关于运动减肥，这几个常识其实是误区！

夏天已经悄然而至，最近有些地方更是爆出40+℃的高温，每年到了这个时候，我本人减肥的热情总是一年当中最高涨的，相信大部分读者朋友们也不例外。

攒了将近一年的肉肉想要消灭哪有那么容易，运动总是减肥路上逃不开的途径之一，但是对于运动减肥，我发现不少朋友们都有一些容易自认为是常识的误区。

比如大家总是习惯不开空调运动，因为潜意识里总是将运动后的能量消耗和我们流出来的汗液划上约等号，仿佛流的汗越多，这次运动就越有成效，如果一场运动下来，都没怎么流汗，那么这次运动就白做了（至少在心理上）。

比如还有一种非常常见的说法是，空腹状态下运动，能量消耗的效率要比非空腹状态下高很多。

事实真是这样吗？

出汗越多能量消耗越大吗？

太长不看版：

身体活动时的出汗量取决于很多因素，如温度、脱水程度、体适能水平、疾病、药物、服装、遗传等，因此，出汗并不是能量消耗的可靠指标。

出汗并不是能量消耗的可靠指标。

当我们运动时，我们的身体会利用我们的能量来为身体活动提供动力。这种能量转化为热量，从而提高身体的核心温度。出汗是身体降温并保持稳定温度的方式。当汗水从皮肤上蒸发时，它会带走身体的热量并使其冷却。所以，出汗是对运动的自然反应，目的是帮助调节体温，但它可能不是能量消耗的可靠指标。

有一些因素可能会影响运动时汗水的产生量，例如：

01温度

环境温度会影响出汗和能量消耗。在较高的温度下，人体在调节体温时可能会出汗更多，但这并不一定意味着消耗了更多的能量。

02 脱水程度

脱水程度越厉害，我们的身体可能不会产生那么多的汗水，可能会产生含盐浓度较高的汗液，这可能会影响测量结果。

03 服装

衣服的数量和类型会影响出汗，但为了多出汗而用“薄膜包裹全身”，这并不是一个提高能量消耗的好方法。

我曾经在网上看到过不少类似的减肥法，比如用保鲜膜裹住身体，或者是穿上暴汗服再运动，甚至有一些网红明星也在公开平台分享过这类减肥方法，原理据说是当人体体温升高时，基础代谢值会跟着提高，基础代谢提高了，那么能量的消耗效率也就跟着提高了。

那么看了这篇科普你该知道啦，这些都是不靠谱的，可别因为好奇心忍不住尝试哦~

04 药物治疗

某些药物可能会影响出汗和能量消耗，如抗胆碱药减少出汗。

05 其他

此外，身体的脂肪含量、体适能水平、疾病、遗传因素，都会影响运动时的出汗情况。

因此，出汗量并不是监测运动时能量消耗的可靠指标。

此外，需要温馨提醒的是：运动时出汗量大，要及时补充电解质和水分，否则会导致水和电解质的紊乱，甚至发生危险。

我们现在知道流汗多不意味着消耗大了，那么，空腹运动是否能帮助加速消耗呢？

空腹运动减肥效果更好吗？

太长不看版：

研究表明，禁食运动可以动员和促进脂肪的利用，但也有很多文献并不支持这个结果。

所以空腹运动到底是不是更有助于减肥呢？我的态度是：一言难尽。

我们人类的能量主要储存在脂肪组织（AT）中。当能量摄入过量时，多余的能量被脂肪组织所吸收并酯化成甘油三酯（TG）进行储藏，在长时间禁食或者运动的条件下，机体需要调动内源性能量储备，此时 TG 通过脂解过程释放出游离脂肪酸 (FFAs)。然后 FFAs 被运送到外周并经过一系列复杂的程序转化为能量。有研究证明脂肪细胞是分泌 FFAs 的唯一机制。因此，FFAs 在禁食和运动过程中绝大多数都来自脂肪组织中。换句话说，血 TG 与FFA 可作为脂肪细胞分解的标志物评估脂解程度[1-2]。

发表于2018年的一篇Meta分析 of vs. fed state on and post- : a & meta- 研究了空腹运动是否更减肥这个问题。这项研究分析了既往的46篇相关文献，得出了如下的结论：禁食运动后的循环游离脂肪酸浓度(FFAs)高于进食后运动。这些发现在长时间的运动中得到了证明，表明禁食运动使脂肪组织动员增加。然而，文章中也指出，在使用久坐和/或超重/肥胖样本人群的8项研究中，有6项研究（占75%）证明在禁食和进食条件之间，运动后的FFAs水平并没有差异[3]。

而且，空腹运动有可能导致低血糖、酮症酸中毒、高尿酸血症等风险增高及骨骼肌流失等负面效益。因此，是否空腹运动以及运动的方式和运动量，需要因人而异。

总而言之，无论是在减肥还是在运动，又或是在工作生活中，都别太为难自己，尊重身体的感受，而不是与它做抗争，健康生活，接纳自己，保持一个好心态，比什么都重要~

*因为篇幅有限，一篇科普的体量无法解答完所有常见误区，后续科普已经在赶来的路上了，趁新科普发布前，如果大家心中还有什么疑问，也欢迎给我们提问哦~

| 本文作者

徐颖

内科医生

北京协和医学院博士

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| 审稿专家

余金泉

卓正内科医生

中山大学中山医学院硕士

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| 参考文献

[1] 魏建翔,梅佳顺,刘阳,et al.脂肪组织脂解:分子调节和代谢疾病的影响[C]//2018年中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨"科技创新与运动生理学"学术研讨会.0[2023-06-12].

[2] 刘晓龙,何梦晓,侯钦. 空腹有氧运动对体成分的影响及生理机制研究进展[J]. 中国现代医药杂志,2020,22(8):104-108. DOI:10.3969/j.issn.1672-9463.2020.08.029.

[3] Aird TP, RW, BP. of vs fed-state on and post- : A and meta-. Scand J Med Sci . 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: .

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