你的目标如果是减重，而不是减脂，增肌，更健康的身体

谢邀

过来人的身份告诉你，体重一定会下来。目标130，也只是时间问题。

你的的目标如果是减重，而不是减脂，增肌，更健康的身体。你仅在能量的摄入源头就占了优势。

我先说说我的减重经过。

偶然的一次外出拍的照片，回来看到照片里的自己，T恤贴在圆圆圆的肚子上，脸也成了包子脸，整个人看起来一副发福的样子，于是有了后来的辟谷断食，在前面我有详细的作答。大家有兴趣的可以去看看。

正是有了这几次的断食。我才有机会体会每天控制吃多少，身体什么感受。希望对题主有用。

一天只吃一餐， 很多寺院里一直都在奉行

如本法师著《佛学问答》写道：过午不食的好处极多，

一、食欲少，能减低男女爱欲之心。

二、能得身心轻安，让肠胃得到适当休息。

三、易入禅定。

四、有更充裕的时间可修行悟道。

五、欲得解脱，食欲必然净化故。

六、三世诸佛皆依过午不食。

所以如果每天一餐，身体是完全能够接受的。

我曾经有一段时间也是过午不食，只要能坚持下来，一定不会胖。

但是为了健康。一餐在什么时候吃就尤为重要了。

如果今天吃早餐，明天只吃晚餐，后天只吃午餐，这就是说的饮食不规律。

过不了多久，胃病不请自来。

即使是每日只吃一餐，也一定定时定点规律进食，让胃适应之后，平时就不会太有饥饿感。

其实很多时候的饥饿感就是我们的期待，想到下班可以大吃一顿，是不是现在就觉得肚子有点饿呢

其实，上顿饭才吃完两个小时。

饮食没有绝对的好坏但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的211饮食法则。

也是樊登读书会创始人樊登的私人教练给他推荐的饮食法则。大家参考

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

这里是一日三餐的摄入量，一餐的话就考虑在中午吃，也是211的比例。

早餐

早餐最好别吃太多，早餐给大家推荐杂粮粥或五谷豆浆，可以是红豆黑豆绿豆黄豆薏米燕麦杂豆粥，也可以是薏米山药芡实的养脾粥，也可以是山药南瓜小米养胃粥，如果你脾胃不太好的话，这两种是建议常喝的。我一般会在小米粥煮好后放放山药粉进去，省去了处理山药的过程，你可以加盐加蜂蜜加冰糖也可以什么都不加，按照囗味来。最近，我在尝试五谷豆浆，就是将红豆黑豆黄豆绿豆薏米大米放下去弄成的豆浆，但豆浆的话还是喜欢黑芝麻黑豆核桃大米豆浆。

喝水

你饿的原因，可能是太渴了

水是非常重要的物质，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。

喝水太少甚至会让你难以控制食欲！因为身体在饥饿和口渴时都会释放“口干”的信号，这时候人们很难判断自己到底是渴了还是饿了。你大吃一顿，很有可能是在拿食物中的水分来补充身体想要的水分。所以不要等感觉到渴了再喝水，养成定时喝水的习惯，对于控制饮食、控制体重都有帮助。

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。

关于运动

算出自己的运动强度，循序渐进

控制心率可以进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，想要准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。

网上有一个常见公式，运动心率区间=（220-年龄-晨间脉搏数）*（35%-74%）+晨间脉搏数

走路减脂可以选择35%-45%这个区间来计算

想要靠用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算

想慢跑可以选择59%-74%来计算。

每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行适配适合自己的强度锻炼。

因为每天只吃一餐的话，不建议剧烈运动。配合快走或者慢跑就可以达到很不错的减脂效果。

最后补充一点，减肥二字从来都不容易，想要走捷径，一定看好捷径上的坑。

管住嘴迈开腿如果不能同时做到，那就一个一个来。