HIIT跟持续性有氧运动相比，没有这种明显的优势，只能说是跟持续性有氧运动效果持平。但总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是基本认可的，即便我们说效果不比持续性有氧运动明显，但至少不会比它差。但HIIT用时短，还比较容易接受，所以总的来说减脂效率比较高。

3.有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

有些研究认为超高强度运动对提高胰岛素敏感性效果更明显。胰岛素敏感性的提高对减脂也有间接的帮助。另外，因为HIIT运动强度高，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好处。我们知道，较大比例的肌肉量对持续减脂非常重要。

有人可能有疑问，前面不是说中等强度的有氧运动最利于减脂吗？实际上，前面我们也提到，这是就运动直接消耗的脂肪来说的，而HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。

怎么做HIIT呢？

大家一说HIIT首先想到的是各种操。但实际上，只要是满足高强度和间歇性这两个因素的运动，都可以叫HIIT（民间有很多更细致的分法，实际上意义大不，还容易把问题搞复杂）。跑步、椭圆机、划船机、自行车训练都可以做HIIT。说白了，原则就是运动要一会儿快一会儿慢。

比如自行车HIIT，一般就是全速蹬踏＋慢速放松作为一个循环。全速蹬踏的时间，可以是几秒，也可以是几十秒，看自己的运动能力。比如全速8秒＋低速12秒为一循环，重复60次，做完一共是20分钟，这就是一个典型的自行车HIIT。

甚至没有自行车，只有一小块空地，我们也可以做徒手HIIT。比如高抬腿，全速高抬腿10秒＋慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HIIT。

持续性有氧和高强度间隙运动哪个更适合减脂呢？

在这里我按照性别给大家建议。

女性运动后消耗脂肪的比例一般没有男性高，而且女性在运动时脂肪消耗比男性多，但运动后消耗小，所以女性运动减脂更适合持续性有氧运动。

然而，男性持续性有氧运动时消耗糖类比较多，所以对蛋白质的消耗也比女性大，所以男性减肥，更不建议使用长时间持续性有氧运动，不利于保持肌肉。男性内脏脂肪比较多，运动后脂肪消耗一般比较大，所以男性运动减脂，相对更适合力量训练或者HIIT。

力量训练

未完待续